隨著現代人養生保健意識的抬頭，以及豆漿機的盛行，越來越多人選擇在家自製豆漿飲用，除了滋味香醇、用料實在，安全更有保障。但熬煮豆漿後剩下的豆漿渣往往令人困擾不已，單吃沒有滋味，丟掉卻又覺得可惜！專家建議，不妨可以試著把高膳食纖維含量的豆渣做成美味的「豆渣海苔香鬆」，就是忙碌上班族，補充膳食纖維、兼顧營養又能增加飽足感的好選擇。
黃豆渣單吃不好吃，丟掉又好可惜？自製豆渣海苔香鬆不浪費
黃豆渣是製作豆漿時所過濾出來的雜質，過去大多被大眾視為廢棄物丟棄。但事實上，黃豆渣內不僅含有豐富的蛋白質、卵磷脂等營養成分，其中膳食纖維、皂素含量更是驚人！
知名食農教育講師莊雅閔主廚在其著作《不剩食的美味魔法：食材保存變化與不浪費省錢料理》一書中提到，打豆漿剩下的豆渣，是多用途的營養食材，其豐富的膳食纖維與營養成分與大豆類似，有幫助預防腸癌及輔助提升飽足感的好處。
不過，黃豆渣單吃確實不太美味，有鑑於此，莊雅閔主廚特別推薦大家，不妨可以用便宜的豆漿殘渣豆渣來自製美味香鬆，不僅少油少鹽，就連素食者也能安心佐粥、麵、飯大口食用。
【早安健康／張維庭編譯】隨著天氣逐漸回暖，脫掉了厚重的冬衣，準備換上輕便的春裝時，也不免介意起冬天增加的贅肉。雖然總嚷嚷著想減肥，卻覺得漫漫長路很辛苦，總堅持個兩、三天累積了龐大的壓力，就又放棄開始暴飲暴食？
不妨試試看日本盛行的麥茶減肥法，透過將飲品換成麥茶，既可避免攝取過多咖啡因和糖，還可無負擔地促進血液循環、提高基礎代謝率，輕鬆達到瘦身的效果！
麥茶在日本古代曾被稱為「麥湯」，是平安時代貴族喜愛的飲料，江戶時代開始出現在茶店中，作為供給旅人們在漫長旅途中消除疲勞的茶水。而這樣自古以來廣受喜愛的健康飲料，是日本近年盛行的減肥飲品。
麥茶有助於促進血液循環 提高代謝、安定心神
根據日本農林水産省研究，飲用麥茶有助於促進血液循環。麥茶中的香氣成分吡嗪可讓血液循環變好，從鼻子嗅聞吡嗪的香氣，還具有安定神經與活化大腦的效果，可消除減肥過程中產生的心理壓力。
此外，麥茶富含GABA這種成分，可抑制血液中的中性脂肪和膽固醇，能夠提高腎臟機能，排出體內的鈉。GABA和吡嗪這兩種成分加起來，可促進血液循環，提高基礎代謝，幫助養成易瘦體質。
護腎排鈉消水腫 還可修護胃黏膜
鹽分攝取過多時，血液中的鹽分濃度當然也會跟著增加，而這會造成血管周圍聚集水分，讓多餘水分滯留體內，GABA提高腎機能，可幫助排出體內鹽分，消除水腫，達到改善身形的效果。
【早安健康／張維庭編譯】好看的臀部是許多女性的憧憬，然而因為久坐、缺乏運動，一不注意臀部就立刻長了肉，不僅影響美觀，近年來也有許多專家指出，臀部的肌肉僵硬是造成腰痛的一大原因，還會造成下半身血液循環不良，淋巴結阻塞，同時也對老年時的行走機能有很大的影響！透過趴著就能做的簡單運動，就能有效鍛鍊臀部，同時也具有瘦腿效果！
日本美容健康教練Ricca表示，每天站在鏡子前端詳自己體態時，很容易就忽略了從後方看起來的樣子，臀部線條下垂容易給人衰老的印象，而不僅是年齡增長，臀部的肌力衰退是一大原因，肌肉無法支撐起臀部的脂肪，就造就了在重力影響之下鬆弛下垂的臀部。
由日本產婦人科學會前理事長、慶應義塾大學名譽教授吉村泰典擔任監修的日本樂天美容健康專欄指出，想要瘦下臀部，單靠著飲食限制是不行的，透過向上拉提的動作，有意識地使用臀部肌肉，不僅能瘦臀部，也對腰、腹部和腿部肌肉有幫助。
《臀部鍛鍊這樣做》
這個動作能鍛鍊到特別容易囤積贅肉的臀部下緣。
STEP1.趴著，用雙手手肘撐起上半身，視線筆直向前，雙手打開與肩同寬，維持這個姿勢。
STEP2.輕輕地彎起單邊膝蓋，維持著姿勢將大腿離開地面，抬起整隻腳，保持10秒鐘。這時手肘到肩膀保持90度角是一大要點。
STEP3.反方向也重複動作，每天單腳各做5次，保持10秒鐘就具有很棒的效果了，不過如果還有餘裕，可逐漸增加秒數。
【早安健康／張維庭編譯】每天上班長時間面對電腦，時常覺得肩頸僵硬，脖頸到上背部都緊緊的，而且掰掰袖還越來越胖，穿著合身的衣服時手臂越來越卡？掰掰袖不僅是女性特有的困擾，同時也是上臂血液循環不良，淋巴阻塞的徵兆！透過一個簡單的靠牆肩胛骨運動，就能消除肩頸僵硬、促進循環代謝，還具有瘦手臂的效果！
活動肩胛骨有幫浦作用 促進循環改善阻塞
許多女生都會在意掰掰袖的贅肉，這部位的鬆弛特別容易看出年齡，日本瑜珈老師伊藤惠里表示，上臂之所以會變胖，是因為血液循環以及淋巴的阻塞，肩膀僵硬的人上臂也會特別難瘦。這個使用自家牆壁的動作，可活動到肩胛骨，促進血液循環以及淋巴循環，消除肩頸僵硬，還有助於瘦掰掰袖！
日本首都大學東京健康福祉學部理學療法學科教授竹井仁也表示，肩胛骨周圍有17塊肌肉，藉由活動肩胛骨，周圍的肌肉都會因為幫浦作用而使得血液循環變好。緊繃的肌肉自然變得放鬆，由此可消除僵硬和疼痛，並且有提高代謝的效果。
《肩胛骨運動這樣做》
STEP1.面對牆壁站立，腳尖和恥骨貼著牆壁。手肘擺在身體的正旁邊，抬到肩線的位置，像照片一樣指尖朝向天花板的位置，手肘到指尖保持垂直。
STEP2.一邊吐氣一邊將手肘保持肩線的高度往後伸展，讓肩胛骨朝中間靠近。
STEP3.吸氣時回到1的狀態，吐氣時進行2，吸吐為1回合，來回15~20次。剛開始可能會覺得不太習慣，不過一點一點地讓手肘位置往後，打開胸口，就能讓肩胛骨的動作變得更為順暢，每天持續進行，就具有瘦手臂的效果。
【早安健康／陳建甫編譯】許多人都知道，增加身體含氧量能夠提高代謝，但是，很多人都不知道，肺臟增加氧氣的方式，除了胸腔跟腹腔之外，我們的肺也會往背部延展，因此背式呼吸法也是除了腹式呼吸之外，另一種放鬆肌肉、提高基礎代謝的呼吸減肥法之一。
日本瑜珈老師平賀恭子表示，背部呼吸法不但能讓身體含氧量提高，也能改善末梢血液循環，讓自律神經重整。當血液循環正常，身體的氧氣使用率也能夠進一步增加，代謝率自然會跟著上升。
平賀老師表示，背部呼吸法的關鍵就是放鬆背骨，而且上班族們其實只要坐在椅子上就能輕易做到！
Step 1. 挺胸讓自己感受到肋骨往前頂
Step 2. 一邊吐氣一邊將背拱起，背骨隨著呼吸放到最鬆
Step 3. 一邊吸氣一邊將背骨打直，再次挺起身體
Step 4. 持續五個循環即可
【早安健康／張維庭編譯】現代生活步調緊湊，一不留神可能就累積了許多壓力，導致身心都有著沉重的負荷難以排解，不僅影響情緒，更會導致自律神經失調，引起焦慮、頭痛、眼睛疲勞、耳鳴以及失眠等症狀。透過日本牙醫師兼針灸師筒井重行提倡的健口體操，有助於促進頭皮血液循環，預防並改善掉髮，還有助於重整自律神經！
健口體操可增加頭皮血流量，還可改善自律神經失調
日本牙醫師兼針灸師筒井重行提倡，可透過按壓特定的身體部位來提高人體自然療癒力，藉由讓嘴巴像魚一樣張合的健口體操，就能提高頭皮的血流量，改善掉髮、幫助促進生髮，並且具有重整自律神經的效果。
自律神經失調導致焦慮、失眠 造成身體系統失常
自律神經失調症協會指出，由於壓力、焦慮等原因，近年來有自律神經失調問題的國人，有逐年增加的趨勢，而自律神經失調會出現焦慮、頭痛、眼睛疲勞、耳鳴、吞嚥困難、胸悶、肩頸僵硬、失眠、頻尿以及全身倦怠等各種症狀，並讓身體的呼吸系統、心臟血管以及消化等各種系統出現異常，危害健康以及生活品質。
《改善自律神經失調這樣做》
STEP1.抓住耳朵上緣，朝斜後方往上輕拉。嘴巴張開大約三公分，像魚一樣張開、闔上，來回30次。嘴巴闔上時，牙齒不需闔上。
STEP2.雙手放開耳朵，頭稍微往後仰，同時用舌尖用力抵住上顎5秒鐘。
STEP3.維持頭稍微往後仰，再拉住耳垂，朝斜前方往下傾拉，一樣嘴巴打開、闔上20次。
【早安健康／蔡佳芳編譯】你是否到了晚上覺得肚子空空想吃點什麼，但怕吃太多會胖而不敢吃？於是睡也睡不著，心情也變得煩躁。其實只要掌握幾個選用原則：低卡路里、富含食物纖維、水分的食材，就能沒有罪惡感的吃，不怕減重失敗又能有飽足感！
為此美國健康網站「Beauty high」推薦了7種晚上也能安心吃、不怕胖的食材！只要偷偷預先把這些食材準備在冰箱裡，就不用害怕吃宵夜讓減重破功了。
1、胡蘿蔔
胡蘿蔔富含食物纖維，只要吃一些就能有飽足感。其β-胡蘿蔔素，還能提高人體新陳代謝，有效幫助減重。除此之外它還富含對肌膚有益的維生素。
（小提醒：忌與酒一同食用，因胡蘿蔔素與酒精一同進入體內後，會造成肝臟產生毒素。）
2、芹菜
100g的芹菜只有17卡，西洋芹更是只有13卡！除了能改善水腫、還能降低脂肪堆積、加速脂肪代謝，並且因其豐富的食物纖維和水分，攝取少量就能有飽足感，是減重時的好幫手。因辣椒素能促進脂肪燃燒，故若嫌芹菜味道太淡，也可以沾一些韓式辣醬配著吃。
（小提醒：若是搭配辣醬提味的話，必須注意攝取量，避免過量攝取。）
3、藍莓
即使吃一整杯的藍莓，卡路里含量也僅80卡。並且藍莓富含食物纖維、維生素A、C、E，不僅能吃飽，還能抗老消眼部疲勞，屬於多功效的食材。
（小提醒：若生藍莓難以保存，也可以選用也富含營養價值的藍梅乾。）
4、無鹽生杏仁
生的杏仁有烤過的杏仁裡沒有的優良蛋白質和油脂。因此建議選用生的杏仁。
（小提醒：雖然容易不知不覺吃太多，但還是要注意不要超過15粒。）
5、原味低脂優格
其益生菌能夠幫助腸胃蠕動、排毒，其鈣質和維生素D還可預防骨質疏鬆症、降低高血壓風險。《運動員的祕密減肥法》作者奧運訓練指導員金塚陽一，在著作指出，睡前吃優格可以增加乳酸菌停留在腸道的時間，也能促進好菌繁殖，有助於在熟睡時活絡腸道好菌。如此一來，通常隔天起床時就會有便意，可以讓排便更順暢。(同場加映：三個月瘦10公斤！運動員的祕密減肥法)
（小提醒：選擇有味道、加了砂糖的非低脂優格，就是讓你吃優格還變胖的原因，因此注意要選用原味低脂優格。）
6、水煮蛋
水煮蛋除了含高蛋白質、優良的脂肪以外，它同時還是低卡路里食物，吃了能有飽足感和滿足感，為減重中的小確幸食物。
（小提醒：煮蛋時間約8-10分鐘即可，避免太生或煮太久導致不易被吸收消化。）
7、紅椒
紅椒每100g只有25卡屬於低卡路里的食材。其維生素含量豐富、不僅能抗老、改善虛冷、還有消疲勞的效果。
（小提醒：紅椒比青椒肉質更厚多水、口感脆甜，更適合生吃。）
【早安健康／林昕潔整理編輯】睡覺姿勢正確，不但能睡得舒服，還能避免胃灼熱、打鼾，甚至失智症！根據《神經科學雜誌》（Journal of Neuroscience）刊登的一項研究，相較於仰睡或趴睡，對於大腦排廢功能而言，側睡可能是更好的姿勢。
睡眠是大腦排廢的途徑
美國自然醫學博士陳俊旭曾撰文指出，身體經由淋巴系統排除廢物，而腦部沒有淋巴系統，而是經由腦脊髓液沖刷，將腦細胞產生的廢物沖刷至腦殼下的淋巴管後，再進入身體的淋巴系統排廢流程。由於腦脊髓液沖刷的時間有限，只有熟睡的時候才有排廢作用，會干擾熟睡的打鼾、失眠、熬夜等都會造成排廢作用無法進行，使得廢物囤積腦部，進而造成腦部功能受損。
側睡時排廢作用更有效率
上述的排廢系統被稱為「類淋巴系統」（glymphatic pathway），是一種哺乳動物中樞神經的排廢通道。研究者用MRI（磁振造影）監測大腦的「類淋巴系統」並發現，這套系統在側睡姿勢的時候，運作效率最高。
腦細胞所產生的其中一種廢物「乙型澱粉樣蛋白」沉積在腦部，是目前已知的阿茲海默症可能病因之一。因此研究者相信，睡眠姿勢或許是影響失智症的其中一個因素。
選好枕頭才能睡得健康
要側睡得舒服又健康，也要先確保睡眠環境舒適。《靠睡覺燃燒脂肪，99％的人一定瘦！》作者Michael Breus指出，枕頭不只是寢具，對於睡眠和整體健康都有重大影響。睡眠時需要枕頭，是為了讓頸椎保持一直線，才不會在睡眠時造成彎曲或肌肉緊繃。
若是枕頭太高或太扁，都無法發揮原本讓脊椎保持直線的功用。Michael Breus建議，枕頭應足夠厚實、能夠填滿耳朵和肩膀間的空隙（約12~15公分高），挑選枕頭時，也可以請人幫忙檢查你躺下時的脊椎是否保持直線。
【早安健康／徐右祐整理編輯】每個人都希望老的時候不要臥病在床，所以醫院裡總是擠著滿滿的病人，希望吃藥能快快趕走宿疾。但是許多被診斷出高血壓、糖尿病等疾病的中老年人，雖然都按時吃藥、定時追蹤病情，但若未從日常生活中控制飲食，即使已經治癒的疾病還是會一再復發。
日本醫學博士、抗老醫療先驅滿尾正在《60而健。60歲以上的人，身體如何仍強健？》一書中指出，老年疾病纏身的因素除了高齡老化外，幾乎都和四、五十歲時的飲食生活有關。所以六十歲成為了健康的關鍵年齡，若能平安度過六十歲階段，老年生病的機率就會大幅減少！我們跟著滿尾正學習，養成健康、正確的飲食習慣，延長健康壽命。
餐餐八分飽、吃對東西最健康
許多醫生都開始建議病人吃飯八分飽，但是每個人的體質狀況不同，感受也差很多。因此，成年人的八分飽分量，每餐的主食大概是每餐一碗飯（150公克）。但是白飯是最容易致胖的食物，且會使血糖急遽上升，不得不減少攝取。建議每周將白米飯換成糙米飯兩到三次，或是全部食用糙米飯，糙米不只富含膳食纖維還有豐富的維生素B，是做為主食的最佳選擇。若覺得糙米難吞嚥，可煮成糙米粥，少量就有飽足感，還能預防變胖。
主菜的魚、肉類大概是80-100公克，主菜最好多吃魚，一週至少攝取兩到三次。雖然肉所含的脂肪酸適量攝取能活化腦功能並提升免疫力，但攝取過量卻會引起發炎，成為癌症或動脈硬化的成因，一週只能攝取兩到三次，且最好選擇高蛋白、油脂少的雞胸肉。而魚則是非常適合每天吃一片的健康食品，秋刀魚、鮭魚都富含DHA和EPA，有淨化血液的作用，能預防生活習慣病。
早餐：清淡，以碳水化合物為主，並搭配少量蛋白質。
菜單範例－－飯、豆腐海帶芽味噌湯、納豆、吻仔魚，加上蘋果或草莓等水果、水煮蛋、咖啡或花草茶
午餐：以蛋白質為主，也要均衡攝取脂肪、碳水化合物和膳食纖維。
菜單範例－－和食套餐：飯、烤魚、涼拌青菜、味噌湯
晚餐：以蛋白質和膳食纖維為主，少量攝取碳水化合物，並控制脂肪攝取量。
菜單範例－－加了大量蔬菜的火鍋（水煮雞肉鍋或泡菜鍋）、半碗飯，加上醬菜或涼拌菜
起床就喝一杯水
各種疾病或老化現象都是因為體內累積了太多垃圾而引起！ 國人常見的便祕就是致癌的原因之一，隨著停留在腸內的糞便腐敗，不僅形成毒素，導致免疫力下降，甚至還會產生致癌物質。
若要解決便秘，早上起床先喝一杯約100毫升的溫開水，這樣做就能刺激並喚醒腸道，產生排便意識。另外，持續於早上的固定時間坐在馬桶上，一週後產生便意的「排便反射」機制就會正常化。
一天飲水量的最低標準是「體重一公斤要喝10~20毫升的水」，也就是60公斤的人一天要喝600~1200毫升的水。除了喝夠足量的水之外，平常多攝取膳食纖維也是幫助排毒的一大重點，尤其以晚上攝取效果最佳，如此一來隔天就能排便順暢。
別怕吃蛋！一天一顆活化大腦
很多人認為「吃蛋會讓膽固醇上升」，可是其實蛋不只能預防動脈硬化、腦中風，還含有製造肌肉、骨骼等身體根基的必需胺基酸，且其所含的卵磷脂也是構成腦細胞的重要脂類，是優秀的「健腦食物」。
此外，蛋也是很有飽足感的食物。有研究指出，早餐吃蛋，午餐攝取的卡路里也會變少。蛋含有身體所需的各種必需營養素，又有減肥效果，建議每天都要吃一顆蛋。
吃甜食一定要配「咖啡」或「茶」！
攝取過多碳水化合物會大量消耗維生素B群，體內一但缺乏B群，就會引發便秘等免疫力變差的症狀，且還會造成疲倦、易怒等負面情緒。
咖啡有抑制飯後血糖快速上升的功效，愛吃甜食的女性除了少吃甜食外，也可以選擇以吃甜食配咖啡或茶的方式食用。有研究結果顯示，一天一杯咖啡，罹患糖尿病的風險能降低13％。
而咖啡所含的綠原酸擁有強效的抗氧化（防曬）作用，如今已經證實，每天喝兩杯以上咖啡的女性，不怕因紫外線照射引發皺紋的光老化問題。此外，咖啡內的咖啡因不但有活化腦功能、抑制疲倦感的效用，近期還發現咖啡因能減少內臟脂肪、改善肥胖問題。
雖然喝咖啡有很多好處，但一天服用過量還是會傷身，且選擇沒加奶精、砂糖等添加物的黑咖啡，才是健康的選擇。
