美麗鐵定，靚亮生活

   
【早安健康／愛長照】對於忙碌的現代人而言，要培養定時適量的運動習慣，真的是很不容易的一件事，但當身體總是沒有得到充分的舒展與放鬆，久而久之將累積成壓力，進而影響了身心靈的健康。 

還是沒辦法下定決心，或是暫時沒有時間好好運動的人，推薦你「手指瑜珈」！不管是聊天時、看電視時、等車時都可以隨時隨地進行，而且效果即時又快速！ 

可以和家中的長者問好聊天時，幫他扭一扭、動一動，一兼二顧地讓長者「心情放鬆」、「心靈放鬆」；還可以藉此和長者分享生活中的心情故事，讓彼此的感情更靠近。照顧行動不便的親友等對象時，更可以幫他做手指瑜珈，達到減壓、平衡身心。 

因為透過刺激手指，能改善「氣」在體內的流動，在身體上能消除肩頸酸痛、改善便秘，也能讓身心恢復均衡，接近原本應有的狀態。 

準備好了嗎？一起來練習喔～ 

✦ 讓手指轉圈圈 3分鐘肩頸變柔軟 
先向右看、再向左看，感受目前的肩頸鬆緊的狀況 
－伸出你的左手、打開五指 
－右手拉住左手的手指 
－順時針轉十圈 
（記得手指要打開大一點才好轉圈喔！） 

－換手讓左手拉住右手的手指 
－順時針轉十圈 
－接著再逆時針轉十圈 

好啦！現在請再向右看、再向左看，此時，頸部是不是可以扭轉得更遠了呢？ 

以手指對應我們的身體：中指就像是我們身體的「中線」，頭與脊椎；食指是右腳、大拇指是右手；無名指是左腳、小指是左手。 

 

所以拉拉中指，便有放鬆頸肌的效果了！ 

✦ 謹記「揉」、「按」、「轉」、「拉」 

其他手指也是如法製炮，或讓每根手指揉一揉、按一按、拉一拉、轉一轉。提醒大家可以擦一些乳液，動作由緩到慢，對於原本筋骨就比較僵硬的人，不要急著想要一下子就變柔軟，和其他運動一樣，要循序漸進，重點是持續地堅持下去。 

   

  
【早安健康企劃】潔白的牙齒與清新的口氣，走到任何地方都受人歡迎，但如果牙齦容易流血，或是感到牙齦紅腫而開始有口臭，不僅影響外界觀感，更對個人衛生與健康產生威脅，因為這些都是牙周病的症狀。牙周病不僅影響牙齒與口腔的健康，不盡快處理還有可能讓口腔細菌散佈到全身，威脅各種器官的健康。而根除這些威脅的做法其實不困難，首先把造成牙周病的禍首「牙菌斑」徹底清除，就是關鍵。 

台大醫院北護分院牙周病主治醫師顏志忠表示，口腔內的細菌包含無害菌與鏈球菌等壞菌，大約三百至四百種，其中會形成牙菌斑的是各種壞菌。如果沒有做好口腔清潔，吃進來的食物殘渣跟細菌很快就能共同形成牙菌斑。 

牙菌斑從進食開始就產生了 

因為口腔裡的壞菌一直存在，因此形成牙菌斑的過程，從每餐進食的時候就開始了。食物中的碳水化合物在口中初步分解後，就能被壞菌利用成為養分，並開始附著在牙齒表面或溝槽處，形成牙菌斑。有時出門在外不方便刷牙，或是刷牙但沒有刷乾淨時，對著鏡子目視可以看到一些白白的垢，或是用舌頭舔一下，會感覺到有些黏稠物質附著在牙齒上，這就表示牙菌斑已經開始形成。 

由於牙菌斑的形成甚為快速，因此若是進食過後，立即刷牙是最高標準的潔牙原則。特別注意的是，你可能會警覺三餐飯後是刷牙的時機，但生活中有些情況，就算不是正式進餐，也不可輕忽。例如顏志忠醫師就指出，廚師在烹調過程中，需要常常試吃食物的味道，就比一般人多了許多讓食物殘渣留在口中的機會，自然容易給細菌帶來很多可趁之機。 

徹底潔牙勝過快速刷牙 

有計算過自己刷一次牙要多久時間？或者是否有懷疑過，自己每天刷牙很多次，但為什麼牙齦還是一直有流血的情形？徹底清潔牙齒會比多次不完整的潔牙動作重要得多，如果每次都用最快的速度刷牙，實際上並沒有把牙菌斑清理乾淨，牙齦流血等牙周病的狀況仍將與你如影隨形。 

那麼該怎麼做才是徹底清潔呢？顏志忠醫師建議大家採用 貝氏刷牙法清潔牙齒，而在採用貝氏刷牙法時，有下列三種情形一定要注意： 

1. 刷牙時間：一般口腔健康的朋友，吃完飯就應開始刷牙，刷牙後要搭配牙線清潔牙齒，兩者合計約 5 分鐘即可。 

2. 牙周病患要注意：如果已經有牙周病，刷牙與使用牙線合計約 10 分鐘即可。此外還要定期回診，讓牙醫師追蹤牙周病況。 

3. 選擇有效對抗牙菌斑的牙膏：市售牙膏有很多種，選擇含高含量比例礦物鹽成分的牙膏，配合正確刷牙習慣，可幫助清潔牙菌斑，因為礦物鹽成分可以提高去除牙菌斑效果，可說是居家口腔護理的好幫手。 
   

【早安健康/馮珮涵】許多女性到了更年期就會發現，出門在外打扮得再光鮮亮麗，但只要打個噴嚏或是大笑，就會有漏尿的情形，好心情因此也蒙上一層灰，不僅造成日常生活許多不便的情形，也可能產生心理上的影響。

這是因為荷爾蒙減少導致膀胱、尿道黏膜萎縮，加上骨盆底收縮、控制力不足，因此容易在不自主或無意識的情況下，讓尿液自尿道溢出來。中醫則認為原因出自於「腎陽虛」，由於陽氣明顯不足，所以通常還會伴隨腰痛、四肢發涼、疲憊乏力等現象。

其實，尿失禁沒有想像中的那麼嚴重，輕微的症狀還是可以醫治，除了藉由藥物調養、手術治療之外，也要注意水分的攝取，正常一天喝1500~2000c.c.水即可，睡前則不要喝太多水，配合規律的排尿絕對能控制自己的尿量。

另外，也能夠透過運動訓練膀胱力，預防漏尿情形發生！據統計，這項運動對1/3有漏尿情形的人帶來有效的改善。

※凱格爾運動※
 

首先找一個輕鬆、沒有壓力的環境進行練習，家中廁所是最好的選擇。

步驟一 坐在馬桶上，兩腿微張，雙腿、腹部與臀部肌肉放鬆，不可收縮

步驟二 進行如同憋尿的動作，收縮骨盆底肌肉5~10秒，再讓腹肌放鬆10秒

步驟三 早晚各做20次

注意事項：萬一排尿不順，可拿熱毛巾敷在小腹上，放鬆肌肉便可順利排尿

   
【早安健康／張維庭編譯】炒菜炒肉、切成碎末加在熱騰騰的湯裡頭，有著獨特香氣和爽脆口感的芹菜，雖然是台灣家常料理中常見的食材，其實是有著「廚房藥物」美名的超營養蔬菜，不僅含有大量抗氧化物質，有助於防癌，還含有各種維生素、礦物質，能促進血液循環、強健骨骼，預防心血管疾病。而葉子中的營養價值竟然比我們常吃的莖更多！透過一道超簡單的芹菜莖葉料理，輕鬆吃進豐富營養！

蛋白質含量高 維生素強健骨骼、提高代謝 

營養價值極高，是良好的植物性蛋白質來源，蛋白質含量是其他蔬果的2倍，日本健康網站welq指出，芹菜中含有各式各樣的維生素，其中特別豐富的是維生素K，100公克中就含有10ug，是出血時能夠活化凝血功能的營養素，同時也有促進骨頭生成的效果，對於維持健康的骨頭來說不可或缺。 

此外，能維持黏膜健康的維生素A、代謝不可或缺的維生素B的含量也很豐富，還含有能維持肌膚彈性的維生素C、懷孕過程中對孕婦和胎兒十分重要的葉酸。 

香氣成分促進血液循環 多種植化物預防癌症 

日本營養師立原瑞穂表示，芹菜的葉子部分含有吡嗪這種香氣成分，能夠促進血液循環，而有著抗氧化作用的維生素E也能夠改善血液循環，對於虛寒體質相當有幫助。香氣成分瑟林烯（Selinene）能幫助放鬆，緩解壓力。 

香豆素、類黃酮、芹菜素、酚酸、類胡蘿蔔素，芹菜當中含有各式各樣的植物化學物質（維生素以外的機能性植物成分化合物），這些化合物含有大量的抗氧化效果，能去除造成老化和癌症的霍姓養，相乘作用之下對於癌症的預防作用正在研究當中。 

鐵質是番茄20倍 護血管強心臟，葉子營養價值更高 

芹菜中的鉀含量豐富，能排出體內多餘的水分和鈉，預防高血壓，鈣、磷含量高，鐵質的含量甚至是番茄的20倍。鈣磷含量較高，有鎮靜和保護血管的作用，還可增強骨骼。 

立原瑞穂指出，其實比起一般大家常食用的莖，葉子所含有的營養價值更高，比莖相比，葉子的維生素C含量高出13倍；消除疲勞的維生素B1含量高出17倍；蛋白質含量更豐富，比莖多出11倍。 

芹菜中的膳食纖維含量也很豐富，比小黃瓜和番茄還多，熱量又低，可以預防和改善便秘，改善腸道環境，提高代謝，還能幫助讓心臟病風險減少25%。雖有諸多好處，然而芹菜性涼，易腹瀉者不宜多食。

 

《芹菜葉料理這樣做》 

將芹菜連莖帶葉一同使用的超簡單料理，不浪費吃進完整營養。 

材料（1~2人份） 
芹菜葉、莖 一束（1~2根） 
芝麻油 1小匙 
鹽 少許 
大蒜 適量 
白芝麻 依喜好添加 

STEP1.將芹菜用手剝開成散狀。 
STEP2.白芝麻以外的調味料全混在一起，可依喜好調整分量或更換。
STEP3.將芹菜用水煮過，從水中撈起來放涼，瀝除水分（稍微絞乾即可） 
STEP4.在水煮芹菜中混入調味料，最後撒上白芝麻即完成。

   

【早安健康／林佳靜（營養師）】史上最輕鬆的減肥法，讓我健康吃飽，不知覺回到少女時代！ 

◆減肥案例 林秀香‧ 女‧35歲‧ 服務業‧ 宜蘭縣 

發胖原因 
對食物來者不拒，被「王子」嘲笑仍照吃不誤！ 

我從幼稚園起，就是個圓潤的、肉肉的女孩。很多親戚、鄰居會抱怨自家小孩胃口不好或偏食，甚至偷偷把便當倒掉，這種發牢騷的機會，我母親完全享受不到，因為上述情況絕不會發生在我身上，她煮什麼我就吃什麼，便當裝得再滿我也一定把食物吃光光。若非我多年來身材圓滾滾，讓她有些掛心，否則她會更慶幸「這孩子真好養」。

印象裡我好像沒瘦過，因為胖，還受過兩次真正的打擊。第一次打擊發生在小學五年級，我很幸運和全班女生暗戀的王子同桌，某天發生地震，按照防震演習教導的，我趕緊躲到桌子底下，沒想到王子對我說：「妳該減肥了，妳躲進去，我就沒地方躲了！」當時真令我難過。 

沒關係，反正不是天天地震，小學畢業後，他也不是王子了。上國中後，有同學人因升學壓力食不下嚥，這種困擾依然與我無關。國三那年，有次老師忽然問我：「林秀香，妳會不會感慨自己生錯年代？」我傻傻點頭說：「會呀，還要聯考。」老師卻說：「不是吧，如果妳生在唐朝一定是大美女。」隔了幾秒鐘我才遲鈍地理解，喔，老師是說我胖吧！ 

　　　　　　　 　　　  
Before　　　　　　　 　 一個月　　　　 After 
減肥前 60公斤　　　　→減3kg→　　　減肥後 57公斤 
體脂率 33％　　　　　　　　　　　　　體脂率 31％ 

減肥經歷 
為了要瘦，3日蘋果餐、嬰兒奶粉通通試過，簡直是「減肥人生」！ 

多數女生的體重最高峰出現在懷孕期，我卻不是。剛出社會時我在補習班工作，每天下班才吃晚餐。晚間10點能有什麼好選擇呢？我只好吃炸雞排。由於工作勞累，吃完就洗洗睡了，炸雞排就在我肚子裡過夜，慢慢轉變成我的肥肉，我的體重一度飆到63公斤。

   

【早安健康企劃】現代人生活充滿壓力，女性尤其在家庭與職場之間蠟燭多頭燒。加上日益嚴重的空污問題，每當照鏡子時，肌膚的狀況越來越糟，不只毛孔粗大、肌膚暗沉，不時還多了一些細紋，然後，臉部便開始鬆弛。

大多數的女性總會有幾瓶閨蜜推薦、或是櫃姐大力促銷的保養品。但是成效時好時壞，另一方面，陌生的化學成分也讓人擔心長期使用反而帶來肌膚負擔。新的研究發現：我們最熟悉的天然營養成分——維他命，正為現今複雜的肌膚問題，帶來最簡單有效的解答。

保養瓶瓶罐罐好麻煩？ 簡單保養成分就能改善空污、壓力傷害

一般而言，女性特別在意防曬問題，不只擔心曬黑，更怕紫外線會讓肌膚產生大量活性氧，造成光老化。然而，除了紫外線之外，2014年美國皮膚學年會報導指出，空氣汙染中含有的微離子，不只會造成呼吸道損傷，也會讓皮膚的細胞核病變，讓肌膚失去彈性，甚至會造成斑點生成。

另一方面，越來越多的研究指出，壓力對身體會帶來極大傷害，大量產生自由基讓身體發炎，新陳代謝變慢，肌膚開始老化。面對各式各樣的「內憂外患」，保養就成為不可免的重要課題。而市面上不斷推陳出新的保養成分，卻是越來越陌生而艱澀，究竟是趕上新科技還是成為白老鼠？是保養還是冒險？專家的建議是：回歸基本最有效。


 

保養成分中的隱型冠軍是它  維他命B3保養功效超神奇

     
【早安健康／張維庭編譯】四肢還算纖細，卻有顆明顯的小腹？因為坐姿不良、缺乏運動等原因，骨盆會在不知不覺間產生歪斜，造成小腹突出、腹肌衰退，腹部周圍脂肪異常囤積，進一步還會讓內臟位移或受到壓迫，並且影響到血液循環，對於全身上下都有連鎖反應。透過簡單的骨盆運動，就能放鬆腰骨、改善骨盆歪斜！ 

骨盆歸位可活化內臟 促進消化提高代謝 

日本運動記者井之方學表示，近年爆紅的骨盆矯正瘦身法，原理在於讓骨盤回到了正常的狀態，身體的姿勢自然變好，就能順利活用肌肉，打造好看的體型。不僅有效活用肌肉，能讓基礎代謝率提高，打造易瘦體質，讓原先偏離的內臟歸位，也能活化內臟機能，促進消化和代謝，幫助排便順暢。 

日本女性專用整體沙龍副院長納富雅矢子指出，骨盆歪斜除了會影響腰部，也會影響腿部。因為骨盆歪斜會使臀部和大腿的肌肉失衡，導致腿部肥胖。 

這個動作能夠放鬆骨盆後側的骨頭，因為上半身需要施力抬腿，對於鍛鍊腹肌也具有效果。不過由於這個動作的目的還是放鬆腰骨，因此進行中上半身盡量不要出力。 

《改善骨盆歪斜這樣做》 
 
STEP1.仰躺，彎曲膝蓋抬起雙腿，讓膝蓋位於骨盆的正上方。 

 
STEP2.接著輪流單腳，讓腰骨離開地面。這裡要注意的是腿不要施力，感覺用腰骨的力量來抬舉。輪流左右抬起單腳，感覺到腰部左右浮起、放下，來回10~20次，進行2~3組。 

   

  
【早安健康／張維庭、林明慧編譯】日常生活裡上班一整天久坐，總是感覺到腰酸背痛、肌肉僵硬？如果沒有適時經過適當的舒展，僵硬的肌肉甚至會造成脊椎和骨盤歪斜！不僅造成腰痛，久而久之甚至會影響相連的髖關節以及膝蓋，整個身體的平衡都被打壞！透過每天早晚一分鐘的骨盤搖搖體操，鬆開腰部僵硬肌肉，改善骨盤歪斜，促進下半身循環！ 

肌肉僵硬造成疲勞疼痛  還會造成下半身肥胖


日本運動記者井之方學表示，近年爆紅的骨盤矯正瘦身法，原理在於讓骨盤回到了正常的狀態，身體的姿勢自然變好，就能順利活用肌肉，打造好看的體型。不僅有效活用肌肉，能讓基礎代謝率提高，打造易瘦體質，讓原先偏離的內臟歸位，也能活化內臟機能，促進消化和代謝，幫助排便順暢。 

瑜伽經歷40年、日本Physical瑜伽普及協會統轄指導員田邊直惠表示，骨盆經由大腰肌、腸骨肌、腰方形肌等肌肉與大腿骨、脊椎及肋骨相連接，當這些肌肉因為缺乏運動或錯誤姿勢僵硬時，便會破壞骨盆與其他部位的位置關係而產生彎曲，骨盆可能向前向後傾倒，左右高低不一致，或前後左右扭彎，同時臀部與腹部的肌肉也會變硬。 

僵硬的肌肉難以發揮正常機能，難以保持正確的姿勢，不僅腰部容易疲累、容易疼痛，放著不管，甚至會連帶影響到相連的髖關節和膝蓋，造成疼痛。此外，骨盤的歪斜，還會影響到下半身的血液循環，造成肥胖！ 

您的骨盆位置正確嗎？站著就能測出來！

站在牆前，將後腦勺、背部、屁股、腳後跟貼在牆壁上，觀察兩腳腳掌大拇趾位置，確認骨盆前後扭轉程度；向前凸出的一方代表骨盆往該方向前倒。接著看兩耳的耳垂位置，檢查骨盆的左右高度；較高的一方代表骨盆往該方上升。另外，跪坐時腰部沒有挺直的人骨盆容易後傾，反之過分用力挺直腰部的人，骨盆則會向前傾。

【早安健康／張維庭編譯】雖然知道久坐有害健康，每天上班卻只能長時間坐在電腦前，總覺得腰酸背痛？翹腳、背包包以及姿勢不良等等，一整天當中有許多動作會導致我們的骨盆產生歪斜，進一步造成疼痛、代謝降低以及肥胖等等問題，透過每天睡前的簡單瑜珈動作，輕鬆改善骨盆歪斜！ 

久坐易讓肌肉萎縮 骨盤歪斜打壞肌肉平衡 

辦公室工作久坐會讓腸骨肌和腰大肌容易萎縮，讓骨盆容易向後倒產生歪斜，腰周圍的肌肉變得僵硬，打壞肌肉平衡，造成血液循環與淋巴循環不良，代謝率降低，形成易胖的虛寒體質。 

瑜伽經歷40年、日本Physical瑜伽普及協會統轄指導員田邊直惠表示，坐著時雙腳交疊、一直用同一側背包包等等，一天當中有許多行為會加強骨盆歪斜，因此晚上的自我照護就變得十分重要，透過晚上的睡前瑜珈，有助於伸展腰部周圍，放鬆骨盤周圍的肌肉，有助於改善骨盆左右的高低差。 

日本瘦身權威和田清香表示腳踝運動可以讓腳踝變得柔軟，血液就可以更順利送到腳趾去，血液循環變好後，進而提升身體的代謝。和田清香亦表示腳踝運動可以改善腳底冷的情況外，還可以消除小腿的水腫，進而瘦下小腿。 

 
STEP1.仰躺，雙手朝下伸展，雙手手掌朝向天花板。從腳尖開始伸展，調整左右骨盤的高低差。特別推薦雙腳長度不同的人進行這個動作。 


 
STEP2.將一隻腳的腳跟放到另一腳的腳尖上，上面的腳尖大大轉圈，下面的腳作為支撐，讓骨盤安定。朝外轉10圈，朝內轉10圈。 


 
STEP3.慢慢吐氣時縮起腳踝，伸展阿基里斯腱，緩緩吸氣時，伸展腳尖，來回兩次。 


 
STEP4.先維持2的狀態深吸一口氣，一邊緩緩吐氣，一邊朝內側倒，腳尖不碰到床鋪也沒關係，盡可能不讓肩膀浮起來，3回。 


 
STEP5.左右交替重複1~4的動作，4如果有一側做起來比較困難，困難的那一側就再多做一次。最後將腳放下，搖晃腰部，可以感覺得到骨盤的活動範圍變寬。 

     
【早安健康／張維庭編譯】喜歡吃番茄嗎？番茄中含有的茄紅素具有抗氧化、防癌以及瘦身等各式各樣的好處，廣受市場矚目，市面上販售各式各樣品牌的番茄汁，宣稱著有養顏美容的效果，而原本新鮮的番茄，打成番茄汁後的濃稠口感與氣味，反而讓許多人退避三舍......其實透過簡單的料理方式，同樣能夠提高茄紅素的吸收率，讓番茄營養更加倍！ 

茄紅素能預防肥胖、燃脂 抗氧化還可預防癌症 

根據美國羅格斯大學研究，茄紅素能夠增加體內的荷爾蒙脂聯素，幫助調節脂肪和血糖，具有預防肥胖的效果，而茄紅素的高抗氧化作用，還可預防乳癌，此外，對於胰臟癌、直腸癌以及膀胱癌也有預防效果。 

而番茄一直被認為是養顏美容的食材，也是因為茄紅素的抗氧化效果，不僅能去除體內傷害細胞的活性氧，還能夠抑制造成黑色素生成的酵素酪氨酸酶，既能美白又能夠預防曬黑，而茄紅素改善血液循環的效果，能促進脂肪燃燒，提高基礎代謝，高抗氧化作用也能抑制脂肪細胞的增加，因此可說是能夠預防肥胖、瘦身的減肥食材。 

《番茄這樣吃營養價值更高》 

日本健康專欄作家生井理恵表示，有幾種料理組合方式，可以讓番茄的營養效果更加倍。 

1.番茄+橄欖油 
茄紅素和油一起吃，能提高體內的吸收率，而在眾多油品之中，橄欖油的吸收效果最好。 含有7成油酸的橄欖油，具有不容易氧化的性質，能有效提高2~3倍的吸收率。 

2.番茄+酪梨 
番茄的茄紅素與有「抗老維生素」之稱的維生素E一起吃，可比單只吃維生素E時效果提高1.9倍，並且比單只吃茄紅素提高1.4倍。酪梨、杏仁果都是富含維生素E的食物，與番茄一起吃，能夠有強力的抗氧化作用。 

3.番茄+牛奶 
牛奶中的脂肪，也能提高茄紅素的吸收率，十分適合做成飲品。此外番茄經過加工處理成番茄汁時，會破壞纖維，加熱處理也會破壞番茄的細胞壁與組織，因此比起新鮮的生番茄，番茄汁、番茄醬等加工品，反而更容易讓人體吸收。（注意：番茄汁請慎選低鹽低鈉的產品。） 

將市售的番茄汁和牛奶各100ML，加入1~2小匙蜂蜜，充分攪拌均勻即完成。