美麗鐵定，靚亮生活

減肥話題永不退燒， 
最近網路盛傳喝紅豆水、奇亞籽能輕鬆減肥，真的如此有效嗎？ 
若胡亂使用，當心瘦身不成反傷身！

網路瘋傳有名模為了讓身材更窈窕，開始飲用紅豆水、吃奇亞籽，據說能消水腫、促進代謝。另外，也出現未證實的減肥方法，如：早晚餐僅食用無糖豆漿及蔬菜沙拉、三餐番茄減肥法。這些減肥方法真的有效嗎？會造成身體負擔嗎？採訪國泰醫院營養師張斯蘭及新光醫院營養師夏子雯來替我們解答。

１紅豆水當水喝 能減肥嗎？

網路上謠傳，某位韓國明星單靠飲用紅豆水（取適量紅豆置入熱水悶泡30分鐘，捨棄第一泡，從第二泡開始喝，喝完後將紅豆重複沖泡。若紅豆泡爛不飲用，夜間也不飲用），在40天內，從原本80公斤減少至60公斤，效果非常顯著，但有資料指出，紅豆水僅能利尿，不具減肥功效，到底哪個資訊才是真的？

正解》張斯蘭營養師解釋，紅豆內含鉀離子，鉀離子會因悶泡而釋放到水中，因此紅豆水可幫助身體利尿、排水，但這不具有減肥的功效。此外，紅豆並不是泡開的狀態，所以喝紅豆水只能攝取到水中的鉀離子、維生素，不會攝取到澱粉。

小提醒》腎功能不佳者喝紅豆水，恐成為負擔。

民眾若長期吃高鉀的食物，易造成腎臟負擔，整天喝紅豆水，會造成體內鉀離子偏高，影響腎功能，腎功能不佳的患者應避免攝取。張斯蘭營養師說：「紅豆水只是多鉀離子，若想促進體內代謝，喝開水也有同樣功效，反而不會造成身體負擔。」 
她也說明，一般民眾若食用高鈉食物，水分滯留體內，可飲用紅豆水，幫助身體排水，但不建議整天飲用。

若以紅豆、綠豆取代三餐澱粉，有助減肥嗎？以減重觀點來看，平常吃東西的「質」與「量」都必須注意，紅豆屬於全穀根莖類，可和其它澱粉類替換食用，因紅豆富含維生素、礦物質，能讓質提升，但張斯蘭營養師提醒，質與量都需要兼顧，若減肥只著重質，未控制量，仍可能造成越吃越胖的狀況。

２吃奇亞籽 能減肥嗎？

在歐美國家有「奇蹟種子」之稱的奇亞籽，被許多藝人當作減肥食品食用，但真能達到減肥效果嗎？

正解》奇亞籽為鼠尾草的種子，有吸水後膨脹和高纖維的特性，能穩定血糖，讓身體吸收熱量較慢。夏子雯營養師表示，奇亞籽只能作為減肥的輔助，它的膨脹率較大，能增加飽足感，可增加腸胃蠕動，促進代謝。但若想減肥，還是需要搭配少熱量、多運動等方式，才能達成目的。

下顎大約有一公斤重，並由頭部側邊肌肉牽引固定。發生咬合不良、因受傷導致下顎位置偏移等情形時，就會對顳顎關節和第一頸椎造成不對稱壓力，引發全身失調。

我自己曾經因為被人用膝蓋撞傷下顎，造成三處骨折，現在我的下顎還釘著鋼板固定。過去經驗讓我深刻感受到下顎的重要性。下顎有一項重要作用，那就是負責感應重力變化。一旦身體出現歪斜，下顎就會立刻感受到，接著提供必要資訊給大腦，控制身體姿勢，以調整身體平衡。
     

下顎的門牙也有助於保持身體平衡。事實上，下顎缺門牙的人較難控制頭部位置。換句話說，下顎扮演著「隱性重心平衡器」的角色，隨時保持正確的身體姿勢。

下顎是調整姿勢的開關

大家是否知道身體有「開關」的存在？

身體的開關就是下顎。當下顎往內縮，開關便會打開，處於「ON」的狀態；當下顎往外推，開關便會關閉，處於「OFF」的狀態。開關一開，身體就會開始調整姿勢。「調整姿勢」就是調整脊椎，亦即調整脊髓功能。

提升脊髓功能，即可促進神經骨骼肌肉系統、呼吸循環系統、消化系統、泌尿系統和生殖系統等全身作用。縮下顎可讓沉重的頭部位於體幹正上方，讓脊椎處於最穩定的狀態（中立位置），利用「骨骼」支撐上半身重量。如此一來，即可大幅減輕頸部和腰部負擔，有效預防並改善肩膀痠痛和腰痛症狀。此外，頭部處於正確位置時，可提升全身的運動效率，只要稍微施力就能發揮最大力量。

近年來呼吸的重要性再度浮上檯面，擁有優質呼吸的必備條件就是從鼻子呼吸。鼻呼吸可以刺激鼻子黏膜，活化大腦。縮下顎，讓舌頭緊貼上顎牙齒內側，自然就能促進鼻呼吸。

骨盆後傾、腰痠背痛都是因為下顎外推！

當下顎往外推關上開關時，骨盆就會往後傾，形成彎腰駝背的姿勢。此時脊椎極度不穩定，身體只能依賴「肌肉」與「韌帶」支撐上半身重量。有別於骨骼的特性，肌肉與韌帶無法承受長期持續的負荷，慢慢累積傷害和壓力，產生各種疼痛和身體功能障礙。脊椎歪斜就會導致脊髓歪斜，連帶使全身功能衰退。
       

更嚴重的是，下顎外推時嘴巴會呈現半開狀態，鼻子無法吸氣，人體為了維持生命活動，便會利用肩膀和頸部肌肉幫助呼吸。這就是慢性肩膀痠痛的起因。幾乎所有人都曾經歷過肩膀痠痛和腰痛問題，這些人日常生活的姿勢就是下顎往外推，處於「OFF」的狀態。

如果想了解下顎的「開關功能」，不妨試著做下列動作：在抬下顎和縮下顎的狀態下，用力推牆壁。如此一來，你就能感受到力道的傳遞方式極為不同。有打過高爾夫球的人就知道，揮桿時如果下顎往上抬，上半身就會不穩定，也會影響扭轉身體的速度；如果縮下顎，不僅上半身不動如山，還能迅速扭腰，增加揮桿速度。

我曾經在看馬拉松電視轉播時，聽到主播說：「○○選手的下巴往上抬，看起來相當痛苦。」下顎往上抬會導致骨盆往後傾，脊椎無法維持S型，降低了往前邁進的力量。當一個人體力不足，便無法在激烈運動中維持縮下顎的狀態。就算心裡清楚縮下顎有多重要，只要無法穩住呼吸，下顎便會自然往上抬，頭部往前傾。如此一來，身體重心便會往後移，大幅減損推進力。試看看抬下顎往前走，相信一定會有走路速度明顯變慢的感覺。

妳是外瘦內胖的泡芙族嗎？現代女性愛瘦身，恨不得自己成為紙片人，但臨床發現許多看似體型偏瘦或正常的女性，一站上體脂機測量，體脂率卻高達30％，全身沒什麼肌肉、肌膚鬆垮垮，是典型的「泡芙族」、「瘦胖子」。營養師表示，運動是擺脫體脂肪的最好方法，而運動前吃對食物，更能加速脂肪代謝，身體內外一致「享瘦」。

女性理想體態：體脂率25％↓、肌肉量26％↑

趙函穎營養師在其新書《卡路里瘦身是場世紀大陷阱》中提到，許多女性上班族因久坐、不運動、外食或團購甜食零嘴，長期造成脂肪囤積，即使總體重正常，但腹部、大腿和手臂卻悄悄走樣變形，外觀肌膚鬆垮垮，感覺沒什麼肌肉。

一般來說，女性體脂率最好保持在25％以下，肌肉量需超過26％，才能算是健康又美好的體態，而減少體脂肪、提高肌肉量的最好辦法就是運動。運動可讓被撐大的脂肪細胞恢復原有的彈性和較小形狀；能刺激昇糖素（glucagon）上升以抑制胰島素分泌，加速脂肪的代謝；刺激生長激素分泌，分解肝醣和脂肪，進而改善肌肉和脂肪的比例。

戰勝體脂肪！運動是不二法門

趙函穎營養師表示，較建議的減脂增肌運動是有氧運動和核心肌群訓練，每天一次或少量多次運動30分鐘，持之以恆，都有不錯的效果。但有些人下班後餓著肚子運動，常常半途放棄，其實，運動前少量攝取以下6種食物，不僅可增加飽足感，還能提升運動代謝力，甩油更有效率。

【6大食物加速運動消燃脂】

1. 燕麥：含有豐富的膳食纖維和β-葡聚糖，運動前適量攝取，有滿足飽足感、穩定血糖、提供足夠能量幫助脂肪燃燒等作用，是很好的碳水化合物來源，但購買時以無調味、顆粒完整的燕麥為佳。

2. 雞蛋：含有豐富的優質蛋白質和維生素B12，可幫助提高身體代謝率；其成分中的卵磷脂，可調節膽固醇代謝。非常適合做為運動前的補給品，可增加飽足感，加速脂肪燃燒率。

現在女性為追求童顏和凍齡，希望外表看起來能比真實年紀平均年輕五歲，拜醫學美容技術與科技愈來愈發達所賜，不管是雷射或是微整形注射，都能達到半年以上的維持效果，這也已經是忙碌的女性朋友們保養的新趨勢。專業皮膚科醫師提醒，最惱人的皺紋問題分為兩種，改善方式也有所不同，快來檢視你的基礎醫美概念，當個內外兼具的聰明美人，讓妳輕鬆有面子。

動態VS靜態　抗皺紋方法大不同

皮膚專科醫師李宛樺表示，臉部肌理紋路是老化的首要表現部位，也是愛美女性最常做微整形抗老的部位。而臉部細紋可分為動態紋和靜態紋，「動態紋」是指臉部經常運動所形成的如魚尾紋、抬頭紋或皺眉紋等，又稱為表情紋。此階段的紋路只有在有產生表情動作時會出現，較快速且安全的改善方法，醫師會建議使用肉毒桿菌素，藉由阻止神經與肌肉間的傳導，來避免細紋和皺紋的產生。

肌肉不用頻繁運動也會隨年紀增長而自然形成的細紋則為「靜態紋」，此階段的紋路即是在臉部無動作時也會呈現的紋路，其中又以法令紋最具代表性，肌膚會因膠原蛋白流失、塌陷而出現一條條的細紋。較常見的抗老微整形方法，以玻尿酸的填充式注射為主，撐起老化肌膚的地基，外觀可感覺到肌膚有彈性且年輕，且較不易給人嚴肅的感覺。

凍齡不能只是填補！刺激膠原蛋白再生成新趨勢

不過，按較新的醫學技術來看，上述微整形的效果仍有其侷限性。李宛樺醫師表示，肉毒桿菌素無法長期改善動態紋的局部肌肉塌陷問題，建議經醫師評估再填充玻尿酸或俗稱「童顏針」的聚左旋乳酸微粒注射，讓肌膚看起來更飽滿、年輕，發揮「1+1＞2」的效果。

至於「坐著等老」的靜態紋，玻尿酸或微晶瓷的材質因容易被人體吸收、會逐漸消退，平均的效果持久度分別為半年至1年半。相較之下，填充可刺激肌膚自行產生膠原蛋白的聚左旋乳酸微粒粉末，較能延緩原本膠原蛋白流失和老化的速度，一般人的效果至少可持續2年以上，但實際情況仍需視個人老化程度和注射劑量而定。

此外，注射時也要注意適應症，若是懷孕或哺乳期婦女，或是正在服用阿斯匹靈成分、魚油、銀杏等抗凝血藥物或保健食品者，都不宜使用。而一般人施打後，術後5天一定要依照醫師指示做按摩，讓粉末成分平均分散在肌膚內部，刺激膠原蛋白均衡再生。

【抗老小叮嚀】

另一方面，李宛樺醫師也提醒，微整形不是唯一的維持青春的方法，女性朋友平日應做好防曬，對抗會造成肌膚老化的紫外線，且加強保濕、營養均衡、不熬夜，才能讓抗老工作事半功倍。華人健康網

　科學跑步減肥要點
　　腳跟落地是關鍵
　　跑步的時候，你通常是前腳掌先落地還是腳跟先落地呢？如果你的答案是前者的話，那你就犯了很多MM都會犯的錯誤。跑步時前腳掌先落地是不正確的，雖然這樣跑起步來比較輕鬆不吃力，但這會造成腿部粗壯的。所以，為了MM們美麗纖細的美腿，跑步時要切記用腳跟落地，接著前腳掌觸地慢跑。
　　慢跑減肥最見效
　　跑步屬於有氧運動，它通過運動達到消耗機體多餘的脂肪，達到減肥瘦身的目的。所以這種運動是需要在有氧狀態下進行的，慢跑就符合這種狀態。
　　MM們不要以為跑得越快，減肥的效果就越好。其實這種做法是錯誤的，快跑雖然消耗的熱量比較多，但是這會對小腿造成負擔，加快肌肉的增長，導緻小腿變粗。脂肪真正燃燒的時間是在持續運動了30分鐘之後，所以堅持慢跑半個小時以上是最有效的跑步減肥方法。

　　跑步後的拉伸運動
　　1.腿
　　用大腿帶動小腿，膝關節要朝向腳尖方向，抬到合理的高度後放下再重複。
　　2.雙腳
　　雙腳要放鬆，不要緊縮腳趾，腳抬高到離地10厘米就可放下重複。腳掌落地時前腳掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉發達。
　　3.頭與肩
　　頭與肩都要保持穩定。頭要目視前方，下顎微收但不要低頭。跑步時，肩先放鬆下垂，然後儘可能上聳，停留一下，恢復原來的姿勢再重複。
　　4.臂和手

由於台灣人普遍工時長、得長時間坐在辦公桌前使用電腦，因此B群和葉黃素便成為目前最受歡迎的營養保健品！然而，台灣人普遍偏愛複方綜合品（B群）、而不愛單方保健品（B-12、B-1）的消費習慣，卻被營養師提醒，補充營養素還是得視個人需求而定，選擇自己所需要的營養素來補充，才能吃出健康。
      

走進藥妝店，架上最多的保健品就是B群了！美國知名維他命品牌萊萃美科技與品質部門副總裁布魯克斯（James Brooks）說，在台灣，B群一直是銷售排行榜前幾名，而這可能是和民眾壓力大、工時普遍偏長有關。

>值得注意的是，很多人常誤以為服用維生素B群可以幫助提神、解除疲勞，市面上也販售不少含B群的提神飲料，宣稱可以讓人避免打瞌睡。但B群真的可以提神醒腦、消除疲勞嗎？其實，正確來說，B群是能量代謝的關鍵，可以將我們攝取的過多熱量轉化為能量，並非可直接消除疲勞。> >維生素B群是協助酵素代謝營養素的輔酶，是一種代謝工具、不含熱量。一般來說，人體所需的維生素B共有8種，包括常見的維生素B-1、維生素B-2、菸鹼酸（維生素B-3）、維生素B-6、維生素B-12等，每個維生素B各司其職，將攝取的營養素轉化為身體所需的能量。> >一旦B群攝取不足，便無法扮演好輔酶的角色，這時就會覺得虛弱無力；但若身體缺乏均衡的營養素，即使天天補充B群也無法發揮作用。台安醫院營養師林子又指出，維生素B種類繁多，每個功效也都不太一樣，像是大家常聽到的維生素B-12，一旦缺乏便容易引起惡性貧血；B-1則和能量代謝、神經系統和心血管疾病有關，且缺乏B-1時容易導致腳氣病；B-2則和人體代謝還原和氧化還原反應有關，缺乏時，將會造成口角炎和舌炎；另外還有B-6，則和蛋白質的合成代謝有關。>
     

另外，夏天到了，不少民眾都喜歡喝手搖杯飲料，然而，人體在代謝糖分時會需要消耗掉維生素B群，林子又因此提醒，「含糖飲料也會影響維生素B的攝取。」而總結來說，維生素B群可將我們攝取的熱量轉化為能量，是一種幫助能量轉換不可或缺的營養素。至於是否有需要額外補充維生素B群、或者該補充哪種維生素B，則得依個人生活及飲食型態而定，建議民眾可向營養師或醫師諮詢，吃對保健品，才能吃出健康。健康醫療網

現代人壓力大，睡不飽，常有整日哈欠連連、疲憊不堪情形，小心體內維他命B群正在大量流失！維他命B群對肝臟來說，是很重要的營養素，一旦維他命B群不足，肝臟負擔就會加重。根據肝基會調查發現，近5成男性上班族、4成女性上班族有脂肪肝，偏鄉脂肪肝比例更高達6、7成。
    

其實脂肪肝並不是肥胖者的專利，臨床上有不少年輕、體型偏瘦者經檢查發現竟患有脂肪肝，這些都是因為國人飲食西化、偏好高熱量、高油脂飲食，壓力大、熬夜晚睡又缺乏運動等都可能造成。日前營養師林雅恩表示，肝臟是合成營養素與排除毒物的重要器官，承擔提升免疫力與內分泌系統的強化，當肝臟運作不能滿足生理需求時，就會出現全身不適的慢性發炎反應。建議選吃維他命含量豐富的食物，如綠葉蔬菜、番茄、水果或維他命的B群等。

然而，屬於水溶性維他命的B群無法大量儲存在體內，特別是長期處在壓力情況下如熬夜、抽菸、作息不正常的上班族，是最容易流失B群，嚴重者會出現脂肪肝、肝炎、肝硬化、肝癌等疾病。

但要透過日常飲食一次補充每日流失的維他命B群劑量並不是件易事，因此適度搭配維他命B群補充品也是另一種選擇。根據衛福部規定，一般保健食品中的維他命B群的每天建議用量約為80～100毫克。
    

然而市售常見的高單位B群營養補充品的劑量都太低，因此即使每天服用一顆，其保健效果也會大打折扣，可選用劑量較高的維他命B群補充品，營養師提醒，定期做肝檢查、多運動、睡眠充足、保持心情愉快、健康飲食才能降低罹患肝癌的機率。台灣新生報

熱浪一波波，醫院湧入不少因天熱不適而掛急診的患者，到底炎炎夏日，如何避免因過熱引起的身體異常？為什麼在冷氣房進進出出、狂灌冰水反而會招致不適呢？

近年，台灣的夏天越來越熱，除了高海拔的中央山脈外，全台的溫度分布圖，皆呈現超過攝氏三十五度的高溫，全島有如「烤番薯」，這種又熱又悶的氣候，容易出現疲憊、虛脫、暈眩、體力差、吃不太下飯的倦怠不適。

天熱時，血管擴張，許多血液會滯流在四肢，加上大量流汗後，血液會減少，讓血壓降低，可能使腦部的血液供應量不足，導致頭暈、沒有力氣的情況更明顯。

就算是從室外動輒超過攝氏三十五、三十六度的高溫，進到攝氏二十六、二十七度左右的冷氣房裡，也會因室外、室內的溫差問題，出現不舒服的症狀，像是打噴嚏、頭痛、流鼻水、咳嗽、眼睛乾等，都很常見。而溫差達十度以上，其實也會讓身體的免疫功能下降，忽冷忽熱易罹患感冒，也使得一感冒很不易痊癒。

到底炎熱的夏天，該怎麼做，才能在高溫、冷氣交替的現代環境中，保有滿滿的元氣？本週由專精生活預防保健的余文瑞醫師，分享與酷夏共處的關鍵養生之道。

流汗沒補充水分會脫水　水須喝到讓尿液變淡為止

人體約有七成是水分，高溫的環境中，體溫微微上升，身體會啟動自我保護機制，位於腦部的下視丘會啟動排汗來調節。而夏天會揮汗如雨、汗流浹背，也都是為了降低體內的溫度，因此，在陰涼、不曝曬、空氣流動的通風環境中，一邊流汗、一邊適度的補充水分及電解質（例如運動飲料）是最自然、有效的散熱方式。

但若是光流汗，沒有補充流失的水分及電解質，便會開始出現口乾、倦怠、虛脫不舒服、心跳加快、呼吸急促、頭痛等脫水現象。建議健康的成人，在剛起床時，就要先喝一杯水，大量流汗、感覺到口乾時，也要適時的止渴，建議可以喝到不再口渴或尿液變淡為止。水喝得足夠，才能在有效流汗排熱之餘，產生足夠的尿液來沖洗泌尿道，避免泌尿道感染及結石。

因天氣太熱引起的體溫微微上升，正常情況下，不應超過攝氏三十八度，若超過三十八度以上，甚至達到三十九度，代表身體已有較嚴重脫水的熱中暑現象。此時，反而不太會流汗，皮膚摸起來很燙、呼吸很喘、心跳很快，每分鐘超過一百二十下，因有可能造成組織器官的傷害，甚至進展到意識混亂或昏迷、有生命危險，要馬上送醫掛急診，不可輕忽。送醫前，要特別留意患者可能會嘔吐，注意保持呼吸道的通暢。

室外衝進冷氣房會昏沉　應在陰涼處待10分鐘降體溫

平常若有運動的習慣，有助身體建立良好的排汗機制，預防熱傷害；但若已經熱到不舒服，就不適合再做激烈的運動，應該好好休息，以免加重症狀。當熱到體溫上升時，也不建議吃消炎止痛藥來退燒，這種發燒是因為體溫的調節中樞無法順利散熱，並不是身體發炎引起，即使吃消炎止痛藥，也無法有效退燒。

在皮膚感覺到很灼熱、口渴的炎夏，從室外回到室內，不適合一下子衝進涼快的冷氣房裡，或者狂灌冰水解渴。因為體內熱度高時，馬上進到冷氣房，會讓皮膚的毛細孔及血管很快收縮，汗排不出去，皮膚雖然是涼的，但身體的內部還是很熱，就會出現易疲倦、昏沉、沒有胃口的「冷氣症候群」。

消除肌肉痠痛，一樣可以美美的。有的人出現肌肉痠痛，習慣將傳統藥膏貼滿全身，但對愛美的女性來說，夏天是展露好身材的季節，貼藥膏卻可能破壞美感，於是只好忍痛。藥師表示，部分藥膏成分長期使用下有傷肝腎的副作用，為了美觀，建議可塗抹醫療級的純天然胡椒薄荷精油，愛美不怕健康扣分。

上班族久坐、姿勢差　按摩難解全身痠痛

鄭怡姍藥師表示，上班族經常處於高壓的工作環境中，肌肉容易緊繃、無法放鬆，加上長時間盯看電腦螢幕，以及使用滑鼠時姿勢不良、彎腰駝背、手臂懸空等，都是常見造成肩頸和肌肉痠痛的原因，有時候花大錢做SPA或按摩，也難以有效舒緩，長期不當的方式下反而易對身體造成更大的健康傷害。

一痛就貼！藥膏危害風險知多少？

身體出現痠痛時，民眾常使用消除痠痛藥膏與貼布，不過，過度使用或不當使用，卻可能要命！美國於2007年曾發生一名就讀史坦登島諾特丹高中的17歲田徑選手Arielle Newman，因過量使用消除肌肉痠痛產品導致死亡案例，驗屍時驗出體內含有超標的甲基水楊酸（Methyl Salicylate），證實是因大量使用含該成分的肌肉痠痛藥膏和貼布，造成肝腎代謝困難，最後中毒猝死。

鄭怡姍藥師表示，國人對使用藥膏或藥布的警覺性低，常未仔細瞭解成分就直接使用，哪裡痛就貼哪裡。事實上，肌肉痠痛藥膏的有效成分會經皮膚被人體吸收，再經肝腎代謝，如果痠痛藥膏含有甲基水楊酸、冬青油或冬綠油，長期過量使用則容易造成肝腎損傷，甚至對幼童恐有傷害腦神經的風險。
    

此外，藥布直接貼在皮膚上，肌膚也可能因長時間不透氣，處於悶熱狀態而產生紅腫癢、發炎或過敏的症狀。

消除痠痛用抹的！天然萬用油兼顧美觀和健康

緩解痠痛不一定要貼藥膏，或忍受強力按摩，塗抹醫療級經3次蒸餾萃取的100％純胡椒薄荷精油，同樣經皮膚吸收，因其成分純天然，較無副作用，每次只要在局部少量塗抹輕揉，散發涼感和清香氣味，不僅可緩和緊繃的壓力和心情，也能舒緩肌肉痠痛。

你也喜愛慢速壘球運動嗎？記得運動前應做好完善的伸展運動，才能避免造成身體傷害；台大醫院雲林分院物理治療師鍾明宏指出，許多民眾到了假日才會打球運動，就會造成所謂假日運動員症候群，容易過度運動，造成肌肉拉傷等症狀。

其實除了養成平時規律運動習慣，運動前，一定要做好熱身和伸展動作，也能有效提升運動表現；鍾明宏指出，包括三頭肌及軀幹側邊肌肉伸展、肩及上背間肌肉伸展、股四頭肌及髖屈肌伸展以及大小腿後肌伸展等，都是不錯的伸展動作。

物理治療師鍾明宏進一步說明，像是三頭肌及軀幹側邊肌肉伸展，就是將右手臂放頭後，左手抓住右手肘，並將右手往左側拉，達到伸展效果，而若為股四頭肌及髖屈肌伸展，則是將左腳往前跨步後，讓右小腿平貼在地，並將上半身挺直，雙手交握於左膝上，重心下壓，慢慢拉到有伸展感覺出現。

每個伸展運動建議應維持15至20秒，且交互做3至5次並換邊執行即可；鍾明宏提醒，伸展運動前，也可先跑步兩三圈，讓身體組織活熱起來，且最好採以靜態的伸展方式，才能避免造成身體傷害，影響運動過程。 健康醫療網