美麗鐵定，靚亮生活

【早安健康／繆葶】每天工作繁重壓力大，時時刻刻都處於疲勞轟炸的狀態，對於生活忙碌的現代人來說，感到疲憊是家常便飯，但持續性的疲憊可能引發疾病產生，不可不防；除了透過有效睡眠、規律運動來恢復身體機能之外，飲食也是重要關鍵！吃對了可以有效消除疲勞，獲得好營養！日本身心醫學學會專科醫師伊藤克人分享了幾種能夠減輕疲勞感的好營養。 

1. 雞胸肉

雞胸肉中富含一種名為侳縮二胺酸的胺基酸，能夠有效抑制體內疲勞因子蛋白質的產生，並且增加削減疲勞因子的物質生成，這種胺基酸存在於像是旗魚、鮪魚、鰹魚等迴游魚類中，牛肉、豬肉、雞肉都都有這種胺基酸。 

2. 大蒜

存在於蒜頭中的蒜素，與維生素B1結合之後可產生蒜硫胺素，可以促使腎上腺素分泌，讓交感神經受到刺激，改善血液循環，進而有效消除疲勞、倦怠感。此外，蒜頭也是富含維生素B1的食材，效果更加倍！

【早安健康/板羽忠德】「洗頭時嚴重掉髮」、「額頭看起來比過去更寬闊」、「髮量變少了」、「被家人說頭髮稀疏」……隨著年齡的增長，頭髮變細、髮質變弱，你的頭毛是否也在不知不覺間，成為了名副其實的｢三千煩惱絲」呢？ 
 

許多人花了許多時間、精力拯救掉髮現象，卻不見顯著效果，最後只好將禿頭歸咎於基因遺傳，放棄治療。但其實後天累積的生活習慣不良、壓力、飲食，造成頭皮血液循環不流通、頭皮僵硬，頭髮在不良的頭皮環境中無法正常生長、維持，才是禿髮最大的主因，遠比先天的遺傳問題更為嚴重。

來自日本的「育髮之神」擁有45年生髮經驗，獨創的洗頭按摩手形與方法讓即使本身也擁有禿頭的遺傳基因的他，69歲了頭髮卻依然烏黑又濃密。快把以下按摩洗頭法學會，你也可以擁有和過去一樣茂密豐沛的頭髮！
 

【按摩洗頭法為什麼對生髮有效？】

按摩洗頭的方法可以清除頭皮污垢和皮脂，打造適合生髮的乾淨頭皮 。透過按摩，不僅可減少洗髮時的掉髪量，更可以降低頭皮硬度，舒緩後天造成的頭皮僵硬，促進頭皮血液循環，除了保護新生髮，更能順利長出新髮！

日本TBS電視台在『Gmen99』節目中請一位頭髮稀疏的工作人員，用平常自己的方式洗頭，竟然掉了１９４根頭髮！使用按摩洗頭法後，掉落的頭髮只有１２根，再次使用自己的方式洗頭後，還是掉了１２６根頭髮。證明按摩洗頭法能明顯減少洗髮時的掉髪量，保護新生髮。

【按摩洗頭手形】－海星手形

手指張開呈海星狀。將所有的手指緊貼在頭皮上，用於推動、揉動頭皮。可分成單手進行與雙手進行。

 
【按摩洗頭方法】

重點是絕對不能用力搓洗。其次，必須先輕微地按摩整個頭部後才開始用這種按摩方式。
運用海星手形，可以針對頭部的上半段，（戴棒球帽時，被帽子蓋住的部位），將手指緊密貼在頭皮上，以便揉動整個頭皮。一天當中任何時間能使用按摩洗頭法，挑選自己最輕鬆愉快的時刻進行即可。其次，按摩隨時都能做，並不限於只有洗頭的時候使用。一天當中只要有空便按摩一下，效果會更好。

①　上下左右揉動後腦下半部　



將洗髮精塗抹在全體頭髮上後搓揉出泡沫，採用海星手形，把手靠在左側的後腦部，指頭小幅度地上下移動，並朝著後腦右側部位移動，按摩頭皮。

②　上下按摩耳朵後方
 

 

採用海星手形，將雙手的指頭靠在耳後，輕輕地上下按摩頭皮。 

③　好像用手捂住耳朵一般


 

採用海星手形，捂住耳朵似地將指頭靠在頭皮上，像是要把頭皮往上推似的按摩。 

④　上下按摩耳朵前方


 

採用海星手形，將雙手靠在耳朵前方，然後朝著髮旋方向上下按摩頭皮。 

⑤　由前往後按摩頭部兩側


 

採用海星手形，將雙手指頭靠在耳朵上方部位，小幅度前後震動，一邊朝著上方按摩。 

⑥　按摩頭頂部

 

採用海星手形，將雙手指頭靠在頭頂部，指頭必須緊貼頭皮，由外側往內揉動頭皮。揉動髮際後，接著按摩頭頂部以及髮旋部位。此步驟目的是為了紓解頭皮的緊繃感。 

⑦　波浪式按摩後腦勺

 

將指頭靠在後腦勺上方部位，雙手邊大幅度畫波浪，邊往中間靠，依此方式按摩到後腦勺下方部位。 

⑧　按摩髮旋部位

 


採用海星手形，將指頭靠在髮旋部位，以另一隻手支撐額頭，像是要 用力揉動頭皮似地，仔細地按摩。 

⑨　按摩前額髮際部位

 

髮際部位是很容易發癢的部位，採用海星手形，將指頭靠在該部位後，邊小幅度地揉動頭皮，邊由左往中央、往右按摩頭皮。 

⑩　按摩後頸部位 

 

後頸部位為風池、天柱等穴位密集的部位，針對此部位，採用海星手形，將雙手指頭靠在該部位，以稍微按壓的方式，上下按摩至耳朵後方。之後再輕輕地按摩整個頭部。 

當使用洗髮梳時該注意：


 

使用洗髮梳時，必須順著髮流，朝著同一個方向梳理。先梳圖中①的後頸部位，然後從②的後腦勺，最後再從③的髮旋部位，按照三個位置依序往下按摩。 

【早安健康／張維庭編譯】每天早晨一睜開眼睛，趕著送孩子上學、開會，開啟新的一天的挑戰，不論是工作、家庭還是育兒，蠟燭多頭燒，正事忙碌，人際關係之間的壓力也無所不在，搞得人人都覺得壓力好大。儘管知道壓力會讓人身心出狀況，卻總是不知道該如何好好紓壓？國外研究顯示，只要吃對了食物，就能幫助減壓！

壓力讓人血流量減少 心肌梗塞、腦梗塞機率大增

傳統觀念裡常常會混淆壓力與抗壓性，認為只要能夠忍耐得住就是夠堅強，然而即使自己不在意，壓力仍會殘害身體！長年研究壓力的日本順天堂大學小林弘幸教授表示，感受到恐懼和不安時，大腦中的扁桃體就會產生反應，壓力荷爾蒙皮質醇分泌，造成心跳變快，血流量減少，血液無法流到末梢血管。

壓力反應原本是人體的自保機能，從前人們打獵、面對野獸時，壓力會讓心跳數和血壓增加，使得身手更靈活，皮質醇分泌幫助傷口癒合、收縮血管減少血流量，預防大出血喪命──然而現代人只是坐在辦公桌前，也可能處於充滿壓力的狀態，長期下來，就會導致心肌梗塞、腦出血、腦梗塞發病機率大增，皮質醇讓免疫機能變差，也更容易受到病毒感染，罹癌風險也會增加。

美國俄亥俄州立大學研究，壓力還會讓儲存糖份和脂肪的胰島素數值增高，讓飲食的熱量更不容易消耗，因此許多人會發現自己壓力特別大的時期，體重也暴增好幾公斤。

常吃蔬菜的女性 壓力減少23%

雖然知道紓壓很重要，然而卻不知道從何著手？澳洲的研究團隊發現，每天吃到一日建議蔬菜攝取量的人，與不吃蔬菜的人相比，壓力減少了12%。 特別是女性，每天吃蔬菜的人與不吃蔬菜的人相比，壓力差異達到了18%。

女性如果一天吃到5~7份（400公克以上）的蔬菜，與不吃蔬菜的女性相比，壓力甚至相差了23%。研究認為，蔬菜中的抗氧化物質胡蘿蔔素、維生素C、維生素E以及葉酸的攝取量大，是常吃蔬菜的人壓力較少的原因。

進入7月份後，全台持續高溫，媒體也不斷提醒民眾做好防曬以防中暑。然而，你對「中暑」的了解都是正確的嗎？

日本急救醫學會中暑委員會委員長三宅康史表示，並非只有高溫才會中暑，又熱又濕的環境、無風且陽光強烈的天氣，或是氣溫突然飆升等，都是中暑的好發因素。

以下由三宅康史為你解答中暑的迷思。

1.晚上就不會中暑→X
早上氣溫到達高峰，入夜後漸漸降低，不少人就因此大意。三宅康史指出，中暑是一個漸進的過程，可能數個小時後才出現症狀。他表示，曾經有過一個案例：一整天在外奔波的女性上班族，由於水分攝取不夠，晚上回到家後感到頭痛噁心而被送到醫院急救。

2.隨時擦乾汗水→X
大家都知道，隨著汗水蒸發帶走熱，體溫也會跟著下降。但一直用手帕擦乾汗水，反而會妨礙自然蒸發的機制，使得體溫無法降低，又產生更多汗水，陷入惡性循環。

3.在室內也會中暑→O
「不出門就不會中暑吧！」你是不是也這麼認為呢？三宅康史表示，其實除了戶外運動或炎熱天氣下勞動之外，半數以上的中暑案例都發生在室內。尤其是要開火煮飯的廚房等密閉空間溫度高得嚇人。另外，即使室內溫度不高，年長者或病患由於調節出汗機能不好，熱容易積在體內而導致中暑。

【早安健康／三宅貴男（中國政府認證茶藝師）】日本茶對身體有益嗎？ 

其祕密就在於日本茶所富含的「兒茶素」。 

茶乃養生之仙藥，延年之妙術。鎌倉時代在日本推廣禪宗因而聞名的榮西，曾經在自己的著作《喫茶養生記》當中這樣描述茶的功效。早在幾百年前就有人和他一樣，宣揚茶原本就是藥物的觀念，相信喝茶的習慣是長壽的祕訣。 

現代增加了各式各樣的文明病，茶飲功效的相關研究再度盛行於世界當中。放眼世界，雖然綠茶與市占率遙遙領先的紅茶相比連其三分之一都不到，然而發表的研究論文量卻占整體約六成左右，矚目程度可見一斑。原因就在於綠茶富含的「兒茶素」。 

研究指出，體內的氧化性壓力與癌症、動脈硬化和其他疾病的發作及惡化關係甚鉅。氧化性壓力的原因在於活性氧，兒茶素可以抑制這種成分。還有研究結果顯示，兒茶素也擁有抗菌、抗病毒及其他生理學上的功效，能夠有效預防蛀牙、感冒和禽流感。休息片刻喝杯茶，還具備減輕壓力這種精神上的好處，飲用再多攝取的卡洛里也幾近於零。 

既然可以如上述般獲得各種功效，也就想不出任何理由不喝茶了。當然，茶包和寶特瓶裝的綠茶也的確含有兒茶素，連工作的空檔和駕駛時都能輕鬆攝取，真可說是理想的健康飲料。 

 

【早安健康／大衛．阿格斯 博士（南加州大學醫學院教授）】光從觀察一個人的體態就可以推測出他內心的許多感受。例如當你看到一個如佝僂老人、蜷縮著身體的人，你會想：「他是不是因為心情不好才垂頭喪氣？」相反的，當你看到一個抬頭挺胸、步履輕盈的人，你可能會覺得，他是不是將用臉上的笑容征服世界？ 

任何人都可以因為良好的體態，顯得更加年輕、修長和自信。但是這些效果不僅是為了滿足我們對外表的虛榮心，保持良好的體態還可能是讓我們活得更長壽、健康和愉快的祕密武器。 

我們都知道不良的體態將導致各種的頸部和背部問題，主要往往是因為 核心肌群力量不足（尤其是背部問題，各個年齡層的腰痠背痛大都是因核心肌群力量不足）。另外，不良的體態也會導致 頭痛、顳顎關節問題、關節炎、循環不良、肌肉疼痛、呼吸困難、消化不良、便祕、關節僵硬、疲勞、神經系統問題和全身的生理機能下降等。 

覺得眼花撩亂了嗎？但體態不好對健康的威脅還不僅於此。研究顯示， 脊柱後凸（hyperkyphosis）的人（俗稱駝背，即拱背且頭部和肩部一直呈現前傾的體態）出現肺部問題的機會是正常體態者的兩倍，得到動脈粥樣硬化（因斑塊在血管堆積造成血管狹窄硬化）的可能性則是2.4倍。不只如此，這些人的 整體死亡率也比正常者高出1.44倍，就算是只有輕度脊柱後凸者也不例外。 

請永遠記得，體態和情感表達也息息相關，因為我們臉部的表情往往會受到身體姿勢的牽動，讓我們不自覺反映出內心的情緒。例如當我們抬頭挺胸的站著時，會散發出一股自信，這有助我們建立自信心並樂觀看待未來。 

不過，想要擁有良好體態，首先是要有一副強健的核心肌群。你大可不必練到六塊肌這麼誇張，但至少要盡量做鍛鍊這塊肌群的運動。



 

【早安健康／張維庭編譯】生活充滿壓力，飲食又容易不正常的現代人，心血管方面的疾病是一大隱憂。根據衛生福利部統計，心臟病是國人健康第二殺手，民國103年平均每27分鐘就有1人死於心臟病。日本人氣健康節目「ガッテン！」（老師沒教的事），介紹了以健走預防腦梗塞、心肌梗塞單元。而日本血管權威名醫高澤謙二博士表示，透過鼻子哼歌健走法，能大幅提高健走效果，讓血管彈力提高15%，可降血壓、預防動脈硬化，並且降低腦梗塞與心肌梗塞的風險。 

有氧運動溶解血栓效果是一般運動21倍 可預防腦梗塞、心肌梗塞 

造成血栓的原因，是一種稱為纖維蛋白的物質，原本是受傷時止血的物質，然而纖維蛋白形成網狀固定後，就會造成血栓。纖維蛋白是很容易受到恐懼和壓力影響的成分，所以感覺到壓力時，纖維蛋白就會動作，造成血栓，讓腦梗塞與心肌梗塞機率大增。 

而節目中進行了三周的運動實驗，結果發現簡單的有氧運動，溶解血栓的效果是激烈運動的21倍，此外體重只要減少1公斤，溶解血栓的能力也能提高20%。 

健走可讓內皮細胞重新排列 降血壓預防動脈硬化 

健走等有氧運動，能讓血管內側的內皮細胞重新排列，讓血流變得順暢，使血管擴張的一氧化氮這種物質也能增加，促使血液循環變好。而血管一旦擴張，就能讓血壓安定，不容易讓血管造成損傷，降低動脈硬化的風險。 

最強健走這樣做 

日本血管權威．東京醫科大學醫院健康預防醫學中心的高澤謙二博士表示，有兩個方法，能讓健走的效果大幅提高。 

1.鼻子哼歌健走 

結合健走跟哼歌的有氧運動，能增加預防動脈硬化的好膽固醇，由於鼻子哼歌時，為了確保呼吸順暢，需要吸入更多的氧氣，因此能比一般健走更有效率地提高血管機能。 

鼻子哼歌健走一天30分鐘，一周進行3回，三周後可讓血管彈力提升15%。 

2.大步走路 

稍微加大走路的步伐，鍛鍊大腿後側肌群等大腿肌肉，有助於降低壞膽固醇。可在進行鼻子哼歌健走時，加入2~3分鐘的大步走路。 

  天氣冷颼颼，大多數人都是躲在家裡足不出戶，裹著棉被看電視，但你知道嗎？其實「抗寒」最好的方法是讓體內自己產生熱能。

著有《小腿拉筋按摩操》一書的醫師小池弘人表示，小腿肌肉的收縮有助於燃燒能量，讓體內產生熱能，因此，「步行」是最好的體內保暖法。

人體肌肉如果不常使用便會逐漸萎縮，降低活動力及發熱機能，所以，運動肌肉能讓身體產生熱能，想維持身體健康，「步行」是最簡單又方便的選擇。

1、高低不平比平坦的路面好：

高低不平的路面會強迫小腿各處肌肉活動，加強肌肉使用時間；柏油路雖然便於行走，對雙腳的負擔卻不見得比較小 

2、享受步行帶來的樂趣： 

培養新習慣總是困難的，要讓這件事成為真正的習慣最重要的就是丟掉強迫性思考，學習將步行當作一件有趣而非被強迫去做的事，進而享受步行過程帶來的樂趣 

3、遇到困難時轉移目標：

不要陷入「一定要走動」的迷思，運動的目的是為了獲得「舒暢」、「快樂」的感受，而不是單純只為了去做這件事。碰到煩惱或迷網時，學習轉移注意力並適度的放鬆，有時反而有助於目標的達成 

4、步行需要注意的事項： 

持之以恆，一天30分鐘最理想 練習踮腳尖行走，鍛練比目魚肌 練習用腳跟行走，鍛鍊脛骨前肌。

【早安健康／陳家恩編譯】我們每天雙腳四處趴趴走，多少也算運動到小腿肌肉，但雙手呢？一般除了打字、取物、偶爾抬重物之外，似乎就沒有太多派得上用場的機會。若平時沒有藉由局部運動來鍛鍊手臂的話，便會在手臂中累積了不少的脂肪，是造成手臂粗壯的元兇。

更可怕的是，這些累積在手臂中的脂肪，會阻礙腋下周邊至背部的淋巴液流速停滯不前，導致淋巴代謝功能下降，淋巴功能低落，除了導致身體容易水腫，身體的免疫功能也會跟著變差。 

日本瑜伽老師森和世介紹了一套簡易的手臂鍛鍊操，只要拿一條毛巾跟著做，不僅可以燃燒手臂脂肪，改善淋巴循環系統，同時還可以促進血液循環，提升基礎代謝率。另外還能夠刺激三角肌、肩胛骨附近的斜方肌，放鬆腹斜肌。 

特別是飯前做這套毛巾操，可以大幅增加脂肪的燃燒量，長時間維持身體能量，讓餐間進食量變小，達到瘦身的效果。 

【燃燒手臂脂肪毛巾操】這樣做

1.雙膝跪在墊子上，上半身挺直不駝背，趾尖立起點地。兩手各握住毛巾一端，一邊吸氣將手臂拉伸到頭部上方。 

 


2.手臂保持同樣動作，一邊慢慢吐氣，身體向左傾斜，延展右半邊身體。此時，手臂方向盡量垂直於耳朵，保持這個姿勢不動，深呼吸3次後，回到原來位置。 

 


3.另一邊也重複同樣動作，左右來回各自進行5次。 


 

【早安健康／碁盤一晴（碁盤接骨院院長 ）】 

「骨盆亮晶晶」的6個效果超乎想像！ 

苗條身材不外乎是所有女性共通的願望。「想跟蝴蝶袖說掰掰」、「想要擁有水蛇腰」、「不過胸部不要變小」……為了能實現更多的夢想，我每天都在做各式各樣的研究。結果，終於設計了這套骨盆亮晶晶瘦身操。 

❶ 提高基礎代謝率 
實際做骨盆亮晶晶瘦身操就會知道，雖然只是很簡單的運動，但全身上下都有活動到。手臂的舉放、手腕的迴旋、腰部的扭轉……平常不太會用到的肌肉都得到刺激和強化。持之以恆地實行，基礎代謝率就會提高，身體也不易發福。 

❷ 消除蝴蝶袖和水桶腰 
兩手舉高轉動腰部，這部分的贅肉就會慢慢消失。 

❸ 下半身變得緊實 
此運動要輕輕彎曲兩膝並放低腰部，而這樣的姿勢會給下半身帶來壓力，所以自然下半身就變得緊實了。 

❹ 胸部更豐挺 
骨盆亮晶晶瘦身操可以有效地讓你瘦下想瘦的部分，同時也不用擔心胸部因此變小。甚至有人因為做這個運動，胸型變得比以往更豐挺。

❺ 矯正骨盆歪斜 
姿勢不良的人可以藉由每天做這個運動來矯正。除此之外，腰部的迴轉運動也可以幫助歪掉的骨盆恢復到正常位置。 

❻ 使肩胛骨一帶的肌肉變得柔軟 
活動手臂可以軟化肩胛骨一帶的肌肉，進而預防和改善肩頸僵硬痠痛的症狀。 

如同以上所述，骨盆亮晶晶瘦身操不僅可以瘦身，對許多不適症狀也很有效果。請大家和我一起從今天開始就試試看吧！ 

骨盆亮晶晶瘦身操的實行方法 

1. 雙腳跨開略大於肩寬兩膝微微彎曲、手臂向上舉，兩肘呈直角彎曲。 
 
2. 雙手比出像是「亮晶晶」的手勢，往內外兩側轉動手腕並左右扭轉腰部。臉保持看著前方。共做30秒。