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【早安健康/郭育祥 醫師】 

你也這樣嗎? 

年齡:38歲 
性別:女 
症狀:暈眩 

我覺得暈眩就好像喝醉酒,整個空間感錯置,上下左右都混亂的。特別發生在躺下與起床的時候,或者是在頭部有比較大動作的時候,例如往後轉的時候格外明顯,平常則是一點點宿醉或全身麻藥未退的感覺。最明顯的感覺就是肩頸非常痠痛僵硬,非常非常……,頭也很脹,不知道為什麼會這樣。 

對生活的影響還蠻大的,雖然看起來似乎都是小事情,可是累積起來的確是麻煩。例如洗頭不能洗,蹲下、起來的動作也不能做,早上起床、晚上睡覺要躺下的時候,動作一定要很慢,但即便很慢也會暈,慢只是讓自己比較有心理準備,迎接暈眩的出現。 

印象深刻是有一次發生在搭捷運時,只是想轉頭看一下後面的人,以為後面朋友在叫我,結果頭轉回來的瞬間就暈了。人在暈的時候下意識會閉眼睛,然後抓東西扶。那時候如果是在人群中、行進間而非靜止的,即使只有幾秒鐘,我想也是很危險的。 

第一次發作是去年,雖然有看醫生也有乖乖吃藥,耳鼻喉科醫生開了止暈藥、循環藥物、B群,但還是花了兩周才好。第一次不知道怎麼一回事,感覺特別害怕,還以為自己是高血壓要中風了。兩個多月之後又復發一次,那次就沒那麼惶恐了(雖然也是害怕),但至少比較熟悉了,能夠掌握暈的進程,知道甚麼時候要進入最暈階段。 

後來就是常常會恐懼,擔心不知道甚麼時候會再發生。暈的時候會甚麼事情都不想做,因為感覺特別倦怠、想睡,整個人是沒甚麼活力的,非常希望知道到底為什麼會這樣暈眩,該怎樣治療以及如何預防,不想再一直活在這種恐懼與不確定中…… 

醫生怎麼說? 

暈眩、耳鳴、心悸、失眠與腸躁,可說是自律神經失調的五大常見症狀,因此在門診中一向不乏為暈眩所苦的朋友前來求助。不過,雖然形容起來都是四個字「天旋地轉」,但形成的原因與箇中滋味,卻是因人而異,有無數種不同的可能性,加上患者自己在描述個人感受時,主觀的用語差異,種種因素都可能導致暈眩成因的確診不易。臨床上患者來到診間常提及的擔心不外乎: 

「這會不會是高血壓或是中風的前兆?」 
「是不是我腦子長壞東西了,所以才這麼暈?」 
「之前有醫生說是『梅尼爾氏症』,這治得好嗎?」 


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【早安健康/AkroFitness 健身部落格】剛開始接觸深蹲的時候,這似乎是一個讓很多人會很困惑的一點,就算看了無數的影片爬了一堆文以後還是不太確定誰對誰錯。這議題其實很重要,因為對這個觀念若有不完整的了解,會對深蹲動作模式有很大的誤解、恐懼、和最嚴重的錯誤運用致傷。 

其實我認為「腳尖」不應該是一個深蹲時的重點,認識我或是有看我影片的人都知道我的膝蓋深蹲時會超過腳尖,我也認為腳尖這個問題是一個對深蹲只有片面了解才衍生出來的迷思。讓我來試著解釋我的意思。 

首先,我所謂的深蹲是標準姿勢的蹲法,也就是最低點時大腿至少要與地面平行,或更低。那在講任何東西之前我也先舉三個簡單例子:

一、有小孩子的朋友應該都知道,小孩子剛開始學會站立想撿東西的時候,一蹲下去幾乎屁股都要碰到地上了,為什麼呢?是誰教嬰兒怎麼深蹲的?其實人體肌肉和關節的構造是很會為身體找最輕鬆的方式去做動作的,所以深蹲怎麼蹲最輕鬆最自然,嬰兒就蹲到底,應該沒有人看過半蹲的嬰兒吧?當我們站久了累了,最舒服的蹲法也是全蹲,因為身體所有的重量都在腳板腳跟,膝蓋其實受力很少。 

二、講到半蹲也就來到第二個例子。我們上小學被老師懲罰的時候,為什麼總是半蹲呢?因為半蹲是很不舒服的一個姿勢,不用多久大腿前側兩側就會開始酸。當我們做深蹲的動作卻不讓膝蓋超過腳尖時,很多時候這個姿勢的最低點蹲的狀態就是半蹲。你的大腿會感覺到較大的壓力,久了膝蓋也會開始不舒服。想像背上再扛上槓鈴的壓力,膝蓋會如何反應? 

三、最後一個例子很直接,世界上最頂尖的舉重選手,絕大部分深蹲的時候都沒有限制膝蓋移動的幅度,都是超出腳尖。而舉重運動比起其他主流的運動如足球籃球,身上肩膀核心膝蓋所呈載的壓力遠高於這些運動,但是受傷的比例微乎其微,這不是巧合!這是科學,這是了解如何運用最有效率(也就最安全) 的方式,達到身體的力量速度最大化。 

所以說, 深蹲是一個我們出生就會的動作,是一個自然的動作,半蹲反而是一個吃力而且對身體不當施壓的姿勢。其實深蹲如果想要蹲到底,很少人可以不讓膝蓋超過腳尖,因為大腿小腿不移開,身體要怎麼更接近地面?但是這也帶出了一個更重要的細節,每個人深蹲的方法都會不太一樣。 

每個人的大小腿長度比例,身體與腿長度比例,體型的高矮胖瘦比例都會造成 「最有效率蹲法」上的些微差異。腿部比例較長的人,深蹲時膝蓋移動的幅度會較大,也會更明顯超過腳尖;腿短的人剛好相反,也許不用移動太多就可以蹲到底。 

站姿寬窄也有影響。腳站越寬,膝蓋會有較多橫向移動的空間,需要前後移動的幅度也就縮小,這是我覺得很多人看影片會 「以為」 深蹲一定要控制膝蓋的原因。最後槓鈴位置也會影響蹲法,舉重選手的 High Bar,以及健力才看得到的 Low Bar,依照槓鈴在背上位置的不同,蹲的深度以及膝蓋移動幅度都會有差別。 

唯一不變的環節是:不管怎麼蹲,膝蓋移動幅度都不是重點,只要抓到深蹲真正的動作要領,膝蓋移動幅度多寡只是一個「結果」。 

總結一下。也許你會問,如果深蹲是這麼自然的動作,為什麼經常聽別人說蹲太低會傷膝蓋?重訓不安全?我覺得有兩個可能: 

1. 一開始就學習到不正確的蹲法 
2. 還未達到所需要的活動度、柔軟度,因此無法正確完成動作。 

正確的蹲法,我們身體的 重心應該可以從肩膀到腳版中央畫一條垂直線,而重心從蹲下到站起都不會偏離這一條直線。很多人蹲下去的時候沒問題,重心穩穩在腳掌心腳後跟,膝蓋不受力。但是站起的時候會因為腳尖出力的方式使身體往前傾,重心前移到膝蓋上方,這樣的姿勢若不修正卻持續增加重量,膝蓋幾十次幾百次的不當受力,遲早會出問題。而且膝蓋只是第一個受害的部位,連帶的下腰,肩膀問題,就先不說了。而受傷以後,很多人會怪罪膝蓋超過腳尖為禍首,甚至認為重訓很危險,而忘了檢討自己的姿勢。 

現代人長期處於坐姿,或是多年未運動的人,通常都已失去控制身體關節的能力。最常出問題的是髖關節和肩關節。如果你無法穩穩的蹲下,這就可能身體柔軟/活動度 (flexibility/mobility) 不足的問題。 

腳踝柔軟度不夠,深蹲時膝蓋往前移會牽動腳跟離開地面,造成重心前移腳跟很難保持在地面,也是膝蓋開始過度受壓的情況。另一方面,如果努力壓制腳跟著地,蹲下時上半身一定必須有較大的前傾幅度才能蹲到與地面平行,一樣會重量前移到膝蓋上方,下腰也會不當受力。 

腰臀不夠柔軟的問題也很常見,蹲下時上半身要保持挺直狀態重心才會維持在同一直線上,但是髖關節不會用或是臀大肌太緊就會有蹲不下去的情況。這有時候可以用腳站開一點的方式彌補,但是癥結所在還是在柔軟度。 

所以膝蓋受傷跟膝蓋有沒有超過腳尖其實無關聯,而是動作做錯,以及各種柔軟度不足所形成的姿勢問題。建議學習如何啟動身體各個關節肌群,常常拉筋增加柔軟度,先用輕重量來練習蹲法,不要姿勢不標準就急著加重量。 

當一個教練或朋友跟你說深蹲蹲太低不好,膝蓋超過腳尖很危險,你會不會問他為什麼這麼說、觀察他深蹲能蹲多少?當然做最重不代表最懂,但是太多人理論讀很多,卻從來沒有實際去研究過背後的原理。 

或是蹲了很多年卻為真正了解背後(背上?)的原理,受傷了就怪罪運動本身,卻沒有考慮過是自己過失的可能性。就如同很多學問,深蹲姿勢會因人小有差異,但是大體上是一樣的觀念。下次教練或朋友跟你說深蹲膝蓋不能超過腳尖,不妨問問他們為什麼有這樣的觀念。 

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迷宮系列 / 20+24吋 / ABS輕硬殼行李箱《 Just Beetle 》「莎莎代言品牌MJ-BOX展示品出清」ABS材質輕硬殼旅行登機箱(24吋)(*網路獨家福利品出清*)行李箱|24+20吋【JUST BEETLE】新炫彩PC系列亮面輕硬殼旅行箱行李箱二件組
【早安健康/黃雅玲】戴媽媽有一雙巧手,從年輕就從事裁縫的工作,中年後更對手工包產生濃厚興趣,各種布料到了她手上,就會變成漂亮新穎的包包。 

☛ 長時間使用手臂,造成肌肉緊張 

有一次,戴媽媽接了筆銀行的訂單,得在一週內趕出幾十件的制服與襯衫。雖然年屆六十,但她還是不怕苦,從早到晚一直趕工車衣服,一天睡不到四個小時。好不容易交件後,終於可以讓自己的手臂好好休息一下。但是,戴媽媽心想,心愛的孫女生日快到了,想做個精緻的公主包給孫女當作禮物。於是,戴媽媽又拿起工具,忙個不停。 

當時,正值寒冬,在忙了一夜後,戴媽媽就直接睡覺了。一覺醒來,背部痙攣、肩膀酸痛、偏頭痛樣樣來沒想到,一覺醒來,戴媽媽的右邊背部居然有痙攣的現象,而且,從肩膀一路痛到腰部,尤其是她的上手臂外側,更是疼得厲害,除了疼痛以外,甚至還伴隨著偏頭痛。

雖然,戴媽媽以前有時也會因過度勞累,而造成手部疼痛,但這回的情形比起之前嚴重很多。這種現象或多或少和天氣寒冷,使得身體的循環不好有關係,不過,造成手臂酸痛的關鍵點,還是在於慣性動作的過度重複。 

 自我檢查 

步驟1.手無法向後擴胸 
將肩膀往後壓,做出擴胸的動作,會發現肩膀、後背部肌肉酸痛。 

 

步驟2.有經常性使用上手臂嗎 
若從事需要常使用上手臂的工作,本身就比較容易有第五椎的問題。



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【早安健康/張維庭編譯】隨著氣溫逐漸回暖,來到服裝換季的日子,卻發現合身的牛仔褲、貼身褲裙扣子都扣不上了?台灣女性上班長時間久坐,使得臀部成了許多女性煩惱的身材問題,而近年來臀部的肌肉僵硬會影響到下半身循環、造成骨盤歪斜以及腰痛等等問題,讓日本掀起了一陣臀部運動風潮。透過每天在家裡進行簡單的臀部運動,既能夠放鬆僵硬的肌肉,又具有美臀的效果! 

鍛鍊臀部能重整身體軸心 調整體態又能減少負擔 

日本瘦身專家和田清香表示,運動不足、姿勢不良以及老化等等問題,都會導致臀部肌肉的萎縮,讓臀部漸漸下垂,不只屁股看起來變大,也會讓腿看起來變短,影響整個身材線條。 

有著二十年健身房教練經驗的臀部運動專家松尾隆表示,鍛鍊臀部肌肉,也能重整身體軸心,改善肩頸僵硬和腰痛,並讓臀部確實支撐體重,減少對下半身的負擔。 

《美臀運動這樣做》 

 
STEP1.四肢著地,抬起單腳,讓髮璇和腳尖呈現一直線,有意識地使用大腿後側的肌肉抬起腳,具有能預防臀部下垂的效果。 

 
STEP2.在抬起腳的狀態下,把腿朝著身體正側邊移動,用腳尖輕點地面。這時,要注意身體不要歪斜,臀部位置也不要下滑。能夠鍛鍊到臀部側邊的肌肉,預防臀部橫向發展。 

 
STEP3.最後將腳越過放在地面的腿,移動到另一側,腳尖輕觸斜後方的地面。重複1~3十回,左右交替重複動作。這個運動能夠鍛鍊到整個臀部的肌肉。 



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【早安健康/布萊德.華克】扁平足(或稱足弓塌陷)是內縱足弓向地面塌陷、腳底板變平的情況。患有扁平足的人常常會難以找到合腳的鞋子,從而造成足部問題或是步態問題。高弓足是與扁平足正好相反的情況,但比較少見。 

在扁平足中,足弓變平與足部過度旋前息息相關。旋前指的是腳掌與腳踝向內轉,這樣的情況經常會導致足部、腳踝、髖部及下背部的傷害。足弓低平會造成小腿後的肌肉額外負擔,同時也是腳踝扭傷及脛前症候群的成因之一。先天扁平足的運動員一定要想辦法加強足弓與相關肌肉的力量,以降低運動傷害的風險。 

 

傷病原因 

小腿及足部的肌肉、肌腱、韌帶無力或不穩定;有可能是天生的,也有可能是因為創傷或疾病。 

徵候與症狀 

足弓較低或甚至平坦,整個腳底板可能與地面完全接觸。足部、腳踝及小腿疼痛,在走路、跑步或久站後尤其明顯。 

輕忽可能產生的併發症 

大部分有扁平足的人不太會感受到疼痛或有其他問題,但如果是運動員或活動量大的人,可能會有病痛困擾,例如足部、腳踝及小腿結構可能會受傷,或是引發拇囊炎。 

立即處置 

一出現疼痛情形,就要停止或減少負重活動,通常可以快速緩解症狀。如果疼痛一直持續沒有改善,應該諮詢運動專科醫師或是足科醫師,為足部與步態做完整的評估。 

復健與預防 

強化腳踝、足部及腳趾的訓練,是復健過程的優先安排。足部操(針對腳掌及腳趾的運動或遊戲)、赤腳走在沙地或其他不平整的表面,都可以幫助強化足部及小腿的軟組織。慎選合適又舒適的鞋子、輔具、足弓支撐物,或直接定製鞋子,給予不明顯的足弓更多支持,以防因為不穩定而發生運動傷害。 

長期預後 

適當治療後,扁平足所產生的疼痛可以獲得緩解。當其他治療方法都無效時,手術矯正會是最後手段。 
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【早安健康/張維庭編譯】近年來紅遍全球的深蹲,不需要任何工具、在家就能鍛鍊核心肌群,能一口氣瘦到臀部以及大腿,被視為效率極高的鍛鍊法。日本近期出現了許多以深蹲的概念為基礎的新式深蹲法,今天要介紹的大猩猩深蹲法,能夠一口氣鍛鍊到下腹、腰部、大腿以及臀部,對於瘦下半身十分有幫助,還具有提高代謝的效果!

瘦下半身效果明顯 五天就見效 

日本美容編輯親身嘗試,表示大猩猩深蹲法對於大腿肌肉負擔十分大,感覺具有能夠一口氣瘦到整個下半身的效果,做完有明顯感覺到身體發熱,並且有運動後肌肉疼痛的情況。兩位編輯實踐五天,A編輯腰部減少2公分、下腹減少2公分、大腿減少2公分、臀部減少1公分,B編輯腰部增加1公分、下腹減少5公分、臀部減少2公分。 

日本專業健康網站也指出,在許多的深蹲法之中,大猩猩深蹲法不僅因為比普通深蹲更有效果而引起話題,同時也是一種比較不容易膝蓋超前、造成疼痛的深蹲法。 

《大猩猩深蹲法這樣做》 

 

STEP1.雙腳打開與肩同寬,腳尖可以稍微朝外,雙手垂在身前,臀部往後突出,身體放低姿勢,要注意膝蓋不要朝內側。 

STEP2.大腿與地面保持平行5秒鐘。 

STEP3.接著只用下半身的力氣抬起腰部,如此為一回合。進行八回,一共三組。 

美容編輯表示,一開始可以看著鏡子留意姿勢,確認動作是否確實。



迷宮系列 / 28吋 / ABS輕硬殼行李箱《 Just Beetle 》行李箱|28+24吋【Just Beetle】地圖系列ABS輕硬殼行李箱兩件組行李箱行李箱|24吋【Just Beetle 】編織風情系列ABS材質霧面輕硬殼旅行箱


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日本專業健康網站也指出,在許多的深蹲法之中,大猩猩深蹲法不僅因為比普通深蹲更有效果而引起話題,同時也是一種比較不容易膝蓋超前、造成疼痛的深蹲法。 

《大猩猩深蹲法這樣做》 

 

STEP1.雙腳打開與肩同寬,腳尖可以稍微朝外,雙手垂在身前,臀部往後突出,身體放低姿勢,要注意膝蓋不要朝內側。 

STEP2.大腿與地面保持平行5秒鐘。 

STEP3.接著只用下半身的力氣抬起腰部,如此為一回合。進行八回,一共三組。 

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【早安健康/廖偉呈(糖尿病衛教師、居家藥師照護合格藥師)】陰道炎是女性很常見的疾病,不只是悶熱的夏天易感染,冬天穿太多,也可能因過悶引發陰道炎。微笑本周想簡單分享女性陰道炎病因及治療,並釐清常見錯誤陰道保養觀念。 

在釐清女性陰道炎保健觀念前,我們要先了解陰道炎的病因為何… 

一 、陰道炎的病因 

引起陰道炎的原因有很多,通常是因為感染、陰道酸鹼值變化或是菌叢改善,而最常見的陰道炎類型有三種:細菌性陰道炎(Bacterial vaginosis)占陰道炎總比例40-50%、念珠菌陰道炎(Vulvovaginal candidiasis)占20-25%、滴蟲感染陰道炎(Trichomonas vaginitis)15-20%。雖然陰道炎一般都可以投藥治癒,但若是沒有找出真正的致病原因,反而可能導致治療失敗並反覆發生。 

《細菌性陰道炎》 

經常性的陰道灌洗、使用含芳香劑的女性衛生用品、月經和性行為等,都可能改變陰道正常的酸鹼值,導致病菌過度生長(尤其是厭氧菌和革蘭氏陰性桿菌)而誘發細菌性陰道炎,這些改變菌種的代謝產物會使陰道分泌物酸鹼值增加,PH值超過4.5。約50~75%的病人無症狀不需治療,若有症狀者,會發現均勻、不黏稠、灰白色的陰道分泌物,帶有魚腥味,尤其是在月經期間或性行為後更明顯,少部分人會有輕微外陰部搔癢和刺激感、解尿疼痛及性交疼痛。若治療不完全可能會伴隨嚴重後遺症,例如子宮頸炎、骨盆腔發炎及早產等。 
《念珠菌陰道炎》

 

 

大部分病原為白色念珠菌,常見症狀是陰道或外陰部極度搔癢、外陰部丘疹膿泡狀的皮膚炎、陰道紅腫出血、排尿或行房伴隨灼熱感、小便疼痛或頻尿,以及出現白色、濃稠、似乳酪狀或豆腐渣樣的陰道分泌物。糖尿病人、長期使用抗生素、懷孕、服用高劑量避孕藥、常穿緊身褲與合成纖維衣物,以及濫用陰道灌洗液等生活習慣,都會增加感染風險。陰道念珠菌感染易復發,有少部分甚至變為慢性感染,所以治療時切忌不按療程自行停藥而增加後續治療的難度。 

《滴蟲感染陰道炎》 

是由一種稱為滴蟲的單細胞寄生蟲感染所致,典型症狀為大量難聞的黃綠色陰道分泌物,稀薄帶有泡沫,強烈的外陰部搔癢、紅腫、燒灼與性交痛,解尿不適或頻尿等下泌尿道感染症狀。但有20~50%受感染的婦女沒有症狀,不過因為陰道滴蟲感染為性傳染病且常與細菌性陰道炎和其他性傳染病同時發生,所以即使無症狀,患者也必須接受治療並篩檢其他性傳染病。至於男方通常無症狀,但也需要接受完整治療與追蹤,否則又會因為交互感染而使陰道炎復發。 

但不少女性民眾只要陰道分泌物異常,就立即自行購買陰道塞劑(通常為抗黴菌成分ex.Clotrimazole、Nystatin),其實這是個錯誤作法!!!微笑建議民眾先行判斷可能的致病原因為何,從尋求正確的治療才是上策,以免延誤治療時機。 

二、正確陰道保養方法 

1. 盡量穿著寬鬆、通風的棉質內褲。 

2. 注意個人衛生勤換洗內褲、毛巾並晾在有陽光或通風處。 

3. 不要過度清洗、灌洗陰道或使用婦科清潔液,因為會破壞陰道原本的弱酸性環境而造成病原菌生長。 

4. 避免使用護墊、棉條。 

5. 不要濫用抗生素而破壞原本陰道菌落的動態平衡。 

6. 治療期間避免性生活。 

7. 多喝水,勿憋尿。 

8. 可補充益生菌來增加陰道的好菌,尤其是Lactobacillus reuteri、Lactobacillus rhamnosus、Lactobacillus acidophilus。 



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【早安健康/石原結實】下半身擁有70%的肌肉,透過鍛鍊下半身,血液循環就會順暢,也連帶地使體溫升高。現在就來介紹一些特別有效的運動吧。 

✔「下蹲壓腿」 [1回5次×5回] 
1.雙腳張開至比肩稍寬,伸直背肌站立,雙手交握放在頭後方。收起下巴,視線朝向正前方。 
 
2.一面吸氣,然後像坐在椅子上地挺起臀部,彎曲雙膝,體重放在雙腳的中心。這時候,膝蓋部位不要往前超出腳尖。 
 
3.一面吐氣,一面恢復到原來的站立姿勢。恢復姿勢時,也要注意挺直背部不可駝背。到這裡的動作重複做5次(這就是1回),做完1回後休息1分鐘,持續進行5回動作 
 
One Point! 
如果要強化大腿的前後側或臀部等下半身的肌肉,做這項運動也會有非常好的效果。雖然剛開始做的次數很少,但是要注意姿勢一定要正確。一旦姿勢不對,不僅沒有效果,也可能會傷害到腰部或膝蓋。

✔「紅鶴體操」

 [1分鐘] 
挺直背肌站立,視線朝向正前方,雙手放鬆置於身體的兩側。彎曲單腳的膝蓋成90度,停止不動1分鐘。換另一隻腳,重複做同樣的動作,動作時不要停止呼吸。 
 
One Point! 
光是單腳持續站立1分鐘的動作,就能達到步行約50分鐘的效果,這是鍛鍊下半身的有效運動。此外,也能達到強化骨骼的效果。 

✔ 強化小腿肌肉「小腿蹬舉」 [10~20次] 
雙腳張開至與一個握拳同寬,挺直背肌站立。視線朝向正前方,抬起後腳跟再放下, 進行10~20次的後腳跟上下運動。 
 
One Point! 
這項運動主要在鍛鍊具有輸送血液幫浦功能的小腿肌肉,光是進行這項運動,身體就會溫暖起來了。 

✔ 運動讓身體溫暖起來:利用有效的肌肉運動讓體溫UP! 
人的體溫有40%以上是由肌肉產生的,鍛鍊肌肉就是使身體溫熱的基礎。在每天的生活中,記得要有意識地活動自己的肌肉。 

肌肉是產生熱能的器官 
從飲食中攝取的營養素會在體內轉變成能量,消耗這些能量時會產生熱,因此可以維持體溫。其中,肌肉是製造人體40%以上體溫的最大產熱器官。因為運動不足而使肌肉減少時, 體溫當然會降低,而且基礎代謝能力也會下降,形成容易發胖的體質。體溫再往下降時,就會對活動身體感到厭煩,而陷入肌肉減少,身體容易發胖又很難瘦下來的這種惡性循環中。 

利用空檔時間提升體溫

 
雖然很多人常說:「沒時間運動」,但其實在空檔時間稍微做些運動就可以了。只要稍微動一動身體,有微微出汗的感覺,體溫就會上升約1℃。而且,不是只有在運動的當下能活化肌肉,每次運動後的24小時之內,也可以持續提升基礎代謝。想要有效地製造熱能,建議可以進行會使用到身上大肌肉的運動。尤其是下半身擁有全身約70%的肌肉,因此沒有多餘時間運動的人,建議可從活動下半身開始進行。

強化下半身也有助於保持年輕 
為了打造不易發冷的身體、提高免疫力,就一定要鍛鍊下半身的肌內。只要持續適度的運動,不僅能過著健康的生活,隨著年齡的增長,也比較不容易有骨質疏鬆或關節疼痛等問題,能夠延緩老化的進行,過著充滿活力的生活。 

從下一頁起將會介紹我所推薦的各種運動,只要在生活中善用這些運動,就能輕鬆地提升體溫。 

✔ 更詳細的說明:輕鬆提升肌力的訣竅 
一天運動5分鐘也可以,重點在於要持續每天運動。輕鬆運動的標準就是心跳數低於「160減掉自己年齡」的運動。最好可以養成習慣,在運動時偶爾檢測一下心跳數。想要提高效果的話,把注意力放在運動到的肌肉上也是重點之一。還有,當肌肉施力時吸氣、放鬆時吐氣,效果就會更好。 


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【早安健康/張維庭編譯】許多女生雖然有著標準身材、食量正常,卻有著下半身肥胖的困擾,臀部肥胖、大腿壯碩,還有著O型腿......日本健身教練菅原順二指出,所有的問題,都是來自於臀部深層肌肉僵硬!透過開闔膝蓋的簡單動作,輕鬆改善下半身肥胖! 

臀部深層肌肉活動機會少 骨頭朝外偏移 

日本健身教練菅原順二表示,下半身肥胖的原因之一在於臀部深層的六條深層外轉肌(Six deep lateral rotator muscles)僵硬,六條深層外轉肌是連結骨盤和大腿骨的肌群,是扭轉腿部時會使用到的肌肉,然而現代人的生活長期久坐,使用的機會少,就容易變得僵硬。

一旦六條深層外轉肌變得僵硬,大腿骨和骨盤之間的連結力就會變弱,大腿的骨頭容易朝向外側偏離,讓大腿根部朝外,如此就會讓骨盤難以維持在正確的位置,容易前傾或是後傾。 

如此一來,無論是站著還是步行,都會不斷使用著前半部和外側的肌肉,讓這些肌肉變得不必要的壯碩,而內側的肌肉沒有使用,就容易囤積脂肪,結果就導致了腿部肥胖,變成O型腿。 

重整骨盤調整腿型 改善臀部、小腿肥胖 

而想要重拾纖細的雙腿,就可使用膝蓋開闔骨盤運動,鍛鍊六條深層外轉肌,讓骨頭歸位,重整骨盤,能調整腿型,讓大腿變細,臀部變小! 

日本運動記者井之方學也表示,讓骨盤回到了正常的狀態,身體的姿勢也會自然變好,就能順利活用肌肉,打造好看的體型。不僅有效活用肌肉,還能讓基礎代謝率提高,打造易瘦體質,讓原先偏離的內臟歸位,也能活化內臟機能,促進消化和代謝,幫助排便順暢。 

《膝蓋開闔骨盤運動》 

STEP1.身體左側往下側躺,大腿根部彎曲,上半身和大腿呈現120度的角度,讓膝蓋呈現直角。 
 
POINT:側躺時,肩膀、腰、腳底,要有意識地呈現一直線,腰部不要反折,背部也不要拱起。 

STEP2.雙腳的腳跟保持相貼,打開右側膝蓋到極限,維持20秒。之後讓膝蓋來來回回開闔20次。反方向也重複動作。 
 



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