【早安健康／張維庭編譯】白天忙碌了一整天，夜裡拖著一身疲憊上床睡覺，卻睜著眼睛異常清醒，腦子轉個不停，完全睡不著？現代人生活壓力大，自律神經失調成了普遍的疾病，無法好好睡覺消除一天的疲憊，細胞也無法獲得修復，結果長期下來就導致了各種慢性病的產生。透過一個簡單的瑜珈動作，可幫助培養睡眠品質，還能軟化僵硬的身體，促進女性荷爾蒙分泌！ 

搖晃身體放鬆脊椎關節 還可改善婦女病 

日本健康專欄作家崎田美娜表示，睡不著的夜晚可以做這個動作，伴隨著喜歡的音樂，緩緩地搖晃身體，具有放鬆以及改善失眠的作用。

以自身為軸心，一邊搖晃一邊感受周遭的空氣和自身融為一體，還可以柔軟一天下來變得僵硬的脊椎、腰部以及脖頸。日本瑜珈教室Yogatha指出，這個姿勢可以柔軟下半身的關節，讓脊椎回正，促進女性荷爾蒙分泌，改善女性特有的婦女病。搖晃過程中還可讓積聚頭部的血液往下流，提高睡眠品質。 

《助眠瑜珈這樣做》 

STEP1.雙手的食指和中指，扣住大拇趾。 
 
STEP2.雙腳腳底相貼，雙手保持扣著大拇趾，放鬆脊椎、上半身完全放鬆，將身體緩緩轉圈，動作越大越好，轉圈20~30次。 
 

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氣溫居高不下，義大醫院中醫部主治醫師許惠菁表示，夏季時更年期婦女、兒童及頭頸部腫瘤患者燥熱的程度更嚴重，連喝水都來不及止渴。建議民眾除了多喝水，也可以洛神、山渣、烏梅熬茶飲用，對抗暑熱。

今年異常燠熱，中暑等熱傷害頻傳，義大醫院中醫部發現，更年期婦女等3種族群炎炎夏日「最受罪」。許惠菁說，更年期婦女本就容易燥熱，最近大熱天狀況更嚴重。有婦人候診時吹著冷氣仍然汗流浹背，有些流汗過多「虛累累」。

另外頭頸部腫瘤病人在這個夏天也十分難熬，她表示，這類病患因接受放療，唾液腺遭破壞，本來就易口乾舌燥，他們因口腔黏膜破壞，味覺改變，喝水並不舒服，但為了補充水分，只能小口啜喝，連喝水都止不了渴。

「中醫視為純陽之體的小孩，在大熱天更為躁動」，許惠菁說，有些父母會使用3C產品當保母，安撫孩子情緒，但這種做法無法讓大腦神經處於躁動的孩子們發洩精力，一旦要求不玩3C產品時，孩子脾氣會變得暴躁。

她表示，民眾大熱天時要多補充水分，或買些桑椹、洛神、烏梅、山渣熬成茶飲；保持神清氣爽，或吃些綠豆粥、薏仁粥、西瓜、蓮藕降火，或請中醫師開具「養肝消脂茶」處方，都有助解除暑熱。喝水時要喝溫水，別大口灌冰水，避免誘發體內「伏火」，適得其反。

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（優活健康網編輯部／綜合整理）疼痛是一種身體發出的求救信號，是讓我們察覺身體異狀的重要訊息，但即使明瞭這點，在生活中要與疼痛相伴也是極為痛苦一事。我作為曾經有過長期頭痛經驗的人，實在是再清楚不過。疼痛會使人們的思考能力下降，情緒低落，以至於非得依賴藥物解除這種情況。

請容我在此稍微敘述一下自己的親身經歷－我年輕時止痛藥從不離手。經常性服用的藥量也從一錠、二錠、三錠……不斷增加，這種情況甚至讓我藥學系的同學們都擔心不已。但即使如此我還是持續服藥。因為若不藉此抑制疼痛，我既無法唸書，也無法在休息時間好好享受休閒。漸漸地，我將吃藥當成一種理所當然的事。

無論吃了多少藥 始終無法從疼痛中解脫

在我成為藥劑師之後，工作時身旁便堆滿各式各樣的藥物。也因為身處在藥物取得變得極其容易的環境，讓我對於藥物的依存度節節升高。我擁有豐富的藥學知識，所以非常清楚什麼樣的疼痛應該用什麼樣的藥物壓抑，若是成效不如預期就增加藥量，或者服用效力更強的藥物。而我這般如同藥罐子的人生持續了將近三十年。期間甚至曾經每天服用包括止痛藥、維生素、腸胃藥、肌肉鬆弛劑等多達十七顆藥丸。然而，無論吃了多少藥，我始終都無法從疼痛中解脫。於是長期大量服藥的我終於覺醒，決定揮別藥物。

我之前已經提過好幾次，若想要從頭痛中解脫，一定要下定決心拋棄止痛藥，止痛藥所含的鎮痛成分只能減輕頭痛，無法除去疼痛的病根。而且止痛藥的其中一個副作用是：「一旦藥效過去，早先用藥壓抑的疼痛便會一次排山倒海地回到我們身上」。

服藥不但沒有意義 反而會陷入更糟糕的惡性循環

除此之外，若是經常使用消炎止痛藥，還會提高頭痛的頻率，讓頭痛變得更為劇烈。換句話說，為了消除頭痛服藥，得到的效果卻只是暫時性地抑制頭痛，藥效過後，得面對更劇烈的頭痛，這樣一來，服藥不但沒有意義，反而會陷入更糟糕的惡性循環。（本文摘自／正確吃藥，病才會好／世茂出版）

國內約有200多萬名B肝帶原者，這些人是肝癌的高危險群，發生肝癌的機率比一般人大150倍。由於肝臟內部沒有痛覺神經，因此這些人必須像監理所管理車子一樣，每半年做一次完整的肝臟檢查，即抽血檢驗肝功能指數GOT（AST）、GPT（ALT），驗胎兒蛋白，以及最重要的腹部超音波檢查。

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肝病防治學術基金會董事長、台大醫學院名譽教授許金川醫師指出，由於肝癌從1公分長大至3公分，最快的只要4.6個月，因此，如果肝癌要發現得早、即3公分以下，必須每半年做一次超音波檢查，如果只靠每年一次的體檢，發現時有時為時太晚，肝癌說不定太大了，不能做手術切除或電燒治療，那根治的機會就少了很多。

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現今社會的生活步調緊湊，民眾面對沉重的工作與生活壓力時，有愈來愈多人受到失眠的困擾，臺北市立聯合醫院忠孝院區藥劑科藥師張佑如表示，失眠的定義是指入睡困難、無法維持睡眠狀態、醒了無法再入睡，或是睡醒後感覺沒有睡飽，若是一周內有三天出現以上情況，且長達一個月以上，稱為慢性失眠。

張佑如指出，失眠可能會影響的層面很想，像是記憶、認知、情緒及日常生活表現都可能受到影響，而且也有研究顯示，長期失眠會增加罹患心血管疾病、新陳代謝症候群、憂鬱症等疾病的發生風險。

張佑如，提醒在民眾在選擇安眠藥時，應考量安眠藥的特性、失眠症狀類型、使用者年齡和身體狀況，另外安眠藥也依藥效長短可分為短效、中效和長效。

一般來說，短效安眠藥的作用快速、作用時間短，可幫助入睡，適合入睡困難的人使用，優點是較不會影響白天的精神。

中效安眠藥可延長睡眠時間，適合淺眠和容易清醒的人；長效安眠藥藥效時間長，白天容易有嗜睡的副作用，適合嚴重失眠，白天容易焦慮的人使用。

安眠藥主要經由肝臟代謝，老年人或肝功能不良者建議使用中短效藥品，因其代謝功能減退，若藥物作用時間太長，容易累積在體內，增加副作用發生的風險。

安眠藥常見副作用包括嗜睡、疲倦、頭痛、頭昏、昡暈、步態不穩、視覺模糊、專注力變差、反應變遲鈍、記憶力減退、幻覺、行為失憶、夢遊等現象。

而有些長者在使用安眠藥時，會容易發生頭昏眼花、反應變慢、肌肉無力、平衡感變差等不良反應，進而會增加跌倒風險，因此張佑如提醒，服藥後應立即上床就寢，下床時行動宜緩慢，半夜起來如廁時，最好能有家人陪同。

服用安眠藥的時間建議應在事情忙完後再服用時，準備要睡覺時才服用，若服藥後又從事其他活動，反而會使精神亢奮，減少睡意，因此適當的服藥時間為睡前半小時到一小時，服藥後應準備上床睡覺，不要再外出，以免發生危險，另外服藥期間也應避免開車或操作危險機械。

(健康醫療網╱記者蘇湘雲報導)

憂鬱症患者可以試試瑜珈運動，美國一項研究發現，憂鬱症患者除了接受正規治療，如果再輔以瑜珈運動，有助舒緩憂鬱症狀。此研究成果已發表於第125屆〈美國心理學協會年會〉（125th Annual Convention of the American Psychological Association）。

瑜珈有助減輕壓力 改善身心健康

研究計畫主持人美國舊金山退伍軍人醫學中心學者琳西‧霍普金斯表示，在西方國家，瑜珈越來越受歡迎，許多新興瑜珈專家認為，做瑜珈可以減輕壓力，改善身心健康，這也是民眾選擇瑜珈運動主因，但相關實證研究卻落後一大截。

在這次研究中，研究人員將重點放在哈達瑜珈是否能產生抗憂鬱效果。哈達瑜珈是瑜珈中的一個派別，哈達瑜珈強調身體鍛鍊，並搭配冥想、呼吸運動，以提升整體健康。

經過八星期 多數受試者都感覺憂鬱症狀減輕

總共有23名男性退伍軍人參與研究計畫，這些人一星期上兩次瑜珈課，總共持續8星期。喜歡程度若以一到十分計算，這些退伍軍人享受瑜珈程度平均達九點四分，所有受試者都表示，會推薦其他人參與瑜珈課程。最重要的地方在於，經過八星期後，受試者都感覺憂鬱症狀明顯獲得改善。

另有不少研究也發現，瑜珈有助減輕憂鬱症症狀，像荷蘭精神醫學整合中心學者妮娜‧弗爾比哈所發表的兩項研究報告，也發現做瑜珈可以幫助放鬆，減輕憂鬱、焦慮、壓力、擔憂等情緒。

【華人健康網圖文提供／皇冠文化】脂肪、纖維和蛋白質，加點香料上桌──集合起來，它們便是強效又自然的減重與健康妙方。現在讓我們細看聰明脂肪瘦身法的每一個面向，讓你更加了解它們在控制你的體重、保持苗條、增進健康──拯救你的生命──方面所扮演的角色。

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運作中的聰明脂肪

脂肪可以讓你瘦下來，而控制體重能讓你保持健康。在這個簡單的事實背後有些複雜（生物化學）的道理，但別擔心──我們會讓它們易於理解的。

如果你不需要甩掉多餘的體重，恭喜你；你仍能從聰明脂肪瘦身法獲得許多好處，包括降低各種疾病的風險。聰明脂肪瘦身法能幫助你回撥老化的時鐘。無論你的目標是什麼，在你的飲食中添增聰明的脂肪之所以能造就你想要的成果，有兩個重要的生理學原因：

一、聰明的脂肪能減少發炎。發炎是幾乎每一種退化性疾病的根源，也是持久減重的巨大路障。

二、聰明的脂肪能平衡你的激素。如果你的激素出了狀況，就幾乎不可能減重或獲得真正的健康了。

聰明的脂肪如何打破發炎的連鎖反應

攝取有益的膳食脂肪會在我們的身體開啟正面的生化反應，這能降低導致疾病、引起肥胖的發炎。別低估了慢性發炎可能造成的傷害。

【早安健康／林明慧編譯】冬天悄悄到來了，在寒冷的天氣吃個熱騰騰的火鍋堪稱一大享受！然而火鍋常吃進許多隱藏的油脂及加工食品，再搭配啤酒、冰淇淋等飲料甜點，一餐熱量可高達2000至3000大卡，長期下來不僅吃出一圈肥肉，痛風、三高、心血管疾病也隨之而來。

其實，火鍋也可以聰明吃，只要湯底加上「豆渣」，就可搖身一變成為健康低卡鍋。豆渣，是在製作豆腐或壓榨豆漿時所剩餘的副產物，《満腹なのにみるみるやせる! おからダイエットレシピ》（暫譯：吃飽瘦！豆渣減肥法）作者家村瑪麗表示，100公克的豆渣只有111大卡，再加上豆渣吸水易膨脹，容易產生飽足感，不知不覺降低醣類攝取量。日本岡山理科大學臨床生命科學科教授益岡典芳指出，當體內攝入的醣類減少，不僅可預防肥胖，還能抑制糖化反應，防止肌膚的膠原蛋白硬化所產生下垂、暗沈等老化現象。

此外，豆渣富含膳食纖維，每100g就有11.5g的膳食纖維，為等重牛蒡的2倍之多。非水溶性膳食纖維含量豐富，除了抑制飯後血糖值飆升，還能妨礙膽固醇吸收，並消除便秘。而且豆渣所含的鈣質是豆漿的5倍以上，可以幫助鞏固骨骼與牙齒健康。能夠抗老與美肌的大豆異黃酮當然也沒有少，讓你內在與外在同時美麗。

快來跟日本料理研究家藤井惠學如何做營養又健康的豆渣鍋吧！

豆渣火鍋的做法
材料（1人份）：豆渣50公克

步驟1：將豆渣倒入平底鍋，用大火炒1分鐘至結塊的豆渣炒散。接著轉至中火翻炒，炒約4分鐘，讓豆渣變得又乾又散。若一次炒大量的豆渣，炒完後可分裝小袋放入冷凍庫保存，使用時不必解凍。

步驟2：把處理好的炒豆渣放入火鍋湯裡溶解，健康美味的豆渣火鍋湯底就完成了。

另外，可在火鍋裡放入切絲的生薑及切段的蔥韭，可通暢血液、提升好膽固醇，祛寒防心血管疾病效果絕佳！加入大量的高麗菜也能讓湯頭更為鮮甜，爽脆的口感富含滿滿的膳食纖維，預防便秘。涮一些豬肉片，補充優良蛋白質，提供滿滿的活力！沾醬則建議橘子或柚子等柑橘類水果壓製的果汁或醋醬，能促進脂肪燃燒，低鹽低糖更健康！

（優活健康網記者許芝菁／採訪報導）生活作息不正常，缺乏運動，下半身肥胖的人，常聽信許多網路謠言，一下吃減肥藥瘦身，一下喝豆漿減肥。但網路流傳「豆漿減肥法」恐導致乳腺癌，因此減肥中的女性都不敢再喝豆漿，甚至徹底與豆類食物斷絕關係。此說法到底正不正確？就讓專業醫師來解密！

豆漿可預防乳腺癌形成

豆漿中所含的大豆異黃酮是植物雌激素，植物雌激素也在食物中的分佈廣泛，不同分子的類型有4種：如扁豆和穀物中的木酚素類、黃豆芽中的香豆素類、大豆中的異黃酮類、花生中的真菌雌激素類真菌雌激素類。

一提到雌激素，許多人就有所顧慮，因為過量的雌激素會引起乳腺癌、子宮內膜癌等疾病的疑慮，烏日林新醫院放射腫瘤科主任李必忍表示，其實植物雌激素和人的雌激素是不一樣的。加州大學教授研究文獻中提到，豆漿對人體是有幫助的，餐前喝無糖豆漿還可幫助減肥、強身健體、防止糖尿病、高血壓、冠心病、支氣管炎等。豆漿是植物性雌性荷爾蒙，可預防乳腺癌形成。

痛風患者、腸胃不好者少喝豆漿

李必忍主任表示，豆漿中含有豐富的蛋白質，並且非常多有利於身體吸收，所以日常應該多喝豆漿。並不是所有人都適合喝豆漿，痛風患者、嬰兒以及腸胃不好的患者等等，最好還是少碰豆漿。另外，糖尿病病友適合攝取無糖豆漿。

根據《英國癌症雜誌》的資料顯示，大豆裡的大豆異黃酮不會增加乳腺癌的風險，反而會降低乳腺癌的發生率。李必忍主任也表示，喝豆漿可以預防癌症發生的機率，但千萬不可以過量，攝取過量豆漿恐會刺激乳房細胞的惡化，另外，預防乳腺癌應該要調整生活作息、不熬夜、保持心情愉快，才可降低癌症的發生率。

【早安健康／林昕潔整理編輯】想減肥的人通常都視體內的脂肪為大敵，但有些脂肪卻可能是減肥的好幫手！一般人想要減少的白色脂肪，是身體用來儲存額外能量的地方；而褐色脂肪卻有消耗熱量、產生熱能的能力！除了多運動之外，不餓肚子、常吃蘋果、降低室溫、調整好睡眠循環，都能有效活化褐色脂肪，幫助燃脂。 

褐色脂肪主要位於頸部側邊、鎖骨上方、上背部肩胛骨之間、上半部脊椎沿線，有時也會延伸到肩膀與上臂。當褐色脂肪被充分活化，其產熱效能是身體其他組織的300倍；約56公克的褐色脂肪，就能在一天內燃燒掉等同30分鐘運動所消耗的熱量。 

佳斯林糖尿病中心首席科學家George L. King指出，血糖濃度較低的人，通常褐色脂肪量也較高，這暗示著褐色脂肪具有控制血糖、對抗糖尿病的效果。另外，在體重低到一定程度時，大腦就會自動降低代謝速率，讓人不論如何努力，都無法使體重下降，而褐色脂肪則能夠對抗代謝緩慢的問題，提高大腦認為需要啟動保護機制的底線。 

另外，健康媒體《Prevention》也列舉了5種能夠活化或增加褐色脂肪、幫助燃脂的撇步： 

1 不餓肚子、不吃撐 
在一項刊登於《細胞》期刊的研究中，耶魯大學醫學院的研究者在小鼠體內發現，控制饑餓感的神經元會促使褐色脂肪生成，而熱量攝取過少會抑制褐色脂肪轉化的機制。也有其他研究顯示，吃得太多除了會增加脂肪而變胖之外，也會干擾褐色脂肪燃燒熱量的能力。 

2 吃蘋果 
美國愛荷華大學的研究者發現，讓蘋果富有光澤的熊果酸，能夠加速小鼠體內的褐色脂肪燃燒熱量。熊果酸能夠增加褐色脂肪和肌肉量，並減少肥胖、改善葡萄糖耐受度。其他含有熊果酸的食物包括：蘋果、蔓越莓、藍莓、李子、梅子、奧勒岡、百里香、薰衣草、聖羅勒、山桑子、薄荷葉、山楂等。 

 

3 運動 
《疾病模型與機制》期刊中的一項動物研究發現，運動能夠促使一種酵素「鳶尾素」釋放，並將白色脂肪轉化為褐色脂肪。2013年美國糖尿病學會年會上發表的一項研究則發現，運動能夠促進褐色脂肪的轉化，而且在12周的室內腳踏車訓練後，效益仍然增加。 

4 降低溫度 
寒冷的天氣也對燃脂有幫助。George L. King指出，低溫會將訊號傳送到大腦，並以兩種方式提高褐色脂肪的活性：直接刺激肌肉系統、增加到褐色脂肪組織的血流；或是藉由神經衝動的傳遞，額外刺激細胞的活性。在一項研究中，受試者穿著夏天衣物並坐在攝氏15度的房間2小時，能夠讓褐色脂肪多燃燒100~250卡；刊登於《糖尿病》期刊中的一項研究則顯示，略低的溫度（攝氏19度）能夠提高褐色脂肪的數量和活性達30~40%。 

5 增加褪黑激素 
褪黑激素不只控制了睡眠與清醒的循環。《松果體研究雜誌》中一篇研究發現，褪黑激素能夠增加小鼠體內的米色脂肪，這種組織和褐色脂肪類似，具有燃脂能力。褪黑激素能夠由人體自行產生，包括減少夜間的光線刺激（電視、電腦、手機螢幕等）、白天多照射自然光都能夠增加褪黑激素生成。另外，杏仁、番茄、酸櫻桃、芫荽、荳蔻等食物也都含有豐富的褪黑激素。