美麗鐵定，靚亮生活

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【早安健康／林明慧編譯】年終歲末、辭舊迎新之時，尾牙春酒、過年宴會等大大小小的聚餐聚會接踵而至，不少人出現腸胃疲勞、脹氣、消化不良等症狀。以下由日本國際藥膳師兼漢方養生指導士余慶尚美提供的救急穴位，一解腸胃問題之苦。

大餐隔天按【足三里】

「足三里」位於膝蓋外側凹陷處下方3寸處（約4指寬），有緩和便秘、拉肚子、小腹脹氣等效果。由於是健腳的穴道，因此還能改善腿部疲勞痠痛。

宿醉時按【期門】【太衝】

「期門」位於胸部，乳頭直下，第6肋間隙，前正中線旁開4寸（約5指寬），用中指及無名指夾住期門按壓刺激，可提高肝臟機能、改善消化功能。

「太衝」位於第一二腳趾骨交接的凹陷處，用指尖大力按壓，可改善肝胃機能，對胃脹氣或消化不良時也有效，能緩和因快速進食引起的嘔吐症狀。

長期大吃大喝、腸胃疲勞時按【脾俞】【胃俞】
 
「脾俞」位於後背肩胛骨下緣平行至脊椎向下3節，左右各3寸處（約2指寬）。「胃俞」則在後背肩胛骨下緣平行至脊椎向下4節，左右各3寸處（約2指寬）。按壓此兩穴可和胃健脾，改善腸胃相關毛病。由於穴道在背後不便自行按壓，可躺在床上，背部放網球滾動刺激。

力道以會感到舒服的疼痛按壓，一次約6秒，按壓6～10次。另外，按壓前先將雙手搓暖，效果比冰冷的手指更好喔！
 

【美食部落客/引線木偶】店在新光三越和Foucs百貨後方的巷子。(第一個巷子好找，但還要再進去，是一個巷中巷的位置。但也不算太難找，第一個巷子不長，左右張望巷內巷，肉眼就可以看到沾米店面了。)

　店面裝潢採輕工業風，桌椅擺設都充滿個性。
　一樓是吧檯區，有一個鏤空地下室的區域，雖然是關住的但可以從透明玻璃窗看到，底部類似酒窖的空間，竟然停了一台偉士牌機車！？
　不瞭解把機車放到地下室的用意，但這種概念衝突式也就是這間店裝潢的可愛特色。各種硬派元素以懷舊形式組合，形成特別的風味。

【早安健康精選書摘】小美是個朝九晚五的上班族，因為工作的關係，容易緊張，吃飯時間不正常，有時候甚至忙到沒有時間吃，下了班，和朋友一起吃吃到飽、麻辣鍋，是小美認為最舒壓的一件事。小美常常會有火燒心的感覺，只要吃太飽或太久沒吃，就會出現，最近出現的狀況更頻繁了，不要說吃甜食、喝咖啡了，連吃水果都會出現類似情形…。 

現代人生活繁忙，壓力大，常常忽略飲食，加上飲食不規律造成的生活緊張、腸胃狀況，胃食道逆流漸漸成為文明病，其實這樣的疾病出現，是一種警訊，告訴民眾務必要注意自身的飲食習慣，避免病情嚴重，造成其他無可挽回的問題。

胃食道逆流常與下食道括約肌的壓力改變相關，下食道括約肌位於食道下方，正常情況下可以防止胃酸逆流，胃食道逆流患者常因下食道括約肌壓力降低，增加胃酸逆流的風險，因此，飲食上應避免一些容易降低下食道括約肌壓力的食物種類，在有胃食道逆流的狀況下，也要避免過度刺激的食物，減少刺激粘膜。

預防胃食道逆流飲食原則

✪ 維持適當合理的體重
肥胖會增加腹壓、導致胃部排空緩慢，容易加重症狀，建議每個人都應該計算自己的身體質量指數 （Body Mass Index； BMI）=體重（公斤）/身高平方（公尺），理想 BMI 數值為18.5∼24。

✪ 三餐定時不過飽、少吃宵夜
一次吃太多食物胃部壓力會增加，另外，研究發現，長時間未進食，會造成下食道括約肌鬆弛，因此定時定量很重要，吃的時候也不能過飽，僅量維持每餐七∼八分飽。

✪ 適量的蛋白質食物攝取
胃酸主要消化蛋白質，蛋白質食物過多，易刺激胃酸分泌，建議維持適當蛋白質攝取 （4∼5份的豆、魚、肉、蛋類）。雖然研究指出富含蛋白質食物可增加下食道括約肌壓力，但過多蛋白質，刺激胃酸分泌易造成胃食道逆流患者不適。

✪ 避免高油食物攝取
高油食物會減低下食道括約肌壓力，拉長胃排空時間，也就是增加食物停留在胃部的時間，甜食或是蛋糕大多為高油、高糖食物，應該避免，再者簡單醣類也就是高甜味的食物直接刺激胃酸分泌。精緻糖類食物須看個人接受程度選擇，若吃甜食易感到脹氣或胃酸者，則應少吃。

✪ 減少茶鹼攝取
研究指出茶鹼會減少下食道括約肌壓力，且刺激胃酸分泌，可可粉、巧克力、濃茶、咖啡、可樂等富含咖啡因的食物，都有較高的茶鹼含量，若有為食道逆流者，須酌量攝取。

✪ 減少刺激性食物攝取
嚴重胃食道逆流患者，可能會有黏膜組織發炎，應避免辣椒、咖哩、胡椒等辛辣的食物及調味料，有些酸味較重的水果，如檸檬、柳橙汁等，尤其要避免酒精性飲料及碳酸汽水飲料等。

✪ 戒除菸、酒
吸菸會減少下食道括約肌的壓力，增加胃酸逆流的風險，有胃食道逆流者也會加重症狀；酒精在身體中會優先代謝，反而減少胃的排空，增加食物停留在胃的時間，加上酒精直接刺激胃酸分泌，戒除菸、酒則是較理想的方式。

✪ 維持適當的排便習慣
便秘者因如廁習慣，易瞬間增加腹壓，也會加重胃食道逆流，每天適當飲水1500～2000cc以上，可減少便秘的機會。

✪ 每日三蔬二果
每天三份蔬菜、兩份水果，一份蔬菜為100g重，煮熟約半碗的量，一天加起來，理想為1.5碗，水果平平的兩碗，視為兩份，或是以棒球大小計算，每天兩顆，不建議空腹攝取水果，因水果的簡單糖類會直接刺激胃酸分泌。

✪ 維持適當的運動
運動能有效增加腸道蠕動，幫助排便，消除壓力及疲勞，但過度運動可能降低食道收縮的能力，因此適當合理的活動即可。

✪ 勿穿過緊的衣服
有些女性因為愛美，常穿著緊身衣物，緊身衣會增加腹部壓力，造成胃酸難往下排空，也會相對增加胃食道逆流的機會。

胃食道逆流所造成的身體不適嚴重影響生活品質及工作效率，但胃食道逆流是可以透過規律的生活，飲食調整而獲得改善，重視自己的身體，重視飲食才能健康久久。


作者／馮馨醇營養師
現任臺大醫院營養室營養師
學歷：天主教輔仁大學營養科學系學士、天主教輔仁大學營養科學系碩士
專長：膳食療養、癌症營養

早安健康／黃馨瑶編譯】現代人生活壓力大，壓力除了會引發胃炎、胃潰瘍，還會導致胃食道逆流症狀惡化。日本的內科醫生岡田昌子表示，壓力會增加食道敏感度，引發強烈火燒心感。因此只要透過簡單的動作來放鬆身心，配合穴道按摩改善胃部機能、加倍放鬆，舒緩火燒心不適感的效果也值得期待。

壓力使逆流性食道炎惡化

壓力，是許多現代人罹患胃炎、胃潰瘍、便秘等多種消化系統疾病的深層原因。當壓力、胃功能低落等因素刺激副交感神經，使得副交感神經過度興奮，促使胃酸過度分泌，就可能造成胃食道逆流。

此外，岡田昌子醫師指出，如果本身已經有胃食道逆流的情形，壓力也可能會使之惡化。這是因為壓力會讓食道黏膜對胃酸的敏感度提高，一旦出現些微胃酸逆流，就會引發強烈的火燒心不適感。

兩個小動作，解放肌肉到心靈的重重壓力

身體和心靈會互相影響，放鬆身心是預防壓力造成的胃腸道逆流的最佳方法。岡田昌子醫師要教你，藉由反覆讓身體肌肉緊繃，再放鬆的動作，能幫助身心放鬆，預防壓力造成的胃食道逆流。

●頸部肌肉放鬆法

1.後頸肌肉邊用力，邊抬高下巴，最終動作停留5～6秒。

2.後頸肌肉放鬆，脖子自然往前傾，停留20秒鐘左右，感受肌肉放鬆的感覺。

●肩膀肌肉放鬆法

1.雙手握拳，手肘彎曲在身體前方，用力並將力氣集中在拳頭，上半身因出力而縮起，停留5～6秒。

【早安健康／張承宇報導】經常火燒心、咳嗽、打嗝？甚至在半夜被酸液嗆醒，嚴重影響睡眠品質？台灣胃食道逆流盛行率高，平均每4人有1人受胃食道逆流所擾，更嚴重的是，胃食道逆流沒有改善，會演變成食道潰瘍，甚至病變成食道癌。食道癌在台灣十大癌症排名第8位，因為早期沒有症狀，發現後治療的五年存活率不到20％！也因此，著手改善胃食道逆流，就是預防食道癌的保衛戰！ 
 

食道括約肌功能不佳、胃酸過多，容易引發逆流性食道炎

 

胃酸分泌過多、食道蠕動障礙、藥物副作用等原因，都是胃食道逆流的原因，長期下來反覆傷害食道，容易造成食道黏膜受損發炎、潰瘍出血，也就是「逆流性食道炎」，症狀包含胸口灼熱、腹脹噁心、聲音沙啞、吞嚥困難，且因為胃部開關「賁門」鬆弛，睡覺躺下時症狀會嚴重到影響睡眠品質。 

若置之不理，要當心演變為「巴瑞特氏食道病變（Barrett's esophagus）」，根據義大醫院衛教資料，食道病變會讓癌症風險比一般人高出30～40倍之多！ 
 

睡前一杯黑豆粉牛奶，預防改善逆流性食道炎

 

日本湘南預防醫學研究所所長野村喜重郎指出，預防、改善逆流性食道炎，除了注意睡前3小時內不要吃任何東西，也推薦睡前喝熱的「黑豆粉牛奶」！他解釋，牛奶酸鹼值接近中性，可以中和、抑制胃酸，而且牛奶裡面的蛋白質還可以保護胃黏膜及食道，在日本有時會喝牛奶舒緩胃痛，歐洲的民間療法也用來改善胃潰瘍。 

而黑豆有優良的蛋白質，可以幫助修復食道黏膜，還有能夠抗發炎的皂素，可以改善食道黏膜發炎問題，另外，壓力也是造成食道炎的原因之一，而黑豆中的色胺酸具有平衡自律神經、安定心神、助眠的效果，也能因此讓逆流性食道炎得到改善。 

做法 

1. 200ml牛奶中加入一大茶匙黑豆粉（或黃豆粉）拌勻。
2. 用微波爐加熱到溫溫的就好，以免太熱反而會刺激食道。

※如果買不到黑豆粉，也可以用黃豆粉代替，做成黃豆粉牛奶。 
※睡前喝可以抑制胃酸，喝完記得刷牙喔！ 

【早安健康／好食課】 
「菜熱熱的不能放冰箱，菜會壞掉！」 
「隔夜菜不能吃，會有致癌物！」 
「雞蛋不能放冰箱門，開開關關容易壞！」 

我相信你一定多少聽過這幾些冷藏冰箱的迷思，但是這些都是真的嗎？這次就讓我一個一個來破解冰箱冷藏的誤解，打臉Line上亂傳的訊息吧！ 
 

* 你不得不知的肥湯姆（FAT TOM）原則 

在破解這些迷思前，一定要先講肥湯姆原則，這是在餐飲、食品業中最淺顯易懂的準則： 

・Food：食物，富含營養成分的物質，也是微生物的最愛。 

・Acidity：酸度，會造成人體疾病的細菌，稱為食品危害菌，而這些食品危害菌生長的酸鹼值介於4.6至7.5，因此可以將酸度調至4.5（如：飲料加入檸檬酸），能避免食品危害菌的滋長。 

・Temperature：溫度，食品危害菌的生長區間為5至60度之間，而在20至50度會快速滋長。 

・Time：時間，食品在製備後需要在短時間內趕快升溫超過60度，或降溫低於5度，減少細菌滋長機會。 

・Oxygen：絕大部分的食品危害菌是好氧性細菌，有氧氣情況下容易滋長（肉毒桿菌例外）。 

・Moisture：水活性，指食物中細菌可以利用的水分比例，當水活性越高就越容易長菌。 

依照這些原則來設計製造流程，就可以避免許多微生物的危害，接下來就利用肥湯姆原則來看以下幾個迷思！ 
 

【早安健康／張維庭編譯】現代人的生活型態使然，長時間使用電腦工作、低頭滑手機，步調快的資訊化生活讓人充滿壓力，使得幾乎人人都有肩頸痛的問題，而室內外冷熱溫差大，更加重了腰痛、頸後的僵硬感，這是因為脖子還有著自律神經，脖頸的緊繃，會進一步造成自律神經失調。透過躺著就能做的簡單伸展運動，輕鬆改善脖頸僵硬，還具有瘦手臂的效果！ 

因為壓力而讓肩頸肌肉緊繃僵硬、姿勢不良而讓脖子的骨頭（頸椎）失去了原來的曲線，呈現僵直，壓迫到椎間盤而引起了肩頸痛，進而還會導致手麻、頭痛和想吐等種種併發症。 

日本美體專家柳澤友子指出，所有的肩頸僵硬症狀，都是因為血液循環不良所造成的，平時日常生活中，頂多只有手臂往前、往旁邊伸等簡單的動作，並沒有太常使用到肩胛骨旁邊的肌肉，因此，透過肩胛骨的伸展運動來促進血液循環，是緩解肩頸僵硬最重要的第一步驟。

以肩頸治療家身分活躍於雜誌媒體的日本整體師藤田摩利男表示，除了進行治療之外，他也十分推薦進行伸展操，這個伸展操能夠有效放鬆脖子的僵硬。 

《改善脖頸僵硬這樣做》 

首先，在脖子下方放入枕頭或是毛巾枕，放鬆平躺。 


 
STEP1.將雙手十指交扣，在胸口上方高舉，慢慢地順時鐘轉10圈，逆時針轉10圈。 



 
STEP2.接著將交扣的雙手移到腹部位置，慢慢地順時鐘轉10圈，逆時針轉10圈。 
 

【早安健康／張維庭編譯】隨著冬季即將抵達尾聲，發現一整個冬天縮在屋裡、大吃大喝又狂喝甜甜的熱飲，多長出了好多贅肉？換上輕薄春裝的季節即將到來，擔心合身的襯衫和貼身的T恤會變得卡卡，贅肉無所遁形？不妨從現在就開始進行簡單速效的運動，一點一點剷除背後、手臂的贅肉！ 

消除上半身贅肉　還可讓肩胛骨回正 

日本瘦身專家和田清香指出，這個動作能夠消除上臂和背部的贅肉，讓人穿起輕薄貼身的衣服也不擔心，而且還可以讓肩胛骨回到正確的位置，讓脖子看起來變得更長，胸口也變得好看，更有著讓姿勢自然變端正的效果。 

日本瑜珈老師yuuka也表示，上臂時常有掰掰袖贅肉囤積，主要來自於這個部位日常生活裡不容易使用到，難以形成肌肉，肌力不足，就導致血液循環不良、淋巴阻塞，使得老廢物質和多餘水分都容易囤積在上臂中。而這個動作，能使用到上臂的肌力。 

《速效消贅肉運動這樣做》 

STEP1.坐著雙腳伸直，離一個手掌的距離，將雙手放在身後。這時，雙手指尖朝向自己。從髮旋到尾椎一直線，肩膀不要聳起，脖子挺直，鎖骨朝著左右大大打開。 
 

【早安健康／張維庭編譯】每天上班長時間盯著電腦，偶爾休息、上下班通勤老滑手機，總是不自覺縮著肩膀，等發現時才覺得肌肉僵硬，肩頸疼痛，甚至隱隱覺得頭痛，也覺得掰掰袖好像越來越大片，整個上半身感覺很沉重？掰掰袖不僅是單純的肥胖，同時也是循環不良的象徵，老廢物質通通囤積在體內！透過簡單的上臂運動，一口氣消除上臂、肩頸以及背部僵硬！ 
 

手臂粗可能是淋巴阻塞循環不良

 

日本瑜珈老師yuuka表示，上臂時常有掰掰袖贅肉囤積，主要來自於這個部位日常活動裡不容易使用到，難以形成肌肉，肌力不足，就導致血液循環不良、淋巴阻塞，使得老廢物質和多餘水分都容易囤積在上臂中。 

而手臂、肩膀以及背部，彼此之間有著密切的關連，因此近年來肩胛骨運動十分盛行，藉由活動肩胛骨不僅能活化褐色脂肪細胞促進燃脂，還可以活動到大片僵硬的背部肌肉，促進血液循環，改善肩頸痛。 

而透過有意識的活動上臂，既能消除囤積贅肉，也能改善因為姿勢不良等原因而造成的背部肌肉鬆弛，以及肩頸痛，透過每天一分鐘的簡單運動，即有瘦身的效果。 

日本專業美容師土井千春表示，瘦下手臂時還能連帶刺激頸部後方、肩胛骨周邊、腋下、腎臟周圍的褐色脂肪燃脂，遠離肥胖。另外，手臂和頸部之間有血管相連，活動手臂可促進頸部四周血液循環，進一步改善手腳冰冷等情形。 
 

暢通淋巴兼瘦手臂運動

 

STEP1.雙手高舉過頭，兩手抵在耳朵旁邊，兩手在頭頂上合掌。 
 

【早安健康／小井手智啓（針灸按摩師）】 

肩頸痠痛的原因

 

肩頸痠痛可說是現代人常見的文明病，原因不只是肌肉僵硬。最大元凶正是包覆肌肉的「筋膜」發生沾黏或糾結。 

筋膜沾黏、糾結的原因是日常生活的習慣。駝背、翹腳等不良姿勢、習慣性將包包背在某一側的肩膀、搬提重物時，肌肉施力不當……。這些習慣造成筋膜的沾黏或糾結，使肩頸周圍感到疼痛。 

想要消除肩頸痠痛，必須讓沾黏、糾結的筋膜恢復至原本的狀態。本章將為各位說明消除肩頸痠痛的筋膜舒展操做法。 
 

消除肩頸痠痛的方法

 

放鬆肩胛骨周圍 
肩胛骨周圍的筋膜發生糾結也會引起肩頸痠痛。調整數層筋膜重疊而成的肩胛骨內側，就能同時舒展多處的筋膜。 
 
READY 坐在椅子上 
 

1. 手放在肩膀後側
   
   從別的角度看
   
2. 手肘往前推
   
   NG 請勿彎腰！
   若在彎腰的狀態下進行，無法好好舒展該部位的筋膜，效果會變差。
   
3. 邊放下手肘邊低頭
   
4. 回到原位，另一側也重複相同步驟

POINT! 
 
低頭的時候，不是朝正下方，身體稍微傾斜，效果會更好。