美麗鐵定，靚亮生活

【早安健康編輯部】癌症：天天走路15分鐘 
 

病症成因

 

癌細胞是體內細胞突變的結果，也因為細胞數量高達60兆個，有一定的突變機率，其實每人每天體內都會產出300∼400個癌細胞。當身體機能一切正常，這些癌細胞可由特定基因修復，或是由身體的免疫系統自動消滅，並不會演變成危及性命的癌症。 

而目前醫學研究，普遍將自由基造成基因損傷視為罹癌的一大原因，無論是吃進致癌物或熬夜、壓力大都會使體內自由基增加，使細胞受損難以修復，當自由基和DNA 結合就可能誘發細胞癌變、迅速增殖，自由基甚至會促進血管增生，成為癌細胞擴散轉移的橋樑。 
 

走路好效果

 

美國國家癌症研究中心指出，有運動習慣者罹患大腸癌的機率較不運動者低了40∼50%，罹患乳癌的機率也低了30∼40%。東京大學醫學部附設醫院放射線醫學博士中川惠一也表示，資料顯示完全不運動者的癌症死亡率，是積極運動者的4倍高。 

日本腸道醫學博士後藤利夫表示，定期有氧運動可以幫助身體抗氧化、排出自由基，並且強化免疫細胞數量跟淋巴循環，加速免疫細胞清除致癌因子的速度。 

《美國醫學會內科期刊》刊登的一項研究就指出，快走、騎單車就能降低罹患13種癌症的風險，包含食道癌（42%）、肝癌（27%）、肺癌（26%）、腎臟癌（23%）、子宮癌（21%）、血癌（20%）、骨髓癌（17%）、結腸癌（16%）、頭頸癌（15%）、直腸癌（13%）、膀胱癌（13%）及乳癌（10%），任一種癌症的罹患率都將降低7%。 
 

對症這樣走

 

日本知名建築大師安藤忠雄曾患多種癌症，至今摘除了膽囊、膽管、十二指腸、胰臟、脾臟等五個臟器，令人驚訝的是，他仍生龍活虎地活躍在建築界，不需要專人看護地獨立生活。 

透過主治醫師給予的建議，安藤忠雄開始以一日一萬步為目標，每天徒步行走到自己的辦公室上班，也是因為這樣大量的有氧運動，讓他體內的新陳代謝大幅加快，細胞修復速度也提高，從病發至今將近10年，除了未完全切除的胰臟沒有癌症復發跡象，更沒有新的器官罹癌。 

即便無法每天一萬步，研究也發現每天只要走路15分鐘，癌症死亡風險就會下降10%，整體死亡風險也能下降14%，但最好能走30分鐘以上，走到身體發熱、全身流汗的程度。 

工作忙碌抽不出時間怎麼辦？曾罹患腎臟癌的日本岐阜縣船戶診所院長船戸崇史醫師，也分享了癌症10年不復發的走路養生撇步：出門時將車停在距離目的地較遠處，再散步過去，適當運動能夠保持肌肉量，自然地提高體溫，提升免疫力。 

【早安健康／蔡佳芳編譯】若是想減肥的話，水分的補充是不可或缺的！但若你是拒絕喝沒味道白開水，只喝飲料的人，現在你有另一個選擇：夏季最受歡迎的話題清涼消暑排毒水！不僅可以在水瓶中放入各式各樣自己喜歡的材料，例如西瓜、檸檬、小黃瓜、香料葉等等，對於減重和美容也很有效果。

這次，專門幫助模特兒維持美麗體態的日本身型雕塑教練Sasaki Rumi，針對女性特別在意的水腫和美肌、燃脂、還有瘦小腹4種煩惱，各別介紹製作簡單效果又好的排毒水食譜。

★注意事項

a、基本上，製作完成後最少放置2小時候飲用。（時間放越長的話香味越濃）

b、有定時吃患有高血壓和糖尿病藥的人，以及孕婦、餵母乳中的人等等，請跟醫生討論後再喝。

擊退脂肪排毒水：豐富的維生素C和脂肪分解酵素，讓你跟脂肪說byebye！

材料：葡萄柚一個、柑橘一個(柳丁也可以)、小黃瓜半條、胡椒薄荷葉2葉、飲用水1.5~1.8公升、冰塊。

作法：

1、將葡萄柚切成1/8等份，(外皮可去除也可直接放入)。

2、也把柑橘外皮剝除後，將橘子瓣剝開，在橘瓣的薄皮上畫幾刀（若是柳丁的話，連同皮一起切1/8等分）。

3、將小黃瓜切薄片。

4、將材料放入水瓶裡，用冰塊覆蓋，放入冰箱至少2小時後飲用。

美肌維他命水：使用高抗氧化草莓、西瓜自製抗老排毒水

材料：一大杯切半的草莓丁、兩杯切正方塊的去皮西瓜、迷迭香兩小枝、可自由添加一小搓的鹽、飲用水1.5~1.8公升、冰塊。

作法：

1、將草莓和迷迭香放入大碗裡混合。

2、將作法1的材料和西瓜一起放入瓶子後，用冰塊覆蓋，放入冰箱約4~6小時後飲用。

擊退水腫排毒水：瓜胺酸促進血液循環！幫助利尿消除水腫

材料：約1~2杯切正方塊的去皮西瓜、小黃瓜一條、檸檬一個、薄荷葉一小把(約10~13葉)、飲用水1.5~1.8公升、冰塊。

作法：

1、將小黃瓜和檸檬切薄片，和其他材料一起放入水瓶。

2、用冰塊覆蓋，放入冰箱約6小時後飲用。

瘦小腹排毒水：消脹氣解便秘，養出健康美腸胃

這個食譜可以放一個晚上，隔日早上開始喝效果更好。飲用時中間不要再加水，並且在一天內喝完。晚上再準備隔日新的水。

材料：小黃瓜一條、檸檬一個、磨碎的生薑一大匙、薄荷葉12葉、乾薄荷葉一大匙、飲用水1.5~1.8公升、冰塊。

作法：

1、將切薄片的小黃瓜、檸檬和其他材料一起放入水瓶中，用冰塊覆蓋，放入冰箱一個晚上，隔天早餐前開始飲用。

★小提醒
使用過後的食材，根據食材不同可以直接取出吃掉，或者是打成冰沙、煮湯等等的再利用。其餘的可以作為堆肥使用。排毒水連續飲用10日就能進一步感到效果。
 

【早安健康/陳宛欣編譯】肚子、小腹鬆垮垮，好像輪胎一樣，在夏天時完全不敢穿露肚裝、穿泳裝。在最適合減重的冬天，來試試大腰肌瘦身法吧！ 
 

日本知名美容美體網站Beauty & Co.撰文表示，肚子鬆垮垮就是因為大腰肌衰弱，因此只要強化大腰肌，就可以簡單瘦小腹。一天10次，最快兩個禮拜、最久一個月，就可以看到成效！
 

大腰肌是連接脊椎和大腿的身體深層肌肉。大腰肌是維持身體的姿勢，支撐內臟和脂肪也有很大的功勞。若大腰肌衰弱，就可能產生駝背，並使背部、肚子、屁股的肌肉鬆弛，讓脂肪更容易附著。因此強化大腰肌就可以維持好體型。
 

東京大學身體運動科學研究室教授石井直方的著作《大腰肌瘦身法》中，介紹簡單強化大腰肌的運動！
 

大腰肌瘦身法

步驟如下：

（1）仰躺在地板上、屈膝，背骨打直。
（2）一邊吐氣一邊腹部施力，雙膝併攏，將兩膝慢慢拉近至胸前。
（3）利用腹部、臀部、雙腳的肌肉，將膝蓋往上伸直維持5秒。
（4）最後將腳慢慢放下，回到原來仰躺的姿勢。
 

（1）到（4）的動作，10回為1組，一天做1組，就可以有效的瘦小腹，連臀部尺寸也小了一號！

【早安健康／林芳羽編譯】每天都在喝的綠茶，不止口味清爽好喝，還蘊含豐富的兒茶素、維生素等對身體有益的物質。綠茶近來作為可減少體脂肪的保健食品，也十分受到注目。一般來說，一杯200ml的綠茶，所含的兒茶素大約只有230g。如果想一天喝三杯綠茶就達到瘦身效果，可以試試以下泡茶方法提升兒茶素含量，更有效率攝取。
 

讓兒茶素大量釋出的綠茶沖泡法：

1. 大茶匙兩匙（約5g）的茶葉放進茶壺中。 

2.讓兒茶素釋出的溫度大約是80℃。在茶壺中注入200ml 80℃的水靜置一分鐘，就可以讓300~400mg的兒茶素釋出。 

根據日本花王株式會社的研究顯示，每天攝取1080mg兒茶素的成人男性，五周後體內褐色脂肪活性顯著提升。褐色脂肪可以分解引發肥胖的白色脂肪，達到瘦身效果（ 褐色脂肪活性容易受到年齡增長等因素而低落，讓人變成易胖體質。）為了可以充分攝取到兒茶素，一天最好喝三杯以上濃綠茶。

不過要注意的是濃綠茶中的咖啡因對胃腸會有一定的刺激，可能會引發胃痛或拉肚子， 所以一天最好不要喝超過1.5公升。飲用時機方面，在用餐時配著喝，或是用餐後喝，都可以達到抑制脂肪吸收的效果。 

如果是平常就習慣喝無糖茶飲的人，基本上還是什麼都不加最方便。如果想調味，建議可以嘗試能促進循環、加速代謝等有功能的食材。切記不要加白砂糖或奶精，以免瘦身效果大打折扣。不習慣喝無糖茶飲的人，則可以試試以下的小撇步，讓濃綠茶的口味更溫和有變化。

1.綠茶+檸檬---兒茶素吸收能力再提升！
根據美國普度大學研究指出，檸檬可以大幅提升兒茶素的吸收率，幫助身體吸收6倍以上的兒茶素。加檸檬不僅可以提高消耗脂肪的效率，還可以同時獲得檸檬的抗氧化效果。 

2.綠茶+肉桂粉---促進血液循環，溫厚好入口
肉桂有促進末梢血液循環的作用，加3g肉桂粉可以讓綠茶口感更溫厚。如果還是無法接受，可以加一顆冰糖，緩和濃綠茶的苦味。 

3.綠茶+梅干---同時保養腸胃、肝臟
梅干可以發揮整腸胃的功效，酸味還可以幫助提升肝臟機能。 

【早安健康／連以婷】當我們低頭檢查自己的指甲，第一個念頭應該是太長了，需要修剪與清理，若是女生，可能還會想到應該再去做指甲美容，除此之外，你還有想到什麼嗎？其實一個人的指甲的狀況反應出他的健康狀態，西北大學皮膚科臨床講師德瑞克博士（Dr. Amy Derick）表示，指甲可以透露出30個健康警訊，以下就列舉其中八項。 
 

指甲凹陷、指甲隆起，8種指甲看出病徵

 

1. 有肺氣腫或肺部有問題的人，會有 「杵狀指（clubbingnails）」現象，表現為手指或足趾末端增生、肥厚、呈杵狀膨大稱為杵狀指。其特點為末端指節明顯增寬增厚，指甲從根部到末端呈拱形隆起，使指端背面的皮膚與指甲所構成的基底角等於或大於 180°。 

2.  指甲上有小凹洞或凹槽，這可能是關節炎、乾癬性關節炎（Psoriatic arthritis）或濕疹的徵兆。 

3. 營養不足、或維生素缺乏將導致 指甲較薄，甚至可能會斷裂。 

4. 指甲上凹陷的橫紋，如同斷層一般，凹凸不平的分布在整個指甲上，稱為博氏線（Beau's lines），這些線條會隨著指甲的持續生長逐漸往末端移動，通常意味著某一段時期指甲的生長受到抑制，例如經歷嚴重的全身性感染或重大的情緒困擾。 
  
 

5.  指甲上有垂直線，通常問題不大，可能與遺傳、老化有關，偶爾也會出現在營養不良的人身上。 

6.  指甲呈湯匙狀，指面在橫軸與縱軸方向彎度不足，甚或形成凹面，狀似湯匙故名之，通常與體內缺鐵有關。 

7.  指甲顏色出現分半（half-and-half nails）的情況，其中一半是白色，另外一半則呈暗色或粉紅色，出現這樣的情況有可能是腎臟或肝臟出問題，這兩個器官如果出現問題，通常會使指甲或皮膚變色。

8. 指甲隆起與甲床分離，可能是腎臟或甲狀腺出問題，德瑞克博士表示，許多甲狀腺問題或自身免疫性疾病，如葛瑞夫茲氏症（Graves'disease）或紅斑性狼瘡，臨床上會出現指甲異常現象。 上述指甲變化只是表明身體出現了某些健康問題的征兆之一，病情的最終確診，還需要經過更詳細的檢查和診治。 

【早安健康／楊志勛（長庚紀念醫院皮膚科兼任教授）、李勇毅（台北長庚醫院主治醫師）】杵狀指的特徵，是末端指（趾）節明顯增寬增厚，指（趾）甲從根部到末端會呈拱形隆起，指（趾）端背面的皮膚與指（趾）甲所構成的基底角等於或大於180度，正常指甲從指端長出時是160度的鈍角。 
 
一位40多歲的鋼琴老師，原本纖細靈活的雙手十指，感覺不大對勁，慢慢的指尖出現腫脹，指甲向下彎，像是個鐵錘棒棒糖。 

大部分的 

杵狀指都暗示著身體出現狀況

，要刻不容緩的找出潛藏病因，其中最多的是肺部疾病，尤其是肺癌。 

杵狀指是因為手指、腳趾末端骨組織和結締組織不正常增生所造成，末端指節鬆軟腫大，甲面也明顯下彎，有時周邊甲肉泛紅，看起來就像是棒槌。若發生在單指，都可能是局部的退化性關節炎，但如果是雙側，多個指頭出現這種情況，一定要非常的積極進行全身健康檢查。 

像這位鋼琴老師，因為敏感警覺性高，她才提早被發現有肺癌，幸好有提早手術切除，保住了一命。其他如肺結核、支氣管擴張症、慢性阻塞性肺病、或是心肺循環異常、其他器官的腫瘤、生長激素異常的肢端肥大症也會出現指頭腫脹，指甲弧度異常的杵狀指。有少數的杵狀指是天生就異常，叫「原發性皮膚骨膜肥厚症」，通常一併出現頭皮腦迴狀皺褶，以及皮膚增厚的獅子臉。 

【早安健康／胡恆穎編譯】你一定曾經看過旁人趴在桌上午睡，忽然間腿劇烈抽動，桌子撞出劇烈聲響。或者自己曾在晚上熟睡夢到自己從高處摔落，驚醒過來久久無法入睡。這兩者都是「入睡抽動」所造成。 
 

入睡抽動是什麼？

 

入睡抽動是什麼？睡到一半，身體的某部位突然在約0.075到0.25秒的短時間內抽動，驚醒之前可能夢到墜落或者是跌倒，這種現象稱為「入睡抽動」。身體的部位可能是雙腿、手臂或頭部。 

入睡抽動不限於年齡和性別，是一種自然的生理現象。根據研究，百分之六十到七十的人都擁有睡到一半從高空中墜落，一口氣從夢中驚醒的經驗。針對這種現象，科學家所提出的說法主要可以分為兩種。一種是人體管理睡眠機制的系統錯誤，另一種則是演化的遺留效應。
 

入睡抽動是什麼原因造成？

• 睡前攝取過多的咖啡因
• 工作到深夜
• 承受過大壓力和睡眠不足
• 長期就寢和起床時間不定

坪田醫師指出，不良的習慣比較容易引起入睡抽動，改成規律的生活，才能避免再次在睡夢中體會自由落體。 
 

頻繁發生可能是其他睡眠疾病的症狀

 

入睡抽動是很正常的，但是如果作息規律，卻常常從夢中驚醒，手腳抽動，這很有可能不是普通的入睡抽動，而是另外三種睡眠疾病的症狀：周期性四肢運動障礙、肌肉痙攣和睡眠癲癇。日本的坪田聰醫師指出，這三種睡眠疾病和入睡抽動的症狀極為相似，很容易搞混。 
 

肌肉痙攣

• 肌肉痙攣的肌肉動作時間從2到3秒起跳，一直到數分鐘都有可能。
• 和入睡抽動不同，肌肉痙攣後會產生疼痛和不適。
• 和另外兩種睡眠疾病相比，並不嚴重，但是睡眠中的肌肉痙攣長期下來會大幅影響睡眠品質。

【早安健康／羅珮琳（御絨中醫診所專任中醫師）】 

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小腿水腫的脾經刮痧法

【早安健康／杰拉德．勒莫（心臟外科醫師暨全人醫療師）】如果要喝酒，應該選擇紅酒，但要適量飲用。紅酒含多酚抗氧化成分，對人體的危害比其他酒類少。提出紅酒有益的是心臟病相關研究，至於紅酒是否對癌症有益，則尚未得到證實。 

討論有療癒功效的食物是比較有意思的。許多新研究告訴我們那些食物和污染可能對人體有害，但也有很多研究告訴我們那些食物有益健康，甚至能抗癌。 

以下飲食方式有益健康，甚至有抗癌、預防復發的功效： 

‧ 吃全食物。 
‧ 善用辛香料。 
‧ 均衡飲食。 
‧ 多吃抗氧化食物。 
‧ 正確烹煮食物。 
‧ 多吃纖維。 
‧ 喝大量的水。 

✦ 吃全食物

蔬菜之所以能在地球上存在數千年，是因為有植物性化合物的保護，使它們免受昆蟲、細菌、真菌、微生物和惡劣環境的影響。 

當我們吃進蔬菜，這些植物性化合物能強化我們的免疫系統，抵禦外來的侵害並預防癌症形成。以綠茶來說，綠茶的多酚成分兒茶素能預防因癌細胞而造成的血管增生。哈佛研究發現，綠茶搭配大豆製品，會強化其多酚的功效。像對雌激素敏感的腫瘤（如乳癌）特別適合喝綠茶。 

【早安健康／農委會農業兒童網】吃日式料理手捲時，有種蔬菜你一定不會錯過，那就是蘆筍。翠綠細嫩的筍尖，加上海苔、美乃滋和一點生菜，爽脆美味的口感，令人一捲接一捲。平時，你是如何吃蘆筍？有沒有喝過蘆筍汁呢？ 
 

蘆筍──蔬菜之王，還有白、紫蘆筍

民國60年間，台灣蘆筍的總生產量是全球首位，在農業史上佔有一席之地，但是它卻不是台灣的傳統作物。 

蘆筍屬於溫帶植物，原產於地中海岸，在歐洲栽培有2000年以上的歷史，被稱為蔬菜之王。 

民國40年台灣開始種植綠蘆筍，十分成功，台中、彰化、屏東、嘉義、雲林的沙土地區，是蘆筍的重要產地，甚至還加工製成罐頭，冷凍外銷。後來外銷市場變小，產地縮減集中在嘉義、台南及屏東，其中以嘉義縣六腳鄉最大，每年4至10月是產季。 

在國際上，中國和西班牙是目前最大的出口國。 

蘆筍不只有綠色，還有白及紫兩種。在生長過程中，筍尖露出地面就變綠，若覆蓋土壤讓它不受陽光照射，就會保持白色。歐洲人喜歡吃白蘆筍，台灣較常見綠蘆筍。 

至於紫蘆筍，花青素含量很高，產季也更長，可以從3月到11月，有人覺得它吃起來更甘甜。 
 

蘆筍降火養生，痛風患者要忌口

 

蘆筍含有很重要的營養素是葉酸，每100公克蘆筍的含量就足夠人體一日所需，其他營養素還有集中筍尖的維生素A、B1、B2及蛋白質，還有其他蔬菜較少見的天門冬醯胺，可以增強人的免疫力，被視為很好的養生蔬菜。 

不過如果加熱過高，葉酸會流失，所以快炒、汆燙比較能保留營養成分。中醫認為蘆筍有清涼降火的作用，所以在夏天很受歡迎，適合作成沙拉。雖然蘆筍營養又好吃，但是普林含量也很高，是痛風患者要忌口的食材。 
 

蘆筍怎麼選、如何保存？

 

無論選購哪一種蘆筍，新鮮最重要。形狀挺直質地硬實、筍尖花鱗片緊密、表皮鮮亮光滑，嫩莖手折即斷，代表沒有老化。 

蘆筍的鮮度很快就降低，組織會纖維化而變硬，所以可以先汆燙後過涼水，就能冷藏備用；生的蘆筍可以用吸滿水的紙巾包住根部，直立放入冰箱，也能延長保存期限喔！ 

【早安健康／斌卡（硬派健身創始人）】骨盆前傾：小腹突出？ 可能是骨盆前傾！ 

什麼是骨盆前傾？ 
骨盆前傾是指骨盆向前病態地偏移，造成腰椎不正常地生理前凸。最常見的就是感覺自己臀部後凸，腹部向前頂，前挺後抬。 

骨盆前傾有什麼危害？ 
首先，骨盆前傾對身材外觀最大的危害就是會讓人小腹前凸，導致臀部橫向發展和下垂等難看的身材問題。 

其次，腰椎前凸，病理性姿勢不正確，必然會導致腰痠背痛以及肩頸痠脹。此外，骨盆承托著腹部內臟，如果骨盆傾斜，也會導致內臟的運轉不暢。 
 

骨盆前傾自測

其實人們對骨盆前傾的感受比較強烈。如果自己的小腹前凸、臀部後抬，一般就是骨盆前傾了。倘若自己拿不準，可以試試貼牆站立，上背和臀部都貼緊牆壁。如果背後能放入一掌，基本上身姿還是比較正常的，如果能放入一個拳頭，那一般就是骨盆前傾了。 
 

骨盆前傾的原因 

骨盆前傾的原因有很多種，用一張圖來說，就是前後肌力的不平衡！
 
從上圖中我們可以看到，骨盆前傾大多數情況下是由右上和左下的豎脊肌和髖部屈肌（髂腰肌、股直肌等）過強，或者左上和右下的腹肌、膕繩肌過弱造成的。 

在日常生活中，訓練比較少或腹肌較弱者會產生骨盆前傾。另外也有人認為，不正常的站、坐、行動姿勢，甚至常穿高跟鞋，也有可能導致骨盆前傾。 

對於健美者而言，過多練習硬舉、深蹲，較少練腹部和伸展，很容易產生「健美腰」，也就是骨盆前傾。 

【早安健康／周舒涵編譯】您平常總是沒有機會運動，真正有時間放鬆的時候卻已經很晚了，只好洗完澡直接上床睡覺嗎？由日本塑身美體教練森和世所介紹的，在浴缸中進行的水療體操，將會是協助您放鬆與伸展的好選擇！在水中不只可以透過浮力減輕伸展運動難度，泡在熱水裡更能加強身體的代謝反應，快跟著下面的步驟試試看，一起來輕鬆泡澡瘦小腹、解除腿部水腫吧！ 

半身浴進行水中體操，加速能量消耗促血循 

在浴缸進行半身浴時，身體的重量感覺上只有在地上時的十分之一，將可以使伸展運動更容易進行，而在水中快速移動手腳時候，阻力是空氣的12倍以上，可以幫助鍛鍊身體曲線。就算只是泡在熱水浴中，身體溫度的上升就能加速體內能量的消耗，最後搭配自然的腹式呼吸，讓血液循環更加順暢。 

水療體操進行步驟 

１喝水：入浴前先喝一杯水，幫助泡澡時的排汗作用。 
２體操：邊進行半身浴邊在水中做體操。 
３沐浴：使用溫水或冷水沖澡，讓身體降溫。 
４休息：調整呼吸，安靜的坐下來，讓剛洗完澡的身體徹底放鬆。 

（小提醒：進行水療體操時，要注意浴室地面是否濕滑，以防不小心滑倒而受傷喔！） 


泡澡前先進行個手臂暖身吧！ 

步驟 

１背對浴缸，站得稍微離浴缸有些距離後，兩手支撐於浴缸邊上，將雙腳張開與肩同寬，伸直背部的肌肉，面向正前方。 
 

２一邊慢慢地吐氣，一邊蹲坐下來。 

３數到7之後恢復原來的姿勢。 

在浴缸之外將這個動作重複10次，如果覺得身體負擔有點重的話，可以進去浴缸裡面泡著水做，在浴缸裡面則需要做20次。 

注意要點 

背部伸直的話，可以感受到腹肌與背肌正在用力，彎曲手肘的時候，兩隻手臂有緊緊的感覺才是正確的。手肘要恢復伸直狀態時，要確實地用兩隻手的手掌心用力推，將身體撐起來。 



小腹緊實水療操 

步驟 

１坐在浴缸中，將兩手撐於腰側的浴盆底部後背部打直，使臀部浮起並取得平衡。 

２兩隻腳緊併，一邊吐氣一邊將兩腳打直伸出水面，使小腿慢慢上舉靠近自己。 
 

３數到7之後慢慢放下腳，恢復原來的姿勢。重複20次。 

注意要點 

注意要搭配慢慢地吐氣，盡量去延伸腿部，並注意背部不要彎曲。 



伸展腳掌的美腿水療操 

步驟 

１坐在浴缸中單腳屈膝，讓身體保持穩定並伸直背肌取得平衡。 

２將另一隻腳抬起，用手緊緊抓住腳底後，一邊吐氣一邊將膝蓋慢慢伸直。（如果抓腳底伸直會覺得不舒服的話，可以改抓腳踝或小腿）
 

３數到7之後慢慢放下腳，恢復原來的姿勢。重複20次。 

注意要點 

讓身體好好溫暖起來的話，筋可以拉得比平常還要開。在不會覺得勉強的程度裡，伸展平時很難伸展到的膝蓋內側，可以給小腿肚造成刺激，消除水腫症狀。 

【早安健康／邱士懿編譯】在冗長的開會中無法動彈，以致於終於支撐不住，被睡意擊垮了嗎？
 

針對上班族開會、辦公時睡意來襲卻不能及時起身走動的狀況，日本的坪田聡醫師提出，只要學會一招「腹肌鍛鍊術」，坐在原位就能快速醒腦，還可拯救因久坐而走樣的體態！
 

久坐導致小腹凸出？鍛鍊腹肌，縮腹又美體 
 

坪田聡醫師建議，小腹突出者，尤其須要鍛鍊「腹直肌」與「腹橫肌」。腹直肌位於腹部正中央，直向連接肋骨以下到恥骨之間的區域。而腹橫肌則橫向包覆了腹部，同時保護了許多脆弱的內臟。腹橫肌從骨盆後方連接腹直肌，也靠近大腸，因此若訓練腹橫肌的話，也可以大大提升、活躍腸道運作，減少便秘。
 

同時鍛練這兩個肌肉，不僅可以縮腹，促進排便，更有拉提、緊致肌肉的美體效果。
 

快速醒腦：伸展肌肉以刺激腦部
 

做法
 

【早安健康精選書摘】如果詢問想減肥的廣大女性，最想瘦下來的部位是哪裡？會發現一半以上的人都是回答「肚子」。十幾年前，「小腹凸出」是生過小孩的女性才會有的煩惱，但現在居然連20幾歲的人都在煩惱肚子太大的問題。 

以我的經驗來說，四肢纖細但小腹凸出的人，通常都有「骨盆不正」的問題，而且，感覺屁股僵硬的人很多。 

於是，我歸納出「骨盆不正」的人有以下的共通點： 

．一整天坐在辦公桌前使用電腦工作　　 

．長期姿勢不良，很少活動 

姿勢不正確會讓骨盆歪斜，例如老是彎腰駝背會造成「骨盆後傾」。還有一種情形也會造成骨盆歪斜，就是為了讓儀態看起來漂亮而用力挺直腰桿，此時就會變成腰往後仰，也就是「骨盆前傾」。例如，常穿高跟鞋的人，腰往後仰的情形很普遍，因此許多愛穿高跟鞋的人都有「骨盆前傾」的問題。不管是彎腰駝背或是太過後仰，都幾乎不會使用到下腹部的肌肉，這就導致腸子容易被壓迫而下垂。 

如果長時間持續這種不良的姿勢，支撐身體的肌肉的附著方式就會不正，姿勢也就會愈變愈差，腹部周圍開始屯積贅肉，下半身就會變得圓滾滾的。 

首先，請先檢查自己的姿勢吧！看看自己有沒有腰往後仰或駝背的問題。 

訓練正確站姿：站好就能瘦 

．一天進行2次檢測。 

．早晚各做1次。 

POINT：抬頭挺胸靠牆站立30 秒，不但可以訓練正確的站姿，還有瘦身的功效喔！ 

站姿跟坐姿一樣重要，如果「站沒站相」，會造成骨盆位置不正，腸道也就變得沒有活力。 

平常習慣穿高跟鞋的人，為了取得身體的平衡，肚子的部分會特別用力；一脫下高跟鞋，就容易變成肚子凸出的骨盆前傾姿勢。而有駝背習慣的人則正好相反，久而久之會變成「骨盆後傾」的姿勢。 

好的站姿不但讓我們的外表看起來美觀，也會看起來比較有精神，還能預防骨盆變形。站立時的最佳姿態，是頭、頸、肩、經過手肘、臀部到腳底，一根軸心可貫穿通過的狀態。如果能夠維持標準站姿，腸就會回到正確的位置。 

〇 理想型 
 

╳ 屁股下垂型 
 

╳ 屁股突出型 
 
Step 1 

背靠著牆，腳跟貼著牆站立。兩腳腳尖打開約60 度。 
 
Step 2 

注意頭部、肩膀、臀部要位於腳跟上方，想像頭頂上方有一根線把自己往上拉。 
  

Step 3 

把頭貼著牆壁，重心要放在腳掌的正中央，腰和牆壁中間的空隙如果可以讓一隻手掌平平地穿過去，這就是最理想的骨盆位置，也是最正確的站姿。 
 

【早安健康／邱士懿編譯】時值春末夏初，該換季了！但是不是總覺得自己在季節變換與生理期前後，下半身就顯得特別腫，因而不敢穿上短袖與輕裝獻「腫」呢？女性瘦身美體專家柳沢とも子（暫譯：柳澤友子）表示，下肢之所以會水腫，「骨盆」的健康與否是一大關鍵！

想要消除水腫，得先暢通骨盆！

水腫，是因為身體在代謝、排除老廢物時，淋巴的流動遲緩，導致多餘的水分滯留於體內、外顯於外表的狀態；而體內的老廢物在重力的影響下，若代謝不順，則相對容易累積於下半身，故又以下肢的浮腫最為明顯。

柳沢とも子指出，大腿與髖關節連接之處淋巴結密布，若活動其周邊的肌肉，將有助於加速體內老廢物排出，消解下肢水腫；嘗試以下兩個骨盆活動，不僅可以消腫，還能美化身體曲線！

股關節篇

步驟1. 坐於軟墊上，背脊靠牆挺直，雙腳屈膝併攏，緩緩吸氣；若無法完全併攏，雙腿微微張開亦可。



步驟2. 一邊吐息，一邊緩緩地打開膝蓋、腳掌相碰，拉伸股關節。注意兩膝張開的角度要相同。



步驟3.一邊吸氣，雙腳邊緩緩恢復原狀。



重複步驟1~3為一組，每天以五組為佳。


腰圍曲線篇

步驟1. 坐於軟墊上，背脊靠牆挺直，雙腳屈膝併攏，緩緩吸氣。


步驟2. 一邊吐息，一邊往右邊側腹施力，縮起側腹肌肉的同時抬高右腰、右臀微微離地。


步驟3. 一邊吸氣，一邊回到正中央。


步驟4. 換左側腹與左腰重複步驟2的動作。以步驟1~4為一組，一分鐘內約做三組為宜。



小叮嚀：做這個動作時要特別注意是「抬高單側腰部」而非只是「傾斜腰部」，才能徹底活絡骨盆，達到消腫與雕塑腰部曲線的效果喔！

【早安健康／張維庭編譯】近年來吹起一股深蹲的熱潮，卻覺得怎麼蹲都好像不太對勁，害怕促進健康不成反而受傷嗎？這時，不妨先從簡單的前屈伸展開始！前屈伸展不須去記任何特別的複雜動作，也較不用擔心姿勢錯誤會造成身體傷害，還可一次活動到身體多個部位，配合著呼吸打開橫膈膜，提高身體的柔軟度，還有助於提高基礎代謝率！ 

前屈伸展可鍛鍊大腿、背部與肩膀，還可柔軟腰部肌肉 

日本國立健康營養研究所健康增進研究部部長宮地元彥指出，身體越僵硬的人高血壓、腦中風或心肌梗塞的機率也越高，這是因為身體柔軟度與血管硬化的程度密不可分，肌肉收縮困難會影響到血管伸展，血管壁中的膠原蛋白與糖結合產生的糖化現象會加速動脈硬化，引起各種心血管疾病。 

前屈是伸展中很常見的姿勢，如下圖插畫中的動作一般，主要能夠有效率地一口氣伸展到大腿、背部以及肩膀深層肌肉等等部位，而一般人進行前屈時，大多會像插圖一般無法碰到地面，這通常被認為是缺乏鍛鍊、身體僵硬，不過其實只要記得一點訣竅，使用身體前半部的肌肉，再使用身體後半部的肌肉，就能做出更深入的前屈。 

日本物理治療師今井俊太表示，由於橫膈膜與腰椎相連，會隨著背部的動作而有反應，進行前屈的同時讓空氣進入，可使得腰部周圍變得更柔軟，進一步能夠彎曲得更深，就能夠提高基礎代謝率。 



《提高基礎代謝的前屈伸展這樣做》 
 
STEP1.首先，一邊吐氣，一邊緩緩地進行前屈（將體重放在腳尖）。
STEP2.吐完氣之後，維持著姿勢再次吸氣（這時感覺到背部灌入空氣）。 
STEP3.吸氣吸到極限之後，緩緩地吐氣，進一步再進行前屈。 
STEP4.如此反覆5~6回，隨著呼吸增加，手指也會更靠近地面。 

  

【早安健康／三宅貴男（中國政府認證茶藝師）】日本茶對身體有益嗎？ 

其祕密就在於日本茶所富含的「兒茶素」。 

茶乃養生之仙藥，延年之妙術。鎌倉時代在日本推廣禪宗因而聞名的榮西，曾經在自己的著作《喫茶養生記》當中這樣描述茶的功效。早在幾百年前就有人和他一樣，宣揚茶原本就是藥物的觀念，相信喝茶的習慣是長壽的祕訣。 

現代增加了各式各樣的文明病，茶飲功效的相關研究再度盛行於世界當中。放眼世界，雖然綠茶與市占率遙遙領先的紅茶相比連其三分之一都不到，然而發表的研究論文量卻占整體約六成左右，矚目程度可見一斑。原因就在於綠茶富含的「兒茶素」。 

研究指出，體內的氧化性壓力與癌症、動脈硬化和其他疾病的發作及惡化關係甚鉅。氧化性壓力的原因在於活性氧，兒茶素可以抑制這種成分。還有研究結果顯示，兒茶素也擁有抗菌、抗病毒及其他生理學上的功效，能夠有效預防蛀牙、感冒和禽流感。休息片刻喝杯茶，還具備減輕壓力這種精神上的好處，飲用再多攝取的卡洛里也幾近於零。 

既然可以如上述般獲得各種功效，也就想不出任何理由不喝茶了。當然，茶包和寶特瓶裝的綠茶也的確含有兒茶素，連工作的空檔和駕駛時都能輕鬆攝取，真可說是理想的健康飲料。 

 

  

【早安健康／陳建甫編譯】日本皇室家族御用醫師、率先在日本推動健診、安寧醫療等預防醫學的日野原重明博士，於本月18日因呼吸不順辭世，享嵩壽105歲。他曾經撰文表示「人生一百歲才開始」，甚至到了上個月都還如常進醫院替病患看診。作為一位人瑞級醫師，日野原重明也曾應《讀賣新聞》之邀，公開撰文暢談自己的健康秘訣。

維持30歲時的身材是健康關鍵 
日野原重明表示，自己30歲時的身高為168公分、體重60公斤、腰圍則是58公分，到了99歲時身高雖已縮水至160公分，體重仍維持在62公斤而腰圍也無明顯增加。他認為 維持身材的理想數據，就是體重、腰圍增加的幅度都不超過10%。以自己的身材作為舉例，160公分的他理想體重（身高減去100所得）為60公斤，所以他控制自己就算體重增加也絕不超過66公斤。 

運動靠健走、爬樓梯 飲食靠蛋白質、花椰菜 
在運動方面，當體重開始增加時，日野原重明也會透過一天健走四公里、通勤及在醫院工作時都爬樓梯來簡單瘦身。飲食方面，日野原重明也曾在參加訪談節目「徹子の部屋」（暫譯：徹子的房間）時強調： 攝取蛋白質相當重要。他每周有五天會吃油脂豐富的魚肉，其他兩天則吃沒有油花的牛肉來維持全身肌力。另外，他也會 在早餐的果菜汁中，加入一大匙降低壞膽固醇的橄欖油；或是 在附餐的沙拉中，加入富含維生素C、葉酸等長壽維生素的花椰菜。
 

  
【早安健康／鍾佩錦報導】綜合媒體報導，彰化縣2017年3月修正《食品安全管理自治條例》，全面禁止含糖飲料進入校園，員林大同國中於5年前即全面推行減糖運動，校長施純在笑稱，男學生在校3年身高平均增加12公分，成為該校前往小學招生時的宣傳利器。 

彰化縣中小學以下校園及補習班，自去年3月開始，不得提供學生含糖飲料，5月起加碼推動「喝水入課表」，老師帶著全班學生一起喝水，確保每天喝足750cc白開水。 

大同國中校護黃淑苗表示，近年學校健檢發現，男生身高曲線突飛猛進，從入學到畢業，每人平均長高12公分，可見禁糖成效。女生則因生理期等各種因素，影響較不明顯。 

彰化基督教醫院新陳代謝科謝明家醫師說明，根據國外醫學研究，體重20公斤學童喝下350cc、含糖50公克的飲料，生長激素就會停止分泌2小時。此外，喝太多糖體重增加，BMI值每增加1，也會使生長激素分泌下降6％。 

長庚醫院兒童內分泌暨遺傳科主任羅福松醫師也指出，兒童若喝一杯500cc到600cc含糖飲料，體內生長激素就會有2小時無法分泌。孩子愛喝含糖飲料，如手搖杯、運動飲料甚至是鮮榨果汁，除了容易喝下多餘熱量、添加物外，飲料造成血糖升高也會影響生長激素分泌。 
 

糖太多：市售全糖飲料一杯就超標

 

糖是一種食物中常添加的高熱量、低營養物質，糖量攝取過多可導致進行性肥胖、心血管疾病、高血壓、肥胖相關腫瘤以及蛀牙的發病率增加，因此控制糖量的攝取變得尤為重要。 

世界衛生組織2015年曾建議，成人及兒童游離糖攝取量應低於總熱量10%，即60公斤的成人每天攝取不得超過22.5公克，但根據國健署調查，市售全糖飲料，幾乎全超標1倍以上。 

  

【早安健康／林昕潔整理編輯】不只顧眼睛，葉黃素對慢性病也有好處！葉黃素是一種脂溶性的類胡蘿蔔素，多年以來都被認為有助於預防與老化相關的眼睛病變，包括黃斑部退化、白內障等。不過，葉黃素對眼睛的保健功效，也可以擴大到全身。近期的研究就認為，葉黃素也能降低中風、心臟病、冠狀動脈疾病等慢性病的風險。 

葉黃素能抗發炎、增加好膽固醇，有助預防心臟、代謝疾病 

在一項大型的整合分析中，研究團隊從超過4000篇的醫學文獻中，挑出相關性最高的71項已出版研究報告，包括超過38萬7千人的案例。分析結果顯示，攝取較多的葉黃素或血中葉黃素濃度較高，都能夠降低冠狀動脈心臟疾病、中風或代謝症候群的風險。 

來自ErasmusAGE老化研究中心的研究領導人Elizabeth Leermakers認為，葉黃素所具有的抗氧化、抗發炎能力，或許是對於心臟代謝健康有益的原因，因為氧化壓力和發炎也是心血管及代謝疾病的因子之一。而分析研究的結果發現，血液中葉黃素濃度最高的前三分之一，相較攝取較少葉黃素的人，冠狀動脈心臟疾病風險降低了12%、中風風險減少18%，代謝症候群則少了25%。 

先前的眾多研究，已顯示出葉黃素的多種好處。在血脂方面，葉黃素濃度較高與血脂濃度、特別是高密度膽固醇（HDL）的改善顯著相關。另外，葉黃素能夠活化免疫系統的分支，藉此抑制慢性發炎，而發炎則是另一個與心血管疾病、動脈粥狀硬化相關的隱藏因素。葉黃素也能減少動脈血管增厚，避免血流不順暢所導致的心臟病及中風風險提高。 

 

葉黃素來源 

根據健康網站「Webmd.com」，富含葉黃素的食物來源包括花椰菜、菠菜、羽衣甘藍、玉米、橘色甜椒、奇異果、葡萄、柳橙汁、櫛瓜、南瓜等。另外，蛋黃也是良好的葉黃素來源。 

葉黃素是一種脂溶性的類胡蘿蔔素，因此適合與含有健康脂肪的食物搭配，增加吸收率。另外，不論是吃天然食物或營養補充品，每天攝取6毫克的葉黃素，就能降低白內障、黃斑部退化的風險。