美麗鐵定，靚亮生活

少吃多動是減肥的基本觀念，不過，很多人常抱怨自己已經吃很少了，也有努力運動，但為何還是瘦不下去？家醫科醫師黃彥皓表示：「這十年來在減重門診中，最常聽到病人說應該是因為自己的代謝率太低，所以體重才節節上升。」

大部分的原因並非是基礎代謝率出問題，而是飲食錯誤與運動量的不足。不可否認的，基礎代謝率對於體重控制的影響頗巨，它等同是身體裏的一個火爐，無時無刻在消耗熱量。想減重的人，應該先對基礎代謝率有正確的認識，才能有效提升自己身體燃燒熱量的能力，從此遠離易胖與復胖的問題。

何謂基礎代謝率與如何測量

基礎代謝率是指我們靜止不動時，身體一天會自己消耗的熱量。由於我們醒著時大腦的思考也會消耗熱量，所以精確一點說，睡了一天消耗的熱量會更貼近基礎代謝率。那基礎代謝率要如何測量呢？好一點的體重機，除了幫忙測量體重與體脂肪率外，有些還會測出基礎代謝率的數值，它的方法是先測出體脂肪與肌肉的量，再由此推估可以消耗多少能量。

不過，每個人的細胞活性不盡相同，這個數字應僅供參考，不能完全相信。真正準確的基礎代謝率，需要靠特殊儀器收集呼出的二氧化碳量才能得知，而這樣的方式多僅用於學術研究。

大家並不需要執著於基礎代謝率的數字，因為那並沒有意義。我們最需要了解的是如何避免代謝率下降，並如何做才能讓代謝率提升。

代謝率觀念大NG 代謝&排泄傻傻分不清

1. 泡湯泡澡可以提升基礎代謝率？

外在的熱造成的流汗是一種體表熱，藉由將汗排出去來平衡體溫，以免中暑或熱衰竭，這並不是代謝，而是排泄(經由皮膚排出水分)，泡湯泡澡就是這樣的意思。簡單來說，泡湯泡澡對身體「排泄」毒素雜質這部分或許有幫助，但對提升「基礎代謝率」而言，卻是完全沒影響。

2. 多喝水可以提升基礎代謝率？

成年女性的健康腰圍以不超過80公分或31.5吋為標準，據歷年國民調查顯示，水桶腰女性愈多愈多，去年有46%女性腰圍超標。

衛生福利部「國民營養健康狀況變遷調查」結果顯示，19歲以上女性腰圍超過80公分的比率逐年上升，民國82年至85年為20.2%，94年至97年為33.6%，102年上升至46%。

另外，2013年調查結果顯示，女性腰圍過大的比率隨年齡而上升，在19歲至44歲族群為26.2%，45歲至64歲族群為57.6%，65歲族群為81.2%。

腰上一圈肥胖，往往體重超重，2013年調查發現，腰圍超標的女性，只有26.1%體重正常，其他都是過重或肥胖，相較之下，腰圍80公分以下者，73.9%體重正常。

衛福部國民健康署指出，女性年紀愈大，身體的脂肪比率增加，尤其是停經後脂肪往腹部、內臟集中，造成蘋果型身材，罹患「糖尿病」、「高血壓」、「高血脂症」及「心臟病及腦中風」的機率隨之上升，要處理「肚量」問題，女性應該維持健康體重、從事有氧運動及腹肌訓練。中央社

為了減肥，相信許多人都下過許多苦心，試過各種減肥方法，但你知道吃海帶會或許也能幫助減重嗎？據英國研究指出，發現海帶中的海藻酸，可以抑制人體脂肪吸收。

英國紐卡斯爾（Newcastle University）大學的研究人員表示，海帶中的一種物質可以抑制人的身體吸收脂肪。經實驗發現，海帶所含有的海藻酸（alginate），可以抑制腸胃對脂肪的分解。這個在《食品化學》雜誌上發表的研究顯示，如果將海藻酸含量增加4倍，對脂肪的吸收可以降低75％。

此研究試驗，還將海藻酸摻入麵包，結果發現即便是少量攝入，人體對脂肪的吸收也減少了3分之1。研究人員對於實驗結果感到興奮，將著手臨床實驗，試著以海帶作為正常飲食的一部分，測試減肥的效果。不過，專家也說，雖然海帶可能有助於對付肥胖症，但避免肥胖的最佳辦法，首先還是要減少脂肪的攝入。

營養師：減重效果恐因人而異

對此，蘇慈閔營養師說，海藻酸存在於褐藻類的海藻，像是海帶（昆布），裙帶菜、羊栖菜、馬尾藻；據研究所說，海藻酸可以抑制胰臟脂肪酶的作用，讓食物中的油脂不會被分解，所以人體可以吸收的油脂變少，體重下降。但根據其他的研究，是說這類海藻酸所含的纖維質很多，可以幫助增加飽足感，也有助於控制體重。

不過，蘇慈閔營養師也提醒，這畢竟是屬於小規模、人數少的研究，還沒有大規模的試驗，加上食品的效果會因個人體質而有所差異。所以，目前還不能明確的說海帶真有此功效，恐還需進一步的人體實驗，才能真正確定效果。優活健康網

還在為了昂貴的臉霜或肉毒桿菌醫美護膚傷荷包嗎？如果想要保持外形青春美貌，不一定要砸下大筆花費做美容保養或是購買奢侈的保養品，從天然食物中或許就能夠獲得相等的功效，港星李冰冰就曾公開分享自己的私房秘訣，最愛煲大骨湯來養顏美容。

當人體缺乏膠原蛋白，可能會發現皮膚變得乾躁、肌膚鬆垮失去彈性，開始出現抬頭紋、木偶紋等皺紋；甚至可能造成關節不適、關節活動不順暢等問題。而動物性飲食中，不少食材含有豐富的膠原蛋白，常見的優良來源包括魚皮、豬皮、雞皮等，適度攝取也能讓肌膚變Q彈。

每天3碗大骨湯，護膚補膠原蛋白

根據英國《每日郵報》報導指出，維持皮膚彈性的膠原蛋白在食物中也有豐富來源，如果肌膚出現一些發炎、發紅或是下垂鬆弛的問題，可能就與皮膚裡的膠原蛋白流失有關。每天喝大約3碗大骨熬煮的湯，就可以幫助皮膚修復，讓肌膚回春。

動物大骨中含有豐富的膠原蛋白與礦物質，在熬煮時可以加點醋於其中，更能逼出大骨中的營養物質，也可以加點蔬菜或是香草佐料來幫助提味。此外，軟骨中的玻尿酸透明質酸更是護膚聖品，可以幫助皮膚濕潤有彈性，且大骨湯中含有豐富的鎂，除了促進消化，也可以幫助減少精神壓力、放鬆肌肉。

適量飲用，避免攝取過多鉛

不過，英國營養基金會的營養學家也提醒，目前還沒有正式的研究報告可明確提供大骨湯膠原蛋白補充人體膠原蛋白的確實數據，因此民眾也不用一味地猛喝大骨湯來補充膠原蛋白，以免反而攝取過量的「鉛」，若攝入過多的鉛，恐會造成兒童腦部神經病變，智力發展遲緩；成人易有腎衰竭、高血壓及慢性貧血等情形。 華人健康網

女性想要苗條的身材，但常沒時間運動，因此各種瘦身、塑身小物，似乎每隔一段時間就會流行一遍，過去Y字型瘦臉滾輪，現在進化到幾乎可以滾身上各種地方，材質還愈來愈高貴，連白金都用上了，而且這類的小物，多半都來自日、韓，像最近有個綠色的按摩手套，由出版社引進台灣，號稱戴著每個部位按摩10下，每天做2、3個循環，就有消脂的效果，不過醫師的觀點，認為只能帶來外觀暫時的改變，真正想瘦，還是得靠少吃多運動。

拿著一個綠色、像是史瑞克手掌的手套，在腰腹邊揉邊按摩，這是來自日本的瘦身概念，號稱在一個部位來回按壓揉捏10下，重複2、3個循環，就能夠使肌肉緊實，產生消脂的效果，雖然聽起來有點神奇，但這類的瘦身塑形小物，在台灣市場確實很夯，看開架上，只要標榜日本女性愛用，幾乎都是熱賣保證。

    

像這類滾輪，現在也愈做愈高檔，甚至出現了白金塗層的材質，這類Y字型的按壓滾輪，最早是拿來滾臉的，但現在也能滾脖子、手臂，幾乎全身都能用上，也號稱可以按摩護理肌膚，調整臉部線條，女性消費者雖然聽了大多很心動，但對實際效果還是存疑。

民眾：「就雜誌上面寫的，可是我是覺得廣告居多，當下會心動，但不會特別買來試，因為如果真的有效果，(就不會)現在醫美那麼多。」

醫師的觀點，不論來自什麼國家的瘦身塑形小物，像這樣用力把小腿肚往上拉提，重複推啊推，最多只有促進血液循環的效果，短時間內，皮膚組織可能會被推到想要的位置，產生外觀些微的改變，但時間一久又會打回原形；又像是這種按摩手套，在身體本身沒有消耗熱量的情況下，更不可能燃燒脂肪。

    

畢竟女性都希望靠自己的小努力，換來苗條身材，所以才會三不五時，這類小物就掀起一陣流行，噱頭不同，但同樣抓住的是愛美心理。

別以為所有黑眼圈問題，醫美療程都可輕易解決！不少愛美人士把握春節假期到醫美診所進場維修，但做了眼整形，暗沉熊貓眼卻還是揮之不去，讓開春的明眸電眼計畫功虧一簣。

其實，鼻子嚴重過敏也會導致黑眼圈，不根治鼻炎問題，就很難消除眼周惱人的黑色素沉澱。台北市中山醫院耳鼻喉科主任醫師李宏信醫學博士指出，過敏鼻炎的患者鼻腔粘膜的鼻過敏神經特別發達，經常處於高度敏感狀態，一旦接觸到過敏原，鼻腔黏膜就會持續充血腫大而鼻塞或頭脹痛等症狀，進一步使眼周血液循環變差，最後釀成熊貓眼。

由於眼眶的血流必須經過鼻腔，如果鼻甲黏膜過於腫大，就會壓迫到眼周血管，阻礙血液回流，產生類似瘀血的狀況。若充血及血液滯留於眼眶，則造成眼眶發生浮腫，時間過久則會發生血液色素沉澱而呈現黑眼圈，因此眼睛浮腫像熊貓。黑眼圈也是鼻過敏的重要症狀之一，因此只要鼻過敏治癒之後，這些症狀自然可以消失。

部分民眾發現自己鼻子經常發生過敏問題，為求方便就自行購買抗過敏藥物或是鼻噴劑來使用，這些鼻過敏成藥可能一開始能立即解除鼻過敏症狀，讓呼吸道瞬間舒暢，但卻會造成鼻黏膜長期刺激及黏膜纖維化的不可逆病變，以致鼻噴劑越噴越無效的情形。

而一般鼻過敏成藥都有神經鎮靜作用，容易造成嗜睡，若在工作或開車期間發生鼻過敏症狀，就不適合使用。而且這類藥物僅能控制症狀，故停藥後症狀馬上又復發。當抗過敏藥物長期使用，則人體會逐漸對藥物產生抗藥性，使用時間愈久，用藥劑量就需要愈大才能見效，最終總有失去效果的一日。

李宏信醫師認為，想要根治鼻過敏，最好的方式還是透過手術。目前手術相當進步，已研發出雷射、電燒等方式來切除發炎腫大的鼻黏膜，效果都不錯。但針對鼻過敏症狀嚴重的患者，還是以電波射頻熱透技術截除過度發達的鼻過敏神經較為見效，如此也才能達到根本治療的目的。

所謂電波射頻熱透技術，是以內視鏡引導，或直接將器械伸入鼻腔內鼻過敏神經及血管密布的翼管口，透過射頻電波儀以低溫熱透方式，截除鼻過敏神經，並立即凝固血管。由於手術出血少，安全性高，在門診局部麻醉就能進行，術後也不必住院。這種手術治療方式最大優點就是傷口微創，又不會在臉上留下疤痕，鼻過敏問題解除後，半年之內眼眶沉積的黑色素就會日漸淡化。

家醫科醫師李政道提醒，鼻過敏神經截除後雖然可解除大部分的鼻過敏症狀，但患者還是要盡量遠離過敏原，維持良好生活習慣，才能避免鼻過敏再度上身。舉凡花粉、動物毛髮、塵埃、黴菌都是過敏原，建議患者應維持環境清潔，改用防螨寢具，善用空氣清淨機、除濕機來改善室內空氣品質。此外，多運動及食用熱性食物，如人蔘、粉光蔘，同時盡量避免食用涼性食物，如竹筍、白菜、白蘿蔔等，一般來說都可有效降低鼻過敏再次發生的機會，擺脫鼻過敏糾纏。

核心提示：《來自星星的你》千頌伊為了保持完美的身材極盡各種減肥方法，慢跑、節食、平坦、呼啦圈、面膜、吹塑膠手套等，這些減肥方法有些是非常可取的，但是有些太過極端，MM們模仿要慎重。
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　　想減肥，炸雞和啤酒就省省吧
　　編輯發現，無論下雪不下雪，千頌伊時時刻刻想著要吃炸雞和啤酒。對於這一點，千頌伊自己都承認了。
　　點評：
　　1.一份炸雞+啤酒=一頓正餐熱量
　　一份原味炸雞，大約有400千卡的熱量，一瓶啤酒的熱量大約有250千卡。吃一頓啤酒加炸雞，至少就要攝入600多千卡的熱量。正常女性每天需要攝入1700千卡的熱量，男性在2200千卡左右。油炸的食品、加上高熱量的啤酒，脂肪的攝入比較高，最大的問題就是會長胖，這對於正在減肥的美女、帥哥來說，並不是一個好消息。如果以一個60公斤標準體重的人，如果每天都在坐班，一天大約需要1500-1600千卡的熱量，正在減肥中的女孩一般會把每天攝入的熱量控制在1200千卡以下，吃完一個雞腿、再喝下一瓶啤酒後，就只剩下550千卡的量了。如果想減肥，這一天你就只能再吃半碗稀飯（150千卡）、一個煎蛋（350千卡）。
　　由於炸雞的高脂肪和啤酒的高熱量，長期吃這個搭配惹上“三高”的機率就會大增，從“韓劇”中的苗條淑女，變成美劇中的大肚子怪婆婆，所以“啤酒配炸雞”並不是一份科學的“情侶餐”，至少不適合想保持身材的姑娘。
　　2.雪天吃炸雞喝啤酒既傷腸胃又傷皮膚
　　油炸食品很不容易消化，尤其是患有慢性胃炎等胃功能較弱的人群，油炸食品吃多了，會堵在胃部，消化不了，就會犯噁心、嘔吐。炸雞屬於精細食物，如果常常吃炸雞會引起便秘，從而引起上火。吃油炸食品，再搭配酒類，就更會刺激腸胃，容易損傷胃黏膜，尤其在寒冷的雪天，油炸食品、冷且刺激的酒，接連下肚，很容易消化不良、受涼，極易引發急性腸胃炎。特別是平時不喝啤酒的人，突然頻繁喝啤酒更是傷身。這樣的搭配吃幾次趕趕時髦沒有問題，切記不要經常'炸雞加啤酒'熬夜追劇。

    
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　　節食
　　記錯“棉花”為“摩卡”之後，千頌伊引來一篇謾罵，發洩中對都敏俊教授哭喊到：“為了減肥我今天只吃了半棵洋白菜和一個蘋果！”。
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現今上班族工時長、壓力大，一進辦公室就有接不完的電話、開不完的會，忙到連喝口水上個廁所的時間都沒有，一坐在椅子就是好幾個小時，對健康造成很大的傷害，臺北一名35歲洪小姐任職於雜誌社，因為有趕稿的壓力，經常熬夜超時工作，膚色總是臘黃、晦暗、痘痘滿臉，長時間坐辦公室再加上與時間賽跑，三餐大多隨便解決，蔬果纖維的攝取嚴重不足，使他飽受便祕折磨；27歲黃小姐是一名會計，每天都緊盯著電腦螢幕上的財務報表深怕出錯，下班也繼續使用3C產品在臉書、網拍流連忘返，導致眼睛疲勞、視力嚴重衰退，另外黃小姐長期忽視運動不走出戶外曬太陽，使她年紀輕輕就有骨質疏鬆等前兆。

OL易發生的四大困擾：皮膚變差、便秘、眼睛疲勞、骨質疏鬆

關渡醫院新陳代謝科黃維人醫師整理出OL最容易發生的四大困擾，分別如下：

1）因為熬夜、壓力大造成的「皮膚變差」；

2）因為久坐、低纖飲食造成的「便秘」；

3）因為滑手機、長時間上網所造成的「眼睛疲勞」；

4）因為少運動、不曬太陽造成的「骨質疏鬆」。

要改善工作忙碌導致不良的生活習慣，其所引發健康問題，除了要靠自身生活作息改變之外，日常飲食的均衡攝取也需注意，但對於生活節奏過快又忙碌的上班族而言，除可借助飲食、運動與自我規律的作息之外，也可透過營養品的補充來改善身體狀況。

最適合OL的營養品補充種類：維生素、益生菌、礦物質、植化素

黃維人醫師針對OL的四大困擾，提出相對可補充的營養素，若OL因過於忙碌而無法改善生活習慣，可透過營養品來補充。

1）皮膚變差：建議補充維生素B群、C、A、E，其中維他命B可以保護皮膚黏膜、美白活化皮膚細胞、增加皮膚傷口癒合能力維護皮膚組織結構健康; 維他命Ａ可以改善肌膚老化症狀、修復受損的肌膚; 維他命C和E具抗氧化力，增進皮膚與血球的健康，有助減少自由基產生，促進膠原蛋白的形成。

2）便祕：若忙碌之時又無法攝取足量蔬果，建議補大量的膳食纖維和益生菌，膳食纖維能增加食物體積，使飽足感上昇，又能促進腸胃蠕動;益生菌能生產多種消化酵素，使營養成分更容易被人體吸收，可改變體內細菌叢生態，維持消化道機能，避免便祕的產生，更能使免疫力提升。

3）骨質疏鬆：建議午休時間外出曬曬太陽，並且多從牛奶中補充鈣質，亦可從保健食品攝取足量的鈣與維生素D。其中維生素D可以促進新生骨質的鈣化並有助於強健骨骼和牙齒，礦物質中的鈣可以幫助骨骼與牙齒生長發育。

4）眼睛疲勞：多數植化素能幫助減緩自由基對視力的影響，並維護身體的健康，如葉黃素、玉米黃素、茄紅素等，葉黃素、玉米黃質是唯一存在人類的視網膜的植化素，高度地集中在黃斑區負責精細視覺，可以吸收光線中有害的藍光，是強而有力的抗氧化劑，保護視網膜，進而改善視力。茄紅素為強抗氧化劑，可預防因年齡增加而引起的視覺障礙。

核心提示：減肥關鍵是要吃得營養均衡，同時又不讓人感覺很餓。下面編輯推薦了一周詳細的減肥餐單，燃脂效果非常不錯。
　　第一天：
　　早餐：薏米粥一碗、荷葉小黃瓜一份、枸杞 30克沖水服用
　　中餐：紅豆糯米飯一份(製作方麗本人已紀錄在食譜內)、黃花菜炒肉一盤
　　晚餐：豬肚蓮藕湯(製作方麗本同樣參照食譜)、米飯一小碗、枸杞30克沖水服用
　　第一天的配餐主要幫助諸位解決週末滿足完口腹之欲後的水腫問題，不但可以消腫利尿，減肥的效果也不錯呢！而且氣血虛的美眉可以經常食用，打造水噹當的紅潤面孔。
　　第二天：
　　早餐：燕麥片1碗+低脂酸奶1杯
　　午餐：玉米粥1小碗+ 番茄牛肉飯1碗
　　下午茶：草莓5顆
　　晚餐：花椰菜煮肉片半碗+白菜湯1碗+米飯半碗
　　這一天所食用的燕麥片和玉米粥均屬於高纖維、飽腹感強、低卡路里的飲食，而花椰菜和番茄則可以加快腸胃蠕動，幫助清除體內毒素。
　　第三天：
　　早餐：熱蛋一隻，西柚一個，方飽一塊，茶
　　午餐：米飯一小碗，芹菜炒肉一小份，熱蛋一隻，番茄一個，茶

日前台灣紅極一時的歌手高凌風因為血癌病逝的消息，令不少人都感到十分難過，也再次警惕了一般民眾不應小看身體健康的重要性。而日常生活中的一些看似不重要的小習慣，事實上都可能是預防癌症的關鍵，日本濟陽高穗醫生研究癌症的飲食與療法多年，發現只要維持5個生活小習慣就可以幫助遠離癌症威脅。

1.培養正確睡眠習慣

由於睡眠不足而身體不舒服、精神狀況不佳的情況，相信每個人都有過，有研究指出長期缺乏睡眠會對記憶力造成損害，降低身體的免疫能力。因此，提升睡眠品質、有充足的睡眠時間，是提升免疫力的基本條件。

日本新潟大學的安保徹教授指出，人體在夜間淋巴球會增加，白天清醒時則減少；而淋巴球就是白血球中負責處理癌細胞的物質，由副交感神經生成。由此可見，若長期睡眠不足就會影響副交感神經作用，進而減少體內淋巴球數量，導致癌症的機率提升。

2.保持規律排便習慣

糞便中含有許多腸道細菌與致癌物質，原本應該要馬上排出體外的，但若是因為壓力或是飲食關係導致個人有便秘困擾，累積在腸道的宿便也會製造出亞硝胺等致癌物質，對免疫系統造成不利。除了飲食上應多攝取高纖維的食物促進腸胃蠕動外，也可以偶爾實行空腹斷食，維護腸道健康。

3.鍛鍊下半身的運動習慣

適度的運動不但可以訓練強壯心肺功能，還可以促進血液和淋巴循環，且人體有70%的肌肉集中在下半身，到了中年後，肌肉量更是逐漸下降，到了70歲甚至會僅剩一半。透過走路或是走樓梯等方式，都可以適度增加一天運動量，如果體力較好者，也可以每周安排騎自行車或是慢跑等有氧運動，加強下半身肌肉的訓練。

4.養成泡澡的習慣

許多女藝人在減重保持好身材的同時，都不會忘了靠泡澡這一招來提升身體的基礎代謝量，泡澡是除了運動以外，對於促進血液循環、消耗熱量最推薦的一個方法。現代人洗澡可能多用淋浴，較少泡澡，但其實泡澡不但可以幫助瘦身，對於改善體質、維持健康也很重要。

5.養成深呼吸習慣

您是否曾有穿牛仔褲時，硬生生卡在肥滋滋的肚子上，無法扣起來的窘境？小心了！腹部肥胖不但是惱人的肥胖問題，更有可能是導致代謝症候群、慢性病找上門的因素。女性腰圍只要超過80公分就已超標，根據國外網站指出，腰腹的贅肉不是一天造成的，7個原因快來看看自己有幾個？

腹部為什麼這麼容易胖？

1.活動力差：坐在辦公室的白領一族，一整天坐在辦公椅上，缺乏運動，不胖都難，活動力變少、自然就會讓身體的肌力流失，進而影響代謝。

2.便祕：有排便不順、易便祕困擾的人，也可能是造成腹部肥胖的原因之一，肚子裡如果積了一堆宿便沒有排泄，毒素與廢物都還留在身體內，不但會造成皮膚變差、「小腹便便」，甚至也會影響身體的代謝力。

3.缺乏肌肉：男性要練人魚線，女性們要練的就是腰腹旁的馬甲線，如果肚子鬆垮垮的全是脂肪，自然看起來像一個游泳圈掛在肚子上，有了緊實的肌肉，才能維持腹部線條。

4.常飲酒：酒精本身熱量就不低，每周喝個3次好像不多？事實上，不但已經讓每日攝取熱量超標，還會加速腰腹部脂肪的囤積，丹麥一項研究指出，越頻繁飲酒的人，身材越偏蘋果型，腰腹就越多肥胖。

5.愛吃甜食：女性身材的天敵非甜點莫屬，下午茶、蛋糕飲料各式各樣的精緻點心都是高糖分陷阱，甜食不一定只胖腹部，但是他的高脂肪會讓體脂肪增加，導致全身贅肉增加。

6.愛吃冰冷食物：研究證實，冷寒性食物對於女性的子宮影響甚鉅，會使體內溫度下降，子宮受到刺激就會開始增生脂肪以保暖，久而久之也就註定腹部肥胖的命運。

7.姿勢不良：美國求職網站「立業網」（Careerbuilder.com）曾調查發現，行政人員是最容易有腹部肥胖問題的職業群，其中一個原因就在於久坐的姿勢不良，也會影響身體脂肪分布，而腹部在坐姿狀態時不用出力，最容易囤積脂肪。

小習慣大影響　遠離腹部肥胖從「小」做起

以上7點都屬於一般人生活中的日常小習慣，從上班時維持正確坐姿，包括不翹腳、不駝背，以及減少吃甜食與喝酒的次數、假日安排運動計畫增加基礎代謝，都是簡單可行的方法，甩開三層肉，從今天開始吧！華人健康網

赴美國免簽証了，過年許多人趁機想到美國一遊，但是搭機飛行時間至少10多個小時，往往令人侷促在機艙狹小的座位空間內，全身痠痛僵硬不對勁，幾乎有「跳機」的衝動，甚至有人久坐不動，引發經濟艙症候群。

國泰醫院物理治療師簡文仁表示，民眾搭乘飛機時，多會維持同一個姿勢不動，長時間下來恐導致肌肉僵硬，引發身體痠痛。不妨學會2招「飛龍上天」的動作，緩解痠痛症狀。

機上活絡操　促進血液循環

多數民眾搭飛機最害怕的就是位置太過狹窄、動作不便，須長時間維持固定坐姿。一趟飛行下來，除了旅途疲勞外，連帶也會引起好一陣子的肌肉痠痛症狀，尤其是搭乘長途班機的旅客，症狀更是明顯。

為了讓搭飛行旅途更加舒適，而且下機還能生龍活虎，以下2個「機上活絡操」動作，，就算在飛機上的狹小空間中，也能隨時動一動，促進血液循環、避免姿勢不良產生痠痛後遺症。

動作一：飛龍上天

步驟：

1. 端坐於座位上，將雙手舉至大腿上方。

並非運動都對減肥有幫助，不適當的運動有可能反而使你“增重”。若運動量加大，人體所需的氧氣和營養物質及代謝產物也就相應增加，這就要靠心臟加強收縮力和收縮頻率，增加心臟輸出血量來運輸。做大運動量運動時，心臟輸出血量不能滿足機體對氧的需要，使機體處於缺氧的無氧代謝狀態。無氧代謝運動不是動用脂肪作​​為主要能量釋放，而主要靠分解人體內儲存的糖元作為能量釋放。在缺氧環境中，脂肪不僅不能被利用，而且還會產生一些不完全氧化的酸性物質，如酮體，降低人體運動耐力。短時間大強度的運動後，血糖水平會降低，血糖降低是引起飢餓的重要原因，這時人們往往會食慾大振，這對減肥是極為不利的。
                                                     

減肥最佳運動強度在進行有氧運動時，首先動用的是人體內儲存的糖元來釋放能量；在運動30分鐘後，便開始由糖元釋放能量向脂肪釋放能量轉化；大約運動1小時後，運動所需的能量才以脂肪供能為主。要達到全身減肥的目的，就應做心率每分鐘在120-160次的低中強度、長時間(1小時以上)耐力性有氧代謝全身運動。例如：健身操、慢長跑等。平時缺少運動的人，剛開始運動減肥時，可以每週進行2次有氧運動，每次半小時；慢慢增加到每週3-4次，每次40分鐘至1小時，最好達到1小時以上。怎樣才能掌握合適的運動強度呢?　　


1、測量脈搏：一般來說，脈搏的頻率與身體的生理負擔量成正比。也就是說，身體負擔量越大，脈搏頻率就越快。脈搏是反映身體機能狀態的靈敏指標，通過測量鍛煉前後的脈搏來掌握運動量大小是比較科學的。測量的方法是：早晨起床前測出安靜時的脈搏次數，代入以下公式進行計算：(200-安靜時每分鐘脈搏次數)×70%十安靜時每分鐘脈搏次數=鍛煉時每分鐘適宜的脈搏次數。要是鍛煉後的脈搏次數和這個得數差不多，說明你的運動量是合適的；要是低於這個得數5次以上，說明運動量偏小；要是高於這個得數5次以上，則說明運動量太大了。 

                                            

2、身體感覺：鍛煉過後感到些許疲累是正常的。假如鍛煉後有疲勞感，但是精神狀態良好，感到體力充沛，睡眠好，食慾佳，則說明你的運動量是合適的。若是鍛煉後感到十分疲乏，四肢酸軟沉重，到第二天早晨還感到疲勞甚至頭暈、無力，外帶食慾欠佳，那就說明運動量過大了，需要及時調整。以上兩種方法，一個量的是客觀標準，一個測的是主觀感受，在判斷運動量大小是否合適時，兩項結合起來就比較可靠了。

下周就是農曆新年，家人團聚免不了吃吃喝喝。研究顯示，常吃高油、高糖、高鹽食物，會造成憂鬱和體重負擔，增加罹患憂鬱症風險。

董氏基金會營養組主任許惠玉表示，一般人都認為吃甜食、炸物有助於紓壓，但東芬蘭大學公共衛生與臨床營養學院針對兩千三百多位四十二到六十五歲的男性，進行長達十四年的飲食紀錄分析發現，常吃全穀類、蔬果、莓果類、魚、低脂起司及家禽類白肉的男性，較少出現低落情緒。

經常攝取含糖飲料、香腸等加工肉製品及甜點零食的男性，容易出現憂鬱症狀，相較常吃高纖食物的人而言，其罹患憂鬱症風險高出近兩倍。

一項刊登在二○一二年《英國糖尿病醫學期刊》的研究，亦曾針對空腹血糖異常的肥胖者進行為期三年的飲食及運動治療，以全穀類取代精製穀類，並增加蔬果、低脂乳品及肉類攝取。結果發現，食用高纖蔬果後，受試者的憂鬱指數（BDI）三年平均下降零點九分，顯示健康飲食及減重有助改善心情、減少憂鬱症症狀。

許惠玉說，攝取足夠葉酸可預防憂鬱，如果每日葉酸攝取量少於兩百四十八微克，罹患憂鬱症風險會增加二點五倍。蔬菜、水果、全穀、牛奶、豆類等天然食物含有豐富葉酸，衛福部建議成人葉酸參考攝取量為每天四百微克，只要每日吃三份蔬菜、兩份水果就能達到建議量。

    

榮新診所營養師李婉萍也說，葉酸多存在深綠色蔬果中，有調查顯示，一般人對葉酸攝取不足，且從三歲幼童就有問題。她說，葉酸除了有助降低憂鬱症發生風險外，對於心血管、孕婦也有幫助；烹煮深綠色蔬菜時，以熱水快速川燙即可，煮太久易流失營養。聯合新聞網 

核心提示：雖然你的健身卡直到過期也難以動用那麼幾次，但你一直堅信生命在於運動，當然這話一點沒錯，而且相當正確。不過，除了揮汗如雨，心跳加速能提高身體機能以外，有時候靜靜地坐下也是一種非常利於身心健康的運動。
在美國，靜坐已然成為了一種十分fashion 的生活方式，無論是政府機構、公司，還是學校、機場和監獄，都開設了“靜坐室”。據說，有的學校因為靜坐的推廣，校園暴力大幅降低。醫院也開始提供靜坐課程幫助病人舒緩疼痛。
在英國，靜坐的魅力也讓很多人無法拒絕，大家紛紛在家裡開闢出一片天地，每天靜坐一段時間。他們認為，靜坐運動在鍛煉身體的同時，還能讓自己的注意力更加集中，內心更加寧靜。
　　靜坐吧，在寧靜中獲取健康
我們都是在職場中打拼的杜拉拉，每天如同上足了弦的鬧鐘，在一個又一個會議，一封又一封郵件，一個又一個PPT 中疲於奔命。腰酸背痛、緊張焦慮、面色晦暗，還有用再厚的粉底也蓋不住的黑眼圈……都不可避免地成為我們的親密戰友。
通過靜坐不僅能提高免疫力，緩解焦慮情緒，還能達到了美膚瘦身的目的。如果你沒有時間每天在健身房泡上1 小時，那麼至少抽出10 ～ 20 分鐘的時間，練習靜坐吧！
　　1、舒緩壓力，增進幸福感

    
美國哈佛大學的醫學教授稱，練習靜坐能降低肌肉的緊張程度，減少血清乳酸量的分泌，而且有測試表明，每天練習靜坐20 分鐘，持續一周後，專注力和情緒控制力都有所改進，焦慮、情緒低落、憤怒等負面情緒則大幅下降。
不僅如此，靜坐訓練還可以疏​​通腦部的血液循環，使腦部反應從“對抗或逃避”轉為“接受現實”，從而增進一個人的幸福感。
午餐後你會選擇小憩一會兒，還是馬上出門散步？其實，最好是靜坐休息半小時左右，再去做別的事情，這對肝臟保養很有必要。人們在吃完飯後，血液都集中到消化道內參與食物的消化，當身體由躺下到站立，流入肝臟的血流量會減少30%，如果再走動起來，流入肝臟的血液繼續減少。
如果肝臟處在供血不足的情況之中，它的正常新陳代謝活動就會受到影響。所以，吃完飯後靜靜坐下，閉目養神10 ～ 30 分鐘，盡可能使血液多流向肝臟，供給肝細胞氧氣和營養成分。
　　2、沉澱食慾，控制體重
快節奏的都市生活，使得我們不僅行色匆匆，平時工作午餐也和打仗一樣，速戰速決，而一旦休息有了時間，又容易暴飲暴食，導致贅肉橫生。
其實，暴飲暴食正是壓力導致的行為，當你迫切地需要通過食物釋放壓力的時候，不妨先“靜坐”下來舒緩壓力，放鬆身心，讓“大快朵頤”的念頭沉澱下來後再進食，這樣有助於放慢進餐速度，在細嚼慢嚥中品嚐食物，食量就會逐漸減小，輕輕鬆松告別“水桶腰”。

核心提示：跳繩是一種比較好的減肥有氧運動，跳繩30—40分能消耗300千卡熱量，而一碗白米飯的熱量，大約為250千卡（人體每減一公斤脂肪，大約需要燃燒7700千卡熱量）。跳繩時全身的脂肪都會被消耗，因此累積脂肪的部位、例如腹部、四肢等都會相應地變瘦。
　　跳繩不僅能減脂，還能鍛煉肌肉，因為跳繩時身體的多組肌肉也需要持續工作，跳繩需要運動的包括小腿肌肉、四頭肌、大腿肌肉、肩膀、背部、手臂，當然也有腹部。因為當你跳起和落下時，腹部肌肉必須保持緊張狀態，以便維持上身穩定，而且，當你跳起時，也需要通過腰腹積蓄力量和發力。

     
　　跳繩能練腹部哪些肌肉
　　跳繩時，你的腹直肌、腹橫肌、腹內斜肌和腹外斜肌，這些都是腹壁肌肉的一部分。腹直肌是胃部的主要部分，腹內斜肌和腹外斜肌則位於胃部側邊，腹橫肌則在胃部中，這些肌肉群組聯合作用可以讓腹部向內收縮。如果你在跳繩時呼吸沉重，那麼腹橫肌就能得到更大鍛煉。
　　跳繩減肥的升級模式

　　如果想要跳繩減肥的效果更好，可以增加跳繩的阻力，而方法就是增加繩子的重量，它可以提高肌肉運動的效果。繩子越重，鍛煉的效果就越好。繩子或者把手的重量越大，揮動時就越困難。此外，你也可以才用負重跳繩的方法，在腳踝綁個沙袋，或者穿負重服裝。
　　跳繩會不會讓小腿變粗
　　很多女性擔心跳繩以後小腿會變粗，其實不用擔心，短期跳繩後感覺小腿變硬（不是變粗），那是因為乳酸堆積引起的。跳繩以後只要做好拉伸和按摩就能緩解這一現象。

吃水果保健，最重要的就是吃進對的成分。美國奧勒岡州立大學研究者分析過446種成分後發現，水果裡的紅葡萄與藍莓含有獨特成分，可以與維他命D合作，達到提升免疫功能的效果。不過，目前實驗結果取自實驗室細胞，因此，尚無法直接證實可以立即應用在人體上。

屬於「類二苯乙烯化合物」（Stilbenoid）的「白藜蘆醇」（resveratrol ）與紫檀芪（Pterostilbene），主要分別來自紅葡萄與藍莓，研究者發現這兩種物質，和維他命D作用後可大幅提升免疫系統運作，因為維他命D過去一直被認為，與啟動免疫系統運作的CAMP 基因有關聯，這次在實驗室利用細胞研究發現，其實其他成分也同樣具有效果。

研究者表示，在植物製造的類二苯乙烯化合物可對抗感染，在人類生物學也似乎幫助維他命D發揮其應有功能，這次在實驗中，這兩種成分與維他命D結合後，產生的效果反應遠比單獨時更為明顯。

過去的研究也指出，適量維他命D與啟動CAMP 基因也有關聯。CAMP 基因已被證實在人體第一道防線免疫系統啟動中，扮演一定重要角色，能抵抗細菌感染，特別在抗生素慢慢失去功效後更為明顯。

同時，紅葡萄含有的白藜蘆醇，也被認為具有各種健康功效，包括對抗癌症與降低心臟病風險。

另一項刊登在《英國醫學雜誌》研究則指出，多攝取水果可以降低罹患第二型糖尿病風險，其中每天吃3次藍莓，風險可降低達26％，相對其他水果的2％，「戰略價值」明顯高出許多。

　　香蕉粥
材料：香蕉一支、大米50g、白糖適量
做法：將香蕉去皮，擇淨，搗泥備用；取大米淘淨，放入鍋中，加清水適量煮粥，待熟時調入香蕉、白糖，煮沸即可。
功效：可清熱潤腸，潤肺止咳，適用於大便燥結的人。
　　蜂蜜粥
　　材料：大米50g、蜂蜜適量
做法：將大米淘淨，放入鍋中，加清水適量煮粥，待熟時調入蜂蜜，煮沸即可。
功效：可補中緩急，潤肺止咳，潤腸通便。適用於脾胃虧虛所致的倦怠食少，脘腹疼痛，肺虛乾咳，或久咳不止，體虛津虧所致的大便秘結等。
　　土豆粥
    
　　材料：土豆100g，大米50g
做法：將土豆去皮，洗淨，切粒，與大米同放入鍋中，加清水適量煮粥服食。
功效：益氣健脾，解毒通便，適用於脾胃虧虛所致的脘腹疼痛，大便秘結。
　　鮮葵粥
　　材料：鮮葵菜100g，大米50g。
做法：將葵菜洗淨切細，大米淘淨加清水適量煮成粥，等到熟了的時候再放入葵菜，也可加入適量食鹽，煮沸即可。
　　功效：能清熱解毒、潤腸。可治療因胃腸積熱所致的大便秘結，小便淋澀。
　　芝麻粥
　　材料：黑芝麻適量，粳米100克。
做法：將黑芝麻洗淨，然後晾乾，炒熟研碎。每次取30克的黑芝麻與100克的粳米同煮成粥即成。
功效：具有通便排毒的極佳功效。
    

「澱粉」攝取過量居然也會導致脂肪肝！萬芳醫院消化內科醫師陳永發指出，食物中糖份含量過高時，肝臟會直接將糖份代謝成「脂肪」，此外水果本身亦富含有「醣類」，過量攝取也會導致血糖或血脂過高，甚至衍生「肥胖症」，因此建議應選食蓮霧、蘋果、芭樂等含糖較低的水果，必要時也可以蔬菜代替。

陳永發在中廣iCare愛健康與萬芳醫院共同舉辦的講座中指出，台灣由於飲食西化、運動機會又少，許多人「肝包油」的狀況越來越嚴重，統計發現，國人每5人就有1人得到脂肪肝，且根據醫學報告指出，脂肪肝不再是胖子與成年人的專利，2 到19歲的胖小孩、體重正常但愛吃油膩與甜食者、BMI超過30等都是脂肪肝的高危險群。

肝病防治基金會曾調查9000位上班族肝臟健康狀況，調查發現，罹患脂肪肝的比例高達43％，其中男性上班族更高達49％，行政院衛生署統計同時指出，台灣地區101年慢性肝病及肝硬化位居10大死因第9名，陳永發表示，目前除了B型肝炎及C型肝炎是台灣地區的重大肝臟疾病外，民眾飲食多油膩少蔬菜，使脂肪肝發生率逐年提高。

陳永發表示，脂肪肝一般沒有症狀，很多人是在健康檢查中，或者是肝功能異常升高時才被診斷出來，目前以超音波診斷最為安全準確，如果超音波發現有脂肪肝、肝功能指數超過正常的值兩倍、體態肥胖，並排除B型、C型肝炎、酒精性肝炎、自體免疫疾病、藥物問題等常見的肝炎病因，即可診斷為脂肪性肝炎。

醫師呼籲，調整飲食是治療脂肪肝的不二法門，也是預防和控制脂肪肝的重要措施，吃飯八分飽、多運動、不吃零食、宵夜，都可減輕肝臟負擔。中廣新聞網

忙碌的上班族工作壓力大，必需適度調劑一下，只好靠「吃」來發洩紓壓，在營養學中，的確有許多食物有助排解壓力；中醫師則建議，可多吃甘草、大麥、百合等食材搭配的料理，透過食補吃出好情緒。

壓力太大時，容易出現心煩易怒、焦慮不安、情緒低落等情況，根據中醫理論此乃「臟躁」症狀，也就是指心脾兩傷、肝氣不調的失和狀態，此時，攝取清心安神的食物就能緩解「臟躁」。

小麥甘涼　除煩安神

《黃帝內經》指出，「心病者，宜食麥」，小麥乃治心病之良藥，其性味甘涼，可養肝補心，除煩安神。甘草味甘性平，可補養心氣，和中緩急。大棗甘平質潤，益氣和中，潤燥緩急。三藥合用，可甘潤平補，養心調肝。

甘麥大棗湯

材料：甘草8錢、小麥20錢、大棗20錢。

作法：以2000c.c.的水加入材料，水滾後小煮15分鐘即可。

效用：具有養心安神，和中緩急的功效。

百合助眠　讓你好睡

百合味甘微苦、性平、入心、養肺。在《本草綱目》裡記載百合具有潤肺止咳、清心安神的功效，對於虛煩驚悸、失眠多夢的人來說，是一種能改善睡眠品質的食材。可與蘆筍一起拌炒，風味清新爽口，許多失眠者因長期睡眠不足火氣大，吃蘆筍可改善口乾舌燥、皮膚乾澀等問題。

百合炒蘆筍