美麗鐵定，靚亮生活

【早安健康／陳建甫編譯】世界衛生組織在西元2000年時開始提倡增長健康壽命的理念，與過去只講求長壽的觀念不同，增加健康壽命重視的是延長民眾可以自理生活起居的生存年限。而日本厚生勞動省也從2006年，開始了一項為期九年的健康調查追蹤。最後整理出來生活中的五大好習慣，若是全部都有做到，可望能夠延長兩年的健康壽命。 

厚生勞動省的研究團隊針對宮城縣大崎市的9764名65歲以上的高齡者進行長期追蹤，結果發現若能保持： 不吸菸或戒菸五年以上、 一日平均走30分鐘的路、 一日平均睡滿6～8小時、 多吃蔬菜、 多吃水果等五項好習慣，死亡或是需要看護才能生活的年齡都會推延。 

實驗結果顯示，對比實踐數只有一項以下的民眾，五項中實踐兩項的高齡者可以增加11.5個月的健康壽命；而實踐五項者則可以增加25.4個月（詳細整理如下表），也就是超過兩年不需要接受看護，能夠完全自理的健康生活時間。 
 

充足睡眠是最強的抗老手段 褪黑激素是關鍵 
東京醫科牙科大學教授福部淳彥則表示，健康的生活習慣有助預防代謝症候群、心血管疾病、骨質疏鬆、腦部退化等慢性疾病，其中充足的睡眠更被認為是最強的抗老化手段。這是因為我們的腦部在休息時會分泌被稱為睡眠荷爾蒙的褪黑激素，當其濃度提升就能有效去除體內活性氧、幫助抗老化，過去福部淳彥更曾餵實驗鼠喝下含有褪黑激素的飲料，結果發現攝取充足褪黑激素的老鼠們免疫力都有所提高，而壽命也延長了1.2年。 

東北大學公眾衛生學教授辻一郎則表示，雖然這次厚勞省提出的五項要點，都是專家們再三呼籲過的健康生活原則，能夠確實做到的人卻不在多數，持之以恆才能夠打造真正健康的退休生活。 

【早安健康／潘懷宗（藥理所教授）】腳是人體設計最精密且複雜的器官。你可知道光是一隻腳掌，就由26塊骨頭、35個關節、100多條的韌帶，以及數不清的神經和血管所組成。腳，不僅支撐人體站立時的體重壓力，當人在走路、跑步、上下樓梯或運動時，腳的彈性和柔軟性承受著比體重更大的重量，並使這些動作做起來是如此地輕盈且輕鬆。由此可見，腳讓人活動自如，卻也讓人經常忘了它的存在。 

因此有人說：「腳是人的第二個心臟」，這樣的形容真是一點也不為過。因為心臟將血液打送到全身各個地方，可是當腿部的血液要回流到心臟的時候，則需要藉著腿部的肌肉及周邊血管的收縮，來擠壓下肢靜脈裡的血液，使其能夠回流。這樣的力量可不算小，也難怪腳會被喻為「人體的第二個心臟」。 

然而現代人出門，用車代步是稀鬆平常的事，出入的地方如果有電梯，就不會走樓梯，若再加上久坐、運動時間過少，就會導致腿部的肌肉不夠強壯， 很容易讓下肢血液循環不佳，而出現下肢腫脹、腳底冰冷或靜脈曲張等情形。 

而且如果雙腳不健康，甚至導致無法走路的話，就會引發一連串的健康問題，例如容易肥胖、心血管疾病、憂鬱症等等，古人有云：「樹倒根先枯，人老腿先衰」就是這個道理。因此，腳不僅是身體健康的重要指標之一，人的老化更是從腳開始，輕忽不得。 

健走姿勢影響肌肉強度 
為了讓腳底末梢的血液能夠順利將廢物帶回到心臟、肝臟代謝掉，每天保持運動的習慣，可說是最重要的環節。 

根據衛生福利部國民健康署的調查顯示，國人最常從事的運動項目為散步或健走。這可是最簡易方便又經濟實惠的運動之一，既可以強化腿部肌肉、增加背部與膝蓋的支撐力，又能增進下肢血液循環，並減緩退化性骨骼關節疾病的發生。 

不過，走路人人會走，但走路的姿勢正確與否可是會影響到肌肉的力量及強度。加拿大魁北克大學蒙特立爾分校（University of Quebec in Montreal）的奧伯汀利奧蒂（Mylene Aubertin- Leheudre）博士曾經調查57位、50到70歲停經後婦女的走路習慣，依據每人每天的步行量分成7,500步、7,500～10,000步，以及10,000步以上等三個組別。在研究中，他測試了這些婦女的體重、體脂肪和肌肉含量、肌肉強度、平衡感和靈活度。結果發現， 步行最多的女性體重最輕，體脂肪率較低，身體質量指數（BMI）平均為25，另外兩組則處於超重範圍。 

但令奧伯汀利奧蒂博士驚訝的是，這三組婦女的肌肉強度和身體肌肉率竟然都差不多一樣，走一萬步以上的人肌肉居然沒有比少於7,500步的人來得好。按常理來說，走一萬步以上的人體脂肪較低，身體肌肉率和肌肉強度應當也會相對提高，可是實際情況卻沒有。經仔細分析，奧伯汀利奧蒂博士發現，原因就出在 健走方式不正確，無法有效訓練肌肉強度，而這篇研究結果也發表在《更年期》（Menopause）期刊上。 

雖然奧伯汀利奧蒂博士的研究個案僅侷限於停經後婦女，但是一般人也可以藉此研究結果作為參考和提醒。 最重要的是，要注意健走的正確姿勢，也就是要抬頭挺胸縮小腹，手臂自然擺動，避免手腕高於肩；膝蓋要伸直邁開步伐，腳跟先落地，重心移到腳尖後，輕鬆自然地換另一隻腳完成動作。

*買雙適合自己腳型的鞋子 
說到腿部健康，不論是司機大哥、趕著上班打卡的上班族或學生，都得先穿一雙好鞋再上路。 

關於鞋子，每個人都應該建立一個正確的健康觀念，那就是買一雙適合自己腳型的鞋子，比款式漂亮卻削足適履的鞋子更為重要。由於平時很少運動就已經讓下肢血液循環變差了，這時候如果再加上穿的鞋子過緊或不合腳，就會讓腳掌血液內的廢物堆積在末端血管之中無法排出。長期下來，腳部的皮膚就容易角質化、變厚，並形成俗稱的「雞眼」。腳趾甲也會失去光澤，甚至有塌陷、裂開等問題。 

*最好是在下午試穿買鞋 
事實上，即使是同一家品牌所製造出的鞋子，當樣式與版型不同時，鞋子大小可能也都不太一樣。因此，買鞋子一定要親自試穿，才會知道合不合腳。建議最好是在下午之後再去買鞋，因為經過一天的活動，有些水分會積存在腳掌，這時候的腳會比早上剛起床時來得略大一些。 

而且應該選擇兩隻腳都覺得舒適的鞋，尤其是要注意 楦頭位置（也就是腳掌最寬的部位）不要過窄， 鞋後跟的部位則要預留1公分的空隙。至於鞋跟的高度，最好約在3公分左右，不要過高或是沒有鞋跟。 

試穿鞋子時，應在鞋店裡來回走動個幾分鐘，如果覺得鞋子過硬、不舒服或是有點緊，即使是款式多麼漂亮，也不應該買回家。更何況，現在的鞋款非常多樣化，不怕找不到能立即穿上腳的舒適好鞋。 

此外，在不同場地上活動時，也最好穿著適合不同場地的鞋款，正因為現在鞋子的種類繁多，若荷包較為寬鬆的人，建議打籃球就穿籃球鞋，打網球就穿網球鞋，想要快走或慢跑，則可穿著慢跑鞋。假如阮囊較為羞澀的話，也可以買一雙多功能的運動鞋，來應付各種運動時的使用。這樣的建議是考量到運動時若穿錯鞋子，在跳躍、快速來回奔跑的過程中，很容易傷害到腳踝、腳跟，以及足底筋膜等部位，引起發炎、疼痛，影響腿部的健康。 

除了注意 鞋子是否合腳，以及 每週至少3次30分鐘以上的運動外，平時還可以利用 溫熱水泡腳，來促進腳部的血液循環，並舒緩腿部的腫脹感，進而幫助睡眠。其實，由腳來帶動全身的健康是很容易做到的，那就是趁著天氣涼爽怡人的時候，穿上一雙舒適的好鞋，和全家人或三五好友一起走路踏青去。 

【早安健康／宋美玄（婦產科醫師）】產後運動建議 

產後第一件要注意的事就是「不要拿重物」。 

分娩後通常不會立即起身，而是利用擔架床將產婦從產檯移動至病房。骨盆底肌肉群歷經10個月的負擔、忍耐生產的疼痛，這時已經完全鬆弛受損，因此必須盡量避免再由上而下負重。 

應該好好靜養休息，盡量不要起身站立、步行。提重物或用力上廁所，都是非常不恰當的行為。 

產後子宮會開始收縮，直到完全恢復原狀，大約需要6週左右的時間。一般多多靜養，身體即可自然恢復，不需要勉強進行什麼肌肉訓練，但可以做一些適當運動，以幫助子宮加速收縮，在此先介紹其中一種方式。 

有一種可以有效幫助子宮收縮的運動，稱為FIT，這個運動可以將因重力而下垂的內臟往上拉提、幫助骨盆底肌肉群復原。 

由於此項運動產後可以立即開始、產後還可以持續進行，隨時隨地、任何姿勢都可以，所以希望各位能夠先記得這項運動。 

從懷孕期就開始做會更有效果。因為這種運動可以將子宮向上拉提、減輕支撐內臟器官的骨盆底肌肉群負擔，情緒方面也能因此獲得舒緩。 

FIT 子宮收縮運動 

 

1安靜仰躺。 

2兩腳腳底踏在地上，雙膝彎曲。 

3讓骨盆稍微後壓，使得腰部與地面沒有空隙。 
※所謂讓骨盆後壓的意思，是指讓後背以下貼在地面上。 
※如果腳底很難踏在地上，可以讓雙膝彎曲放在椅子上。 

4維持這個姿勢，放掉全身力氣、放鬆。 

5下顎不要往上抬、稍微內縮，讓脖子後方與後腦勺之間的肌肉延伸拉長。 

6慢慢深長地吐氣。 

7吐完氣，請確實憋氣，用力做假裝吸氣的動作，讓腹部下凹。 

8僅量憋氣，保持胸部挺起、腹部下凹的姿勢，到撐不住為止，吸氣。 

「假裝」吸氣，子宮等內臟器官全部都會隨著橫隔膜朝上方移動。子宮與膀胱也會跟著向上抬，即可對肝臟、腎臟進行抬升，促進腸胃蠕動，因此在產後是對母體非常有用的運動之一。 

產後也具有幫助子宮收縮的效果，並且可改善漏尿、便秘、預防痔瘡。 

請務必一試。 

【早安健康／黃泳晞】手舉不起來，梳髮穿衣都困難？以為是筋骨痠痛，按摩後卻仍然舉手維艱，不見改善？小心，你可能在不知不覺間，被五十肩悄悄纏上。 
 

五十肩又稱為｢冰凍肩」或｢沾黏性肩關節囊炎」，是因關節囊發炎引起沾黏，造成肩關節僵硬、疼痛，使得活動有所受限的病症。五十肩好發於40-60歲的中年人，且女性多於男性，但並非中年人獨有，年紀輕的人也可能會發生。得病者，有人不但無法舉起手，嚴重者甚至連梳頭、穿衣、將手背到背後等都無法做到。
 

資深記者黃惠鈴在採訪十餘位中西醫學者後整理成《中西醫健康養生寶典1.2》兩冊。書中指出，五十肩的治療原則是要盡量活動，不能因為疼痛而不敢活動。除了可利用一般醫院復健部門專為五十肩設計的特殊運動器材外，也可在家自我運動治療。只要增加肩關節與肩胛骨的活動度，便可有效減少五十肩發作的頻率。
 

以下三個居家自主運動與保養方法，有效減緩五十肩：
 

肩胛骨運動


1.肩膀向前繞，配合上臂內旋，盡量將肩胛骨往兩旁拉開。
2.放下肩膀後，接著聳肩，將肩膀往上提靠近耳朵。
3.放下後，再將肩膀往後繞，配合上臂外旋（擴胸、兩肩胛盡量內夾），肩膀輕
鬆還原。
4.以上為一組動作，一天做30次。

★要領是盡量放鬆肌肉，繞肩幅度盡量放大，盡量慢一點，可配合呼吸，肩膀向前向上向後時吸氣，放下時呼氣。
 

托高動作

雙手放在背後腰背處，罹患五十肩的手在上，另一隻手在下，盡量把手往上托高。
 

摸嘴角動作
 
罹患五十肩的手抬高繞過後腦，去觸摸對側的耳朵，盡量摸到嘴角。

 

★平日保養方法★

1.避免肩部受傷
平常保持運動習慣及維持正確姿勢，避免不當的運動造成肌肉拉傷。如造成肌肉拉傷，則要盡快冰敷及做復健，避免惡化。
2.勤做肩部運動
3.注意肩部保暖
待在冷氣房時最好在肩膀上披件衣服；夜晚睡覺時，則可以穿件包覆住肩部的衣服，避免再引發五十肩。

【早安健康專欄】我鼓勵大家多吃真食物、少吃加工食品，我在家也這樣身體力行。經多年來的教育，我家三個孩子在吃東西方面非常自律，懂得從安全角度做選擇。從他們小時候我就耳提面命，有七種零食千萬不要吃。 
 

1.雞蛋布丁：

沒有雞蛋只有食品添加物的布丁，小朋友也會生氣的！

曾有幼稚園老師對我說：「全天下的孩子都愛布丁，不給孩子吃這個，太殘忍了！」我告訴對方，所以需要你們來教育小朋友啊！慢慢說，多解釋幾遍，孩子是聽得懂的。

我家孩子也愛布丁，可是聽我說起市面上許多雞蛋布丁根本沒放雞蛋，卻放入各種食品添加物，他們聽完很生氣，覺得不該這樣騙小朋友，之後再也沒吵著要買。幾年過去之後，我家現在又有布丁出現了，不過不是買來的，是姊妹倆一起研究食譜，自己用安心食材做出來的。她們告訴我，哪需要什麼添加物，光用牛奶、雞蛋和黑糖就可以啦！

好吧！我還是要告訴大家，市面上的布丁有多「豐盛」，其中往往添加了焦糖色素、玉米澱粉、香料、乳化劑、食鹽、卡拉膠，小小一顆布丁，簡直是化學怪獸。廠商這麼做，是為了製作方便，才能以機器大量生產，同時降低成本以牟取高利潤，用乳化劑取代牛奶、用香料取代雞蛋、用人工甘味劑取代黑糖，拿這種東西餵小孩，我才不願意！

2.燒仙草：

從仙草茶變成稠稠的燒仙草，到底是加了什麼？

長久以來，我以為把仙草乾煮久一點就是燒仙草，放冷了就成了仙草凍。直到有一天，親戚送我仙草乾，我在廚房一邊煮，一邊跟孩子臭屁：「我們晚上來喝燒仙草，明天馬麻做仙草凍給你們吃。」沒想到煮了半天，湯汁顏色是對了，可是完全不濃稠，我只好打電話請教朋友。對方哈哈大笑說：「Kelly，關鍵是太白粉啦！摻下去就成功了！」聽完電話，我跟孩子們說：「抱歉，我們還是喝仙草茶就好。」

聽過我的出糗經驗，又有其他朋友告訴我，網路流傳有賣燒仙草的商人說，上游廠商要他加嫩精。我不知道這傳聞到底是否屬實，如果是真的，又有多少商人會這樣做，不過我實在沒有信心。無論太白粉或嫩精，都不是我想給家人吃的東西，這些東西對身體沒有好處，只有負擔，所以我告訴孩子，不准在外頭喝燒仙草，也不要吃仙草凍了。

【早安健康／張維庭編譯】寒冷的冬季不僅皮膚乾燥，頭皮也不健康，缺乏光澤的頭髮分岔打結，掉髮的份量也讓人擔心起來。平時護髮總是想到護髮乳、潤髮乳等各種美髮用品，或是上美容院做頭皮護理，其實，頭髮養護不單只可從外用保養下手，煮碗日本料理專家推薦的滋養身體穀物粥，還能護理頭皮、促進新陳代謝，從裡到外修復頭髮的損傷，預防掉髮！ 

養髮關鍵在修復頭皮 揮別打結、掉髮與白髮 

頭皮是養髮的最大關鍵，頭皮不健康，連帶的會使得頭髮乾枯打結、脫落，色度變淡，久而久之甚至會使得髮量減少。定期上美容院做頭皮護理、使用護髮乳等化學產品，都是損傷造成後的補救措施，其實透過食補，也能提供頭皮細胞所需的養分。日本料理研究家澁谷梨絵傳授的養髮粥，能促進新陳代謝、修護日曬損傷，並且預防掉髮。 

三種養髮穀物 修護損傷、護理頭皮、預防掉髮 

頭皮護理：小米 

頭皮平時無法防曬，如果沒有時時撐傘的習慣，長期受到太陽曝曬，紫外線會造成兩大損傷，一是從角質層破壞，造成頭髮乾燥，二是破壞黑色素成分，使得黑髮的黑色素流失，顏色變淺。 

小米含有豐富的水溶性維生素泛酸，能促進皮膚與黏膜新陳代謝，對於日曬與皮膚乾燥的損傷具有修護的效果。 

髮色變黑：紫米 

《本草綱目》紀載，可以滋陰補腎、健脾暖肝的紫米，自古以來被稱之為藥米，經常作為藥膳的材料來使用。可以保持頭皮健康，使髮色變黑。 

預防掉髮：稗（一種日本小米） 

富含豐富的鋅，有助於分解老化細胞，合成新細胞，促使新陳代謝活化，對於掉髮與發育不良具有預防效果。除此之外，稗也可以有效率的提高體溫，達到祛寒效果，是能夠有效提高身體代謝的暖身食品。

《養髮粥材料（2人份）》 

準備：白米1杯、雜穀混合（稗、小米、紫米各一小匙混合） 

STEP1洗一杯米，將水分稍微瀝乾，放進鍋裡。 

STEP2將混合的養髮穀物放進白米中，一杯份的水再加上6小茶匙水（穀物容易吸水，因此加入比穀物還要多的水為佳） 

STEP3浸泡水中30分鐘後，按下電鍋開關。 

煮熟後充分混合，趁著溫熱時冷凍保存（趁熱冷凍保存的話，解凍了重新加熱，飯的味道也不會改變） 

《養髮粥作法》 

STEP1.將冷凍的穀物飯取出一餐的份量解凍，放進鍋中，再加入1杯水烹煮。 

STEP2.與水充分混合加熱後，裝入碗盤，稍微添加一點鹽即可食用。加入味噌調味風味更佳。 

【早安健康／ELSEVIER全球醫藥新知】《Mayo Clinic Proceedings》日前刊登美國梅約診所(Mayo Clinic)的最新發表，研究團隊表示根據研究結果，患有帕金森氏症(Parkinson's disease)的患者，出現皮膚癌黑色素瘤(melanoma)的風險較一般人高上許多。 

研究中作利用羅徹斯特項目醫療紀錄數據資料庫(Rochester Epidemiology Project medical records database)裡1976年至2013年間的資料，比較974位經神經學家診斷為帕金森氏症患者，與另外2.922位不具帕金森氏症患者的黑色素瘤盛行率。 

此外，作者亦蒐集1,544位黑色素瘤病患數據，分析其未來35年內罹患帕金森氏症的風險。實驗結果顯示帕金森氏症的確與黑色素瘤具有關聯，然而其中是否具因果關係則有待更多研究證實。作者表示，相關醫療人員在面對一種疾病時應警惕其他疾病的跡象，並給病人相關疾病風險的忠告。 

新聞出處： People with Parkinson's should be monitored for melanoma, study finds《Science Daily》
研究刊登在《Mayo Clinic Proceedings》第92卷第7期 第1070-1079頁 
http://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(17)30239-2/fulltext 

本文出自 ELSEVIER全球醫藥新知 

【早安健康／周盈卉】很多人都靠著不吃或少吃來瘦身，效果不彰之餘，容易傷身又容易復胖。其實，只要在日常飲食上著手改變，健康減肥其實並不難。日本果汁瘦身女王藤井香江整理出五個飲食要訣，讓大家輕鬆瘦身。 

1、早餐果汁，晚餐湯 

早上起床後，先喝一杯溫開水促進血液循環，再喝一杯自製蔬果汁，不但會產生飽足感，蔬果酵素也能促進消化和代謝。晚上的湯品至少要在睡前三小時食用，否則身體無法消耗熱量，還容易堆積脂肪。 

2、早餐的瘦身果汁，必須馬上飲用 

果汁打好後，酵素和維他命C等營養素會隨著時間而減少，因此，必須趁新鮮飲用。如果早上沒時間打果汁，前一晚可以先切好水果，再灑點檸檬汁減少氧化，隔天只需兩分鐘就能喝到新鮮果汁。 

3、參考食譜，DIY研發新口味 

一開始可以參考食譜，之後便能調配出自己喜歡的口味。如果果汁不夠甜，可以加點蘋果、香蕉或蜂蜜。苦味如果太重，加入豆漿或優格可以緩和。 

4、不習慣果汁，可以先吃水果 

減肥最忌壓力，如果忍耐或努力過頭，情緒或身體的反彈是復胖的主因。假設懶得剝柑橘類的果皮，可以喝市售的100%純果汁；如果不想打果汁，那天就改吃方便的香蕉或蘋果。 

5、晚餐喝湯，省時又飽足 

事先將大量蔬菜煮湯備用是省時的好方法。湯品中可以加點南瓜、菠菜或根莖類等食材，增加口感，又有瘦身效果。

【早安健康／林昕潔整理編輯】對於平時健走、慢跑的運動方式感到無聊嗎？適時地在每天的健走運動行程中加入一些變化，不但可以維持對運動的新鮮感，稍有不同的運動方式，也能使身體不會習慣於原本單調的運動而漸漸懈怠。而且，只要做一些簡單的改變，一邊健走也能一邊練腹肌、瘦肚子！   

在健走時揮動雙手、選擇爬坡路段，或是加入拳擊、伸直雙腿的動作，都能夠幫助提高熱量消耗，其中一些動作更具有鍛鍊腹肌的作用。健身及健走專家Sarah Kusch指出，腹橫肌是腹部線條緊實的關鍵，這塊肌肉也有穩定骨盆、幫助平衡、移動雙腿的功能。 

因此，除了增加熱量消耗之外，鍛鍊腹橫肌更是擁有結實、苗條身材的一大重點。想要讓健走運動一舉兩得，下次健走時就試試以下5招吧。 

1 擺動雙手 

加快擺動雙臂，不但能夠提高健走速度、幫助燃脂，也有助於鍛鍊身體多處的肌群。Sarah Kusch指出，向前走的動作並不是從下半身開始，而是在於腹部區域的核心肌群。走路時移動大腿的動作能夠活化骨盆深處的核心肌群，揮動雙手則能消耗更多熱量、減少腹部脂肪。

2 雙腳伸直走路 

雙腳打直的走路法看起來有點好笑，卻是鍛鍊腹肌的好方法。健身專家Dempsey Marks指出，雙腿打直走路時，身體就必須使用下腹肌肉和髖部屈肌。因此，比起一般的走路法僅從膝蓋抬起雙腳，這種走路法更能針對下腹部的肌肉進行鍛鍊。 

在走路時，應盡可能將腿抬高（約60公分）；而要確定使用的是正確的腹肌，可以試著以腹肌施力、將肚臍向內緊縮。每次健走中可以練習8~10回，每回1分鐘即可。 

 
3 手肘碰膝蓋 

健身專家Dempsey Marks建議，在走路的時候加入「膝蓋、手肘互碰」的動作，也能幫助瘦腰。舉例而言，左腳向前踏時，右手舉至頭部後方，讓手肘朝向外側，之後在轉腰的同時以右手手肘觸碰左腳膝蓋。 

這個動作比較難維持平衡，因此應注意安全和穩定度而不求快。Dempsey Marks建議每一側進行八次練習，休息之後再繼續一般的健走活動，全程可練習2~4回。 

4 拳擊動作 

上勾拳和直拳的動作，可以增加心跳速率、啟動代謝。出拳時應收縮腹肌，或是將手臂向後拉並使用上背部的肌肉。在健走過程中，可以試著每兩分鐘打出20個直拳和20個上勾拳。 

5 爬坡 

在健走過程中加入任何的阻力，都可以幫助燃燒熱量並增加肌肉質量，而更多的肌肉也能夠提高基礎代謝，讓人在休息的時候也能燃燒脂肪。 

【早安健康／胡大一（北京大學人民醫院心血管研究所所長）、李寧（營養專家）、成向東（中醫師）】 青江菜　避免高血壓對動脈壁造成的物理性損傷

性味歸經：性涼，味甘；歸肝、脾、肺經。 
推薦用量：每餐宜吃150克。 

營養成分 
青江菜含有維生素Ｂ群、維生素C、胡蘿蔔素、膳食纖維、鈣、磷、鐵等營養素。 

營養功效 
青江菜具有促進血液循環、散血消腫的作用，能輔助治療孕婦產後淤血腹痛、丹毒、腫痛膿瘡等；青江菜中所含的植物激素，能夠增加自由基的形成，對進入人體內的致癌物質有吸附排斥作用，具有防癌功能。 

降血壓關鍵字：鈣、鉀 

對高血壓的益處 
富含鈣、鉀，可降低血壓。青江菜中含有鈣，我國文明病學證實，人體缺鈣會引起血壓升高，鈣攝取量低者血壓高，反之則血壓低。青江菜所含的鉀，還能避免高血壓對動脈壁造成的損傷。 

對預防併發症的益處 
降低中風引起的腎衰竭等併發症。青江菜可使血管承受較大的壓力，從而降低中風引起的腎衰竭等併發症的發病率。 

特別提示 
吃剩的青江菜，若過夜後就不要再吃，以免造成亞硝酸鹽沉積，易引發癌症。 

搭配宜忌 
青江菜＋香菇：促進腸道代謝 
青江菜和香菇都含有豐富的膳食纖維，兩者搭配食用，可以縮短食物在胃腸中停留的時間，促進腸道代謝，減少脂肪在體內的堆積，防治便祕。 

青江菜＋蝦米：補鈣 
青江菜和蝦米一同食用，不僅能提供豐富的維生素和鈣質，還能消腫散血、清熱解毒。