美麗鐵定，靚亮生活

【早安健康／白乙君編譯】你有注意到嗎？百貨公司的電梯旁、大廳裡經常擺放觀葉植物。最近也掀起一股室內盆栽的熱潮，觀葉植物不僅令人心曠神怡，達到美化空間的效果外，還具有淨化空氣、使身心放鬆、緩解用眼過度的療效。知名入口網站「naver」除了介紹室內盆栽的好處，也推薦虎尾蘭、發財樹、常春藤等3種容易種植的觀賞植物，讓你輕鬆又簡單地提高生活品質。 

好處1：最天然的空氣清淨機 

觀葉植物又被稱為天然的空氣清淨機，由於盆栽裡的土壤有細菌棲息，能夠分解過濾空氣中的污染物質，達到淨化空氣的效果。此外，行光合作用時，排放出的氧氣能夠製造出更舒適的生活空間。 

好處2：芬多精具有放鬆身心的療效 

觀葉植物會釋放出有益健康的芬多精，增加腦內的α波，讓大腦處在最放鬆與最舒適的狀態。還可以防蟲殺菌，調整自律神，具有讓身心靈放鬆的效果。 

好處3：綠色植物緩解視覺疲勞 

多看綠色植物對眼睛有益，不僅能減緩視覺疲勞，還具有舒緩緊張情緒的功能，因此在工作場所擺放一盆綠色植栽，能夠提高工作效率與集中力。此外，還具有中和乾燥的空氣，減輕乾眼症狀的療效。 

好處4：天然的加濕器，緩和環境乾燥 

植物又被稱為天然的加濕器，具有保濕、加濕的功能。藉由「蒸散作用」由植物根的部分吸收土壤水分，再從葉面蒸發，提高環境濕度，調節冷氣房裡低冷的溫度，緩和乾燥感，同時避免皮膚乾燥，降低喉嚨與支氣管疾病的發生。 

好處5：最自然的裝置藝術 

擺放大型觀葉植物，能夠巧妙隱藏家中較不滿意的地方，自然沒有違和感。此外，當間接照明的燈光灑落在植物上，還能營造出一種獨特的氛圍。 

3種簡易種植的室內觀賞用植物 

【推薦植物1】虎尾蘭： 

近年來，能夠釋放負離子的治癒系植物廣受歡迎，其中虎尾蘭不僅耐乾旱，抗日曬，不需要常常澆水就能養活，適合第一次嘗試種植觀葉植物的人。 

【推薦植物2】發財樹： 

中美木棉屬、馬拉巴栗等觀葉盆栽，一般在台灣又被稱為發財樹，不易枯萎，耐陰性佳，就算沒有陽光也能長大茁壯，且不易長蟲生病，適合種植在廚房或是客廳等室內環境。 

【推薦植物3】常春藤： 

常春藤有個浪漫的花語「永遠的愛、友情、信賴、永恆的婚姻」，而它的蔓枝密葉就像是要將彼此緊緊連繫在一起。此外，常春藤十分耐寒抗濕，就算在0下5度也能夠生長。屬於陰性藤本植物，適合栽種在室內等陽光較不充足的地方。 

【早安健康／H2U CLUB編輯部】幾年前常常和朋友約騎自行車，平日晚上騎一個多小時，而週末就會騎比較遠一點，來回要 3-4 個小時的車程，而過程中或許因為工作忙碌的關係，有時候會休息一陣子。幾個月下來她哀怨的說…「怎麼變胖惹？」 

那時候的我其實沒想太多這背後的生理機制，只是輕鬆的安慰她：「或許是我們吃多了吧～ 哈哈哈」 

最近在日經 Gooday 上看到一篇「藉由有氧運動減重的人，容易復胖」的文章，讀完之後… 這或許是答案吧！底下就讓我來分享一下我從該文章獲得的知識與心得。 

一種會產熱的蛋白質 – UCP 

在我們的脂肪與肌肉細胞粒線體裡面有一種會產熱的蛋白質， 解偶聯蛋白（uncoupling protein, 之後簡稱 UCP）。這種蛋白質呢，就是你躺在那邊不動它就會消耗能量，而消耗掉的能量就只是會讓你覺得有點熱熱的。 

簡單解釋一下 UCP 產熱的機制，在細胞內脂肪酸會進入粒線體進行氧化作用生成能量的基本單位 – ATP，而 UCP 會從中作梗，就是脂肪酸確實進粒線體分解了，但不會產出 ATP，只會變成熱。像是棕色脂肪組織就是一種很會發熱的脂肪組織，相對於白脂肪組織是貯存用途的節能組織，棕色脂肪就是消耗能量的組織，剛出生的寶寶體內的棕色脂肪量很多，如果你抱過嬰兒，就會知道那種抱著暖爐的感覺。（棕色脂肪會隨著年齡增加而減少） 

由於 UCP 最早是在棕色脂肪細胞裡發現的，因此被稱為 UCP1，而之後從肌肉細胞找到的 UCP 則稱為 UCP3。 

值得注意的是， 一個人體內有多少 UCP1 是講天份（遺傳）的，有些人天生就是比較多。該文章裡提到在日本人當中，約有 20% 沒辦法正常合成 UCP1，如果不運動的話身體就比較不會產熱，這在冬天的話可是見麻煩的事情呀。 

UCP1 少意味著脂肪發熱的能力下降，同時整天能量的消耗也隨之減少，一天大概會少 100 大卡的能量支出。單看一天少個 100 大卡可能沒什麼感覺，但如果用 10 天看就是 1,000 大卡；一年就是 36,500 大卡，換成脂肪的重量大概是 5 公斤吧。也就是說，如果你的脂肪組織中的 UCP1 不給力，在某種程度上可以視為「易胖體質」。 

沒天份沒關係，我們還有肌肉 

沒天份？ 沒關係，俗話說得好「上帝為你關閉一扇門，必會為你開另外一扇窗」。在我們的肌肉細胞裡面也有 UCP 來著，而它的作用也是發熱。 

儘管同樣重量的肌肉產熱能力沒有棕色脂肪那麼厲害，但全身上下肌肉加起來的產熱能力就兇狠啦。此外，不同於 UCP1 是講天份的，肌肉藉由後天的努力可是有很大的發展潛力。因此想要有「瘦體質」，怎麼練好肌肉就是關鍵中的關鍵了。 

但是呢！ 不是所有肌肉的 UCP3 都一樣多，得看是哪種類型的肌肉纖維，而這會決定我們練肌肉時要採用哪種運動策略。 

肌肉纖維種類 VS 發熱能力 

如果把骨骼肌更進一步細看的話，它還可以分成兩大類型： 

第一型：又稱 慢肌富含微血管、肌紅蛋白及粒線體，使其顏色呈現紅色。慢肌可以運載較多的氧氣，且支援有氧的運動。這類型肌肉雖然有許多的粒線體， 但 UCP3 的量比較少。 
第二型：又稱 快肌，可分為三種主要的類型： 
Type IIa：和慢肌一樣是有氧的，富含粒線體和微血管，且呈現紅色。是 UCP3 量最多的肌肉纖維。 
Type IIx：又稱第 IId 型，含有較少的粒線體和肌紅蛋白，是人體內最快的肌肉類型。 
TYpe IIb：為無氧的、行糖解作用的「白色」肌肉，含有更少的粒線體和肌紅蛋白。 
從上面的描述可以知道慢肌裡的 IIa 是 UCP3 最多的肌肉纖維，也就是說如果體內有較多這樣的肌肉，就會有比較多的能量被拿來產熱。

肌肉訓練 VS 有氧運動 

當我們進行肌肉訓練的時候，快肌裡面的 Type IIa 纖維量會增加，再對應上面提到的說明，可以得知經由肌肉訓練鍛鍊出來的肌肉是產熱能量比較強的類型。 

反過來看有氧運動，長時間進行的有氧運動，例如跑馬拉松這種持久的訓練多的人，UCP3 的活性就會變得非常的低。原因可能在於為了應付長時間的運動，得避免不必要的能量消耗，以換取較佳的耐久力。 

也就是說， 做很多有氧運動減重的人，一旦停止了就很容易變胖啦。 
頂級馬拉松選久沒練習變胖的例子是有的，而這或許跟這個機制有很大的關係。 

所以呢？如果你是為了減重才做有氧運動的話，為了避免之後復胖的風險，比較實際的作法就是在本來的有氧運動計畫裡面再加入「肌肉訓練」，增加一些能產熱的快肌，增加基礎代謝率。 

【早安健康／陳彥甫（聯合營養諮詢中心 營養師）】 

苦瓜 
降低血糖＋清熱涼血 
別名：涼瓜、錦荔枝、癩葡萄、癩瓜 
食療功效：降膽固醇、明目降壓、護肝解毒 
適用者：三高患者、肥胖者、膚質不佳者 
不適用者：體質虛寒者、脾胃虛寒者 

苦瓜食療效果 
Q1 吃苦瓜能預防心血管疾病？ 
瓜果類中，苦瓜的維生素C含量最高，其含量是番茄的10倍。維生素C是血管的清道夫，它可以對抗脂質氧化、促進膽固醇代謝、維持血管彈性，多項功效都有助於預防心血管疾病。 
另一個抗氧化物質維生素E，也能清除自由基，阻止血管內的脂肪被氧化而沉積，進而預防動脈硬化。苦瓜中還含有多種營養，包含維生素B群、苦瓜苷、類胡蘿蔔素等，都能促進脂肪代謝；果膠能幫助腸胃蠕動、降低血液中膽固醇的濃度。 

Q2 苦瓜為什麼被稱為「脂肪殺手」？ 
前幾年曾經刮起一陣苦瓜減肥旋風，有人吃苦瓜而減掉60多公斤的肥肉。苦瓜受人青睞的原因除了它熱量低、飽足感高之外，苦瓜裡的苦瓜素進入小腸後，還能阻止腸道吸收脂肪、糖分，且苦瓜能促進胰島素分泌，分解體內多餘糖分，降低血糖值。 
 

【早安健康／Stay Fit with Mi】大腿的粗細，絕對是東方女生最在意的部位之一，大部份的模特兒、明星，都有讓人羨慕的又細又勻稱逼死人的大腿，彷彿大腿細是一個美的不可或缺的要件…況且大腿不像肚子可以穿寬鬆的衣服遮住，只要大腿肥了起來，不管是穿褲子還是裙子都不容易遮醜…如果大腿能細一點，身高比例看起來也差很多，就算肚子跟手臂肉肉的，但穿件寬鬆衣服配短褲，把上半身的肉都藏起來，細細的一雙腿露出來還是很可以騙人耶！所以以前的我真的十分在意腿的圍度，還莫名其妙的自己發明了一個目測大腿粗細的方法，就是側躺然後看看大腿有沒有碰在一起，碰在一起就表示要準備開始節食了…

（超級錯誤示範，千萬不要學這個變態的爛方法！）以前的我真的不知道除了節食之外到底要怎麼瘦，上網查了一大堆瘦大腿的方法應有盡有，刮痧、推拿、按摩、瑜珈、伸展、腿部肌力訓練、跑步、游泳等等等，東試試西試試，刮痧推拿按摩好痛，運動好像會變粗，一直伸展好像成效不明顯….最後還是常常會想，哎唷算了啦，可能抽脂最快吧！但是沒錢啊啊啊（哭），只好又重回少吃節食達成細細泡芙腿的目標。這篇文章，我想要以過來人的身份，開始改變生活方式後的體會，還有所做過的一些研究，幫大家整理關於大腿的一切！

大腿瘦不下來的可能原因

在開始了解大腿之前，如果你之前已經為了瘦大腿做了很多努力卻沒效果，讓你覺得灰心喪氣瀕臨放棄邊緣，先來看看下面這些大腿瘦不下來的原因，你中了幾項呢？

1.過於急躁：
過於急躁通常是減肥減重失敗的主要原因之一，你急著想要3天就讓大腿變細、一週瘦大腿等等，一沒看到成效就馬上放棄，這樣大腿和身材永遠都不會改變的。減脂絕對不是一天兩天、一週兩週的事，尤其是我們並不能控制身體不要囤積脂肪在哪個部位，也無法指定燃燒哪個部位的脂肪，唯一的辦法就是養成減脂的生活習慣，耐心的慢慢看著成果到來。
延伸閱讀-你一直瘦不下來的10個原因

2.飲食習慣：
我一再強調的，健身減肥的路上，飲食佔70-80%的重要性，運動只佔20-30%的重要性，飲食習慣一天不改變，你就無法有真正健康瘦下來不復胖的一天。想要避免大腿囤積脂肪，一定要少油少糖、吃非精緻澱粉、蛋白質、油脂、澱粉、蔬菜水果、乳製品攝取均衡，不吃太多、不吃太少，才能提高代謝率，代謝多餘熱量與脂肪。
延伸閱讀-不要減肥，要養瘦

3.有氧運動的量與強度不夠：
你是否一直嚷嚷著要瘦這裡瘦那裡，但是卻不肯花30-45分鐘去跑步或者游泳呢？如果你的大腿很粗，都是軟軟的脂肪肥肉，那麼只有有氧運動搭配飲食能夠幫你把那些脂肪燃燒掉，不論你做多少深蹲、瑜珈伸展、刮痧按摩，成效都不會比有效的燃脂運動好。
延伸閱讀-把脂肪燒光光

4.腿部肌力訓練後，沒有讓肌肉充分的休息
肌肉生長的原理，是肌力訓練刺激肌肉–>肌肉纖維撕裂–>肌肉吸收營養修復肌肉–>新的肌肉纖維生長。所以如果沒有好好的讓肌肉休息，他就沒有辦法吸收營養及修復，自然就練不起來了。這個過程的同時，蛋白質營養的補充也佔了非常重要的角色。

5.你做錯了運動
其實並非每個人大腿粗的原因都是脂肪，有些人天生較容易鍛鍊起腿部的肌肉，如果你的大腿是屬於肌肉壯腿，而你並不喜歡這樣的體態，還是猛做深蹲等等鍛練到大腿前側股四頭肌的動作，反而會將腿越練越壯唷！或是你的大腿圍度高的原因，若是脂肪過多的囤積，那麼狂作腿部肌力運動同樣不會幫助你將大腿變細。
 

【早安健康／向紅丁主編（北京協和醫院糖尿病中心主任）】對於第2型糖尿病患者來說，高血壓對其身體的危害比糖尿病還嚴重，若血壓長期居高不下，還容易導致心腦血管併發症，更是誘發眼部和腎臟病變的不定時炸彈。目前已有充分的實驗證明，控制好血壓能夠使糖尿病患者更長壽。想要控制血壓，飲食至關重要，例如 鈉會導致血壓升高，鉀則有降壓的作用。 

多吃富含鉀的食物 
人體內大部分的鉀存在於細胞內部，它與細胞外的鈉互相協調，可維持血液和體液的酸鹼平衡和水分平衡。鉀能擴張動脈、降低血管的阻力、促進鈉的排出，可在一定程度上降低心血管負擔，降低血壓。同時，鉀對血管還有保護作用，可延緩高血壓患者之動脈血管壁增厚。若平時的飲食結構中，鉀的攝取量偏低，而鈉的攝取量偏高，會大大增加罹患高血壓的機率，因此，平時要適當增加鉀的攝取。 

豆類、核桃、香菇、魚、禽肉類，根莖類蔬菜如馬鈴薯、竹筍、莧菜、油菜、大蔥等，水果如香蕉、棗子、桃子、橘子等食物都富含鉀。 

富含鉀的明星食材： 竹筍、 核桃、 香蕉、 魚 

補充膳食纖維和鈣 
膳食纖維具有調節醣類和脂類代謝的作用，能結合膽酸，避免其合成膽固醇沉積在血管壁上，同時還能促進鈉的排出。很多蔬果都富含膳食纖維，可多多攝取。 

人體如果 攝取充分的鈣，能增加尿鈉排泄，減輕鈉對血壓的不利影響，有助於降低血壓。如果想要補鈣，可以多選擇魚肉、低脂牛奶、豆類及其製品。 

控制脂肪和膽固醇攝取量 
研究證明， 體內飽和脂肪酸和膽固醇的含量與血壓成正相關。身體肥胖者之腎臟排鈉能力較低，會降低對血壓的控制能力。動物性脂肪中的飽和脂肪酸較高，會提高膽固醇含量，易導致血栓形成，使高血壓腦中風的機率增加；而植物性油脂之不飽和脂肪酸含量較高，能延長血小板凝集時間，抑制血栓形成，降低血壓，預防腦中風。一旦脂肪攝取過多，將導致肥胖，因此高血壓患者務必要控制脂肪的總攝取量。 

高血壓患者的進食內容中，脂肪的熱量比應控制在25％左右，最高不應超過30％。應嚴格限制肥肉、蛋黃、奶油、魚卵等高脂肪、高膽固醇的食物，尤其應避開動物油和油炸食品。食用油以植物油為宜，其他食物也宜選用低飽和脂肪酸、低膽固醇的食物，如蔬菜、水果、全穀食物、魚類、禽類、瘦肉及低脂牛奶等。 

鹽要少吃

 
每天食鹽量應嚴格控制在2～5克，同時還要減少醬油的使用量。鹹（醬）菜、罐裝調味品、醃製品、蛤貝類等含鈉高的食物，應盡量少吃或不吃。 

NOTE 
食鹽鹼量小妙招 
1.湯汁中的食鹽含量較高，食用湯類或燉煮的食物時，最好留底湯不用，僅食用食材部分。 
2.以醬油調味時，一定要控制好用量。醬油可以搭配檸檬汁、醋等佐料一同使用，不但可以減少用量，而且可以增加菜餚風味。同時，檸檬汁所含的豐富維生素C，還有助於提高人體的免疫力，可謂一舉多得。 
3.咖哩粉、芥末、生薑、香菜、胡椒等佐料，長期少量食用不會導致血壓升高，可以作為日常的減鹽調味品適當使用。 

常見調味料之鈉含量 

調味料　　　每百克含鹽量（克） 
雞粉　　　　20.7 
醬油　　　　14.6 
老醋　　　　2.0 
豆瓣醬　　　15.3 
甜麵醬　　　5.3 
五香豆豉　　4.1 

NOTE 
生活習慣小建議 
1. 確保7小時充足睡眠。充足的睡眠是維持血壓正常的基本要素，糖友每天要保持7～8小時的睡眠，晚上盡量在11點前入睡，不宜熬夜。 
2.唱唱歌。站立、深呼吸，並做一些簡單的發聲訓練，每次練唱20～30分鐘。可消除精神緊張，還有增加降壓藥物藥效的作用。 

自我按摩調理併發症 

按揉三陰交穴 

 

快速取穴　　第一、二蹠骨結合處前的凹陷處。 
取穴原理　　經常按摩此穴，能輔助降低血壓。 
按摩方法　　拇指指腹按揉此穴1分鐘，兩側可同時進行。 

按揉肩井穴 

 

快速取穴　　在肩胛區，第七頸椎棘突與肩峰最外側點連線的中點。
取穴原理　　按摩此穴可以緩解肩部酸痛，平肝陽、疏肝氣，防止肝陽上亢引起的高血壓。 
按摩方法　　右手中指按揉左側肩井穴，再以左手中指按揉右側肩井穴，按揉大約2分鐘至有酸脹感為宜。 

按揉足三里穴 

 

快速取穴　　在小腿外前側，犢鼻下3寸，犢鼻與解溪連線上。 
取穴原理　　經常按摩此穴可以輔助治療胃腸疾病、下肢活動不便、高血壓等。 
按摩方法　　用拇指放在足三里穴（膝眼下3寸處）上，其他四指握住脛骨，以拇指垂直下按，指尖有節奏地按壓並配合揉的動作，需施加一定的力道。 

薏仁檸檬水

 

 

總熱量147大卡 
蛋白質5.2克 
脂肪1.4克 
醣類29.0克 

材料 
薏仁40克 
檸檬片適量 

佐料 
木糖醇少許 

作法 
1.薏仁先浸泡3小時，倒入鍋中煮滾，轉小火熬1.5小時，煮成淡乳白色湯底。 
2.倒出煮好的薏仁水，放涼後放入切好的檸檬片，加入木糖醇調味即可。 

涼拌苦瓜 
 

總熱量56大卡 
蛋白質2.0克 
脂肪0.2克 
醣類9.8克 

材料 
苦瓜200克 

佐料 
香油適量 
乾紅辣椒適量 
花椒適量 
鹽1克 
植物油適量 

【早安健康／陳芃澄編譯】雖然剛過立秋，但天氣一樣炎熱，若沒有喝足夠的水，糞便除了變得乾硬之外，身處高溫環境有可能產生嘔吐感、熱痙攣，因此預防中暑成了一門學問。日本臨床營養實踐協會的理事長、營養師足立香代表示，奇異果不僅可助排便、整頓腸道環境、分解蛋白質，還能預防中暑！ 

當人體流汗時會排出水分、礦物質，一併補充醣、鉀、鎂、鈣，才能有效避免中暑，而處於睡眠時期會排出500ml～600ml的汗水，因此在睡前一次補充水分及營養素是最理想的，可藉由奇異果加鹽巴，製成「喝的點滴」。 

奇異果加鹽巴，預防中暑效果佳 

健康作家丸田みわこ表示，預防中暑除了喝水之外，也要補充礦物質，而奇異果含有水、維生素C、鉀、鎂、鈣，加鹽巴後就能平衡其營養，預防中暑的效果會更顯著。 

不僅如此，裡頭的鉀及檸檬酸都能有效消除疲勞、預防肌肉無力、解便祕、幫助減肥，非常適合夏季食用，日本瘦身專家和田清香認為，晚上1顆奇異果搭配1杯水也有瘦身的功效。 

紐西蘭奧塔哥大學研究指出，奇異果可強化免疫機能，並減輕疲勞不適，由於屬於低GI食物，與碳水化合物一同攝取，血糖較不易上升，同時含有奇異果蛋白酶（Actinidin ），能分解蛋白質、整頓腸道環境。 

駒沢女子大學西山一郎教授表示，100g的奇異果只有50～60kcal的熱量，而每100g綠色奇異果的維生素C含量有85mg，黃金奇異果則高達110mg，比檸檬還要多。維生素C可提升免疫力、促進膠原蛋白形成、清除亞硝酸鹽等致癌物。 

《夏季喝的點滴》 
（1）奇異果去皮放入保鮮袋密封，用手捏成泥狀。 
（2）加入一小撮的鹽巴混合，避免加太多過鹹。 
（3）倒入半杯到一杯的水即可完成。 

從排尿次數、顏色確認水分＆鹽分 

營養師足立香代表示，人一天排尿次數約6～7次，如果汗流得比較多，相對頻率會減少，若一天少於這個範圍，就是水分不足，此時尿液容易呈現深黃色；如果接近透明無色，則代表顏缺乏鹽分，所以不僅要多喝水，也要適當補充鹽分。 

那麼一天要喝多少水才夠呢？日本聖瑪利亞醫科大學—今井直彥助教表示，每人一天至少補充1000ml～1500ml的水分，而市面上的運動飲料，其實鹽分並不多，如果大量流汗的運動員、勞工朋友，運動飲料可能稍嫌不足，相反來說只是微微出汗的程度，適量攝取就能補充到該有的營養。 

若為辦公人員，單純在室內工作不太會流汗的讀者，只要多喝水就行，平常可依自身狀況做調整。 
 

【早安健康／林明慧】天氣溫低，再加上聖誕節、冬至、尾牙、過年等節日活動一一接踵而至，又缺乏運動的情況下，對於減重人士是一大挑戰。受到低溫的影響，身體循環系統變差，便秘、 水腫也跟著報到，但你知道黑豆茶就可以幫你擊退這些煩腦嗎？

以下為日本藥膳研究家阪口珠未提供的3帖減肥茶，消除水腫、打擊便秘，還能一併補充水份，窈窕過寒冬。
 

【黑豆茶】潤腸通便，改善血流

中醫認為，黑豆有潤腸、活血、補血等效用。阪口珠未指出，用焙炒過後的黑豆煮出的黑豆茶可軟化硬便，改善慢性便秘。且持續飲用一段時間，能淡化黑眼圈，肌膚更緊實有彈性。

〈泡法〉

將適量焙炒過的黑豆放入沸騰的熱水中，用小火煮約5分鐘後即可。另外，也可將黑豆和熱水放入保溫瓶中，利用保溫效果就能輕鬆煮好黑豆茶。阪口珠未表示，泡過的黑豆也不要浪費，可拿來食用，補充食物纖維。
 

>> Power Up：加上牛蒡茶

牛蒡茶富含能調整腸內環境的水溶性食物纖維。將黑豆茶和牛蒡茶以2比1的比例煮，以熱水500毫升為例，黑豆為10公克，牛蒡則為5公克。

【薏苡仁茶】活化腎臟，排水消腫

堆積在體內的水分及老廢物質是引起水腫的最大兇手。鹽分攝取過多，或運動不足等也會使血液滯礙難行。薏苡仁茶有強大的利尿功效，能排出多餘的水分及老廢物質。阪口珠未提醒，在早上喝效果最佳，晚上則因為內臟代謝低下，不適合飲用。另外，薏苡仁還可美白保濕，打造年輕美膚。

>> Power Up：加上玉米鬚茶

將薏苡仁茶和玉米鬚茶以2比1的比例混合煮，以熱水500毫升為例，薏苡仁為10公克，玉米鬚為5公克。玉米鬚茶富含鉀，有助利排尿。
 

【烏龍茶】切油解膩，減肥首選

烏龍茶介於未發酵的綠茶及完全發酵的紅茶之間，一般為半發酵茶的通稱。阪口珠未表示，在發酵的過程中，兒茶素隨著溫度升高相互結合，產生出烏龍茶的多酚類，有抑制脂肪吸收、促進脂肪分解之效，因此建議吃飯時配烏龍茶，可減少脂肪的吸收。茶的顏色越深，多酚類也含量越高。

雖然綠茶中的兒茶素也有降低體脂肪之效，但未發酵的綠茶以中醫學觀點來說屬於寒性食物，不適合怕冷體質的人飲用。而烏龍茶經過發酵程序，無論寒暖體質的人都可放心飲用。

〈泡法〉

首先在小茶壺中倒入熱水，等到茶壺充分溫熱後把水倒掉。接著放入一大匙（約10公克）茶葉到小茶壺中，再注入200毫升沸騰的熱水。悶1～3分鐘後，溫和順口不苦澀的烏龍茶就完成了。
 

>> Power Up：加上決明子茶
 

決明子是常見的中藥材，有效排出體內老廢物質。將烏龍茶和決明子茶以1比2的比例，以熱水500毫升為例，烏龍茶茶葉為5公克，決明子則為10公克。煮好後放入保溫瓶中，方便隨時飲用。

【早安健康／林昕潔整理編輯】在辦公桌前坐太久、時常彎腰駝背，或是低頭滑手機太久的時候，肩膀總是會感到僵硬不適，這是由於血液循環不良、肌肉僵化所造成的酸痛感。有空的時候，時常放鬆肩膀、上背部，對於緩解不適感十分有效。 

美國健康媒體《Prevention》介紹了三種可以放鬆肩膀的瑜珈，只需要家中的桌椅，以及為腳部、膝蓋提供緩衝的軟墊或毛巾，就能輕鬆伸展背部肌肉，讓痠痛、僵硬感通通消失！ 

1 嬰兒式 
 
地板上鋪軟墊、毛巾或瑜珈墊，以跪姿開始。 
打開雙膝，雙腳大拇指併攏。 
臀部滑至腳跟，並坐在大腿上。 
從頭部開始，整個上半身向前傾，並將前額放在地墊上或任何舒服的地方休息。 
手臂放在小腿旁邊，手掌向上。 
維持5~10個呼吸後再起身。 

2 變化勇士2 
 

     
開始前，先上下聳肩數次，以及前後轉動肩膀數次，同時均勻的深呼吸。 
雙腳盡量張開，右腳向外轉90度，右腳腳跟和左腳平行。 
將右手臂舉起至耳朵高度，並彎曲手肘，直到手指能碰到上背部。 
左手臂舉高後，將手指環繞右肘。 
用手指拉起右肘的皮膚，並徹底伸展手臂的三頭肌。 
維持3~5個深呼吸後，雙腿伸直結束弓箭步姿勢，再換邊練習。 

3 半站姿前彎 
 

你會需要一張椅子或桌子讓手肘休息，並伸展三頭肌、肩膀和上背部。 
雙腳張開與臀部同寬，向前彎曲並將手肘放在椅背或桌面上，手肘彎曲、手指碰到上背部。 
手臂保持稍微抬高，伸展手臂三頭肌、上背部、肩膀及胸口下方和臀部。 
如果你有下背部不適或大腿後側肌肉僵硬的問題，可以將膝蓋彎曲、挺出臀部以增加腰部弧度。 
維持姿勢3~10個呼吸。 

【早安健康精選書摘】基本上只要奉行「先從蔬菜開始吃」的七字箴言，再遵守下列法則就OK囉！由於只需要改變用餐順序，所以各位閱讀這本書的當下就可以輕鬆開始啦！ 

１先從蔬菜開始吃

首先攝取能夠幫助抑制血糖值急遽上升的蔬菜（包含菇類、海藻類）吧。攝取量為2個拳頭，不然至少也需吃完1個拳頭的量。 
★積極地攝取大量蔬菜吧。但是薯類（不包含蒟蒻）、水果等食物因含有較多的醣類，故於最後食用。 

２再接著吃蛋白質主菜

吃完蔬菜之後，就要來享用肉類、海鮮類、 大豆類、大豆類加工製品、蛋類或是乳製品等主菜囉。 
★此時將蛋白質料理留下一半或是三分之一，稍後用來配飯也是一個不錯的選擇唷。 

３最後吃飯類等碳水化合物

米飯、麵包、麵食、薯類等食物會讓血糖值上升，因此於最後享用。
★由於此時已經充分攝取了蔬菜與蛋白質主菜了，所以米飯自然會吃得比較少。除此之外，碳水化合物當中含有糖質，這可是大腦的能量來源，因此千萬不可以沒有攝取碳水化合物。 

４細嚼慢嚥

可別在用餐時狼吞虎嚥唷。當蔬菜的膳食纖維進入腸道之後，需要於經過一段時間，才可以繼續讓蛋白質與碳水化合物進入腸道，因此讓我們多花一些時間品嘗食物吧。 
★攝取蔬菜之後，間隔5分鐘以上再開始攝取蛋白質料理最為理想。 

５別太在意熱量（卡路里）

比起食物當中含有多少熱量，用餐的順序 可比這重要多了。只要能遵守蔬菜→蛋白質主菜→米飯的順序，那麼想要吃什麼就都隨心所欲了。 
★沒有必要搞得那麼麻煩，還去計算什麼卡路里。由於無須忍住自己想吃的食物，因此壓力也就跟著煙消雲散了。各位並不需要為了一點點卡路里而如此拼命啦！ 

 

有效控制胰島素分泌，進而改善 高血糖、高血壓、高脂肪 

若是遵循「正確用餐順序」，於用餐時先吃蔬菜，就能夠幫助節省胰島素，進而達到預防、改善糖 尿病、高血壓、血脂異常症等疾病。 

之所以會這麼說，都是因為胰島素與血壓、膽固醇、中性脂肪等部位有著極大關聯。例如：當人體因為血糖值過高，而導致血液中的胰島素含量持續處於較高的狀態時，則交感神經將會受到刺激，導致血壓上升。 

除此之外，當人體合成與分泌脂肪的比例失衡時，則會造成膽固醇與中性脂肪的數量增加，甚至有可能因此導致血脂異常症呢！而這些症狀將會促進血管老化，讓罹患腦中風或是心肌梗塞的風險大增。因此，讓血管常保年輕的關鍵，就在於是否能良好地控制胰島素分泌。

若是能防止用餐後血糖值急劇上升，就能夠預防動脈硬化了 

除此之外，根據最近研究，我們也發現當用餐後血糖值急劇 上升，則會引發血管內的氧化壓力（oxidative stress）與糖化現象（Glycation）。當活性氧類的數量增加，就會因氧化而導致人體加速衰老，同時當蛋白質與醣類於體內結合，就會產生使蛋白質出現異常的糖化現象，進而促使動脈硬化。此外，這也會導致當事人罹患心肌梗塞或是腦中風的風險提高。 

因此，就算是為了維持健康的身體，各位也應該要抑制用餐後的血糖值，藉此保有暢通無阻且強韌有力的血管。這也能促進血液循環，進而讓營養能夠順暢地被輸往身體各處，免疫力也會提升唷！如此一來各位就可以打造出一副不容易生病的健康身體囉。 

除了血糖值確實降低之外，也能得到健康效果 

在諸般過往的飲食限制當中，大都需要改變用餐內容，或是設定某些限制。但是「正確用餐順序」則相當簡單，誠如其字面上的意思，只要改變錯誤的用餐順序。不管是誰，只要能夠實踐這套理論，就可獲得降低血糖值、節省胰島素等功效。原本令人擔憂的檢驗數值也會獲得極大改善。 

【早安健康精選書摘】大家使用燕麥用水沖泡後會有稠稠的感覺，因為其中含有「β-葡聚醣」的成分，在美國被宣稱是可以針對血糖、血壓、血脂較高的人當成健康食品來食用。但燕麥是屬於高磷的食物，牛奶則屬於高鈣的食物，當兩者一起食用，高纖的成分會影響到鈣的吸收，但是影響程度有限，若是長期固定飲用，同時平日飲食中沒有攝取到足夠的鈣質，的確有阻礙鈣質吸收的風險。 

想要完整吸收燕麥營養的朋友，建議可能要從每天飲食中的做法稍加變化，例如一、二天是燕麥跟牛奶，第三天改搭豆漿，再來可以煮粥之類，只要不要長期固定飲用，不會有太大的影響。 

可以吃燕麥來減肥嗎？ 

有些營養師的確會使用燕麥在想要減肥的人身上。將燕麥運用在減重的角色是「取代主食」，例如一天當中選擇一餐以燕麥作為主食。由於燕麥中的水溶性膳食纖維泡水後會膨脹，通常半碗乾燕麥(約6湯匙平匙)沖泡出來的量會變成一碗，既可提升飽足感，又相當於只有半碗飯的熱量。可是若只把燕麥當點心，三餐還是正常飲食，這樣反而會增加澱粉量的攝取，吃多一樣會有肥胖的問題。 

譚敦慈 資深護理師：燕麥含有磷，腎臟末期或洗腎病人不建議食用 

大家要有一個概念，就是在飲食生活中，絕對沒有單一的食物可以帶來健康。特別是台灣人常有一種習慣，就是可能有一個東西被推薦說很好，就會一窩蜂的搶購跟效法，這樣是不好的，還是要以均衡飲食為原則。 

以燕麥來說，我個人的飲食習慣是加入豆漿來食用，因為這樣搭配不僅可以完整吸收蛋白質，又有高纖維；但是要提醒大家，當飲食中補充許多水溶性維生素的時候，一定要多喝水，不然反而容易造成便祕的情形。所謂足夠的水分，是指一天至少六次的排尿，這樣才叫做足夠的水分。另外，高纖維食品也會影響一些礦物質的吸收，尤其是鐵、鋅、鈣成分，尤其是燕麥中含有磷的成分，所以腎臟末期或洗腎的病人，也比較不建議食用。