美麗鐵定，靚亮生活

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　　1、以鹽護髮好處多

　　鹽有深層清潔、殺菌排毒、舒經活血、收斂皮脂腺的作用，用鹽洗髮是油性頭髮的首選。你可以用廚房裡的食用鹽，也可以用市場上出售的現成的洗髮鹽。具體是用法是：如果你只是頭皮油膩，頭髮還不算太油的話，可以用洗髮液正常清洗頭髮後，將洗髮鹽均勻塗抹於頭皮之上，再配合指腹輕輕的按摩 3- 5分鐘後，清水洗淨即可。建議每週2-3次。

　　2、去除痘痕及平復皮膚凹凸

　　以指腹沾少許鹽，在青春痘痕跡或凹凸部位依螺旋狀按摩三次，再取充分的鹽敷在需要“解決”的部位，過五六分鐘後洗去。注意：不要按摩正在生長的青春痘。

　　3.去除腋下異味

　　鹽具有殺菌消炎的作用，洗澡時可直接在腋下抹鹽。平日可用棉塊浸上比海水稍淡的鹽水隨身攜帶，隨時用它來除去汗水。

　　4、去除腳臭

　　用大量的粗鹽抹在腳尖、腳趾之間及腳底部分，並用手搓揉5~6次，休息5分鐘後用水沖淨即可。

　　洗臉後，把一小勺細鹽放在手掌心加水3-5滴，再用手指仔細將鹽和水攪拌均勻，然後沾著鹽水從額部自上而下的搽抹，邊搽邊做環開按摩。5、深層清潔肌膚

　　幾分鐘後，待臉上的鹽水乾透呈白粉狀時，用溫水將臉洗淨，塗上保濕乳液，每天早晚洗臉後各一次。這樣有很好的清潔和去污效果，不過要注意的是，避開眼部周圍的皮膚，切記敏感

性皮膚慎用。

綠茶富含可使肌膚白淨的維他命C及能收縮肌膚的成份。在綠茶茶湯中加入白酒和柚子便可做成綠茶化妝水。柚子是一種可以防止皮膚疾病的水果，用其擦抹肌膚，可對皮膚皺裂﹑生凍瘡等有神奇的效果，在綠茶化妝水中加入柚子還可以起到增添香氣的作用。綠茶化妝水不僅可用於面部，更可用於對全身肌膚進行擦抹，對肌膚粗糙﹑發黑﹑足跟乾裂都可發揮有效作用。冬天使用能有效滋潤手﹑膝﹑肘等容易乾裂的皮膚。

　　綠茶亮齒法

　　綠茶粉的應用方法很廣泛，你可以當飲料天天喝，也可以作成面膜，甚至還能沾綠茶，再加一般牙膏混合後用來刷牙，不但對牙齒有很好的保健效果，更使口氣持久清新。

　　綠茶美膚法

　　平時洗臉後，你還可以用手取綠茶粉沾些水，拍打臉部，綠茶中所含的單寧酸成份，具有收縮肌膚、使皮脂膜強度增高，健美皮膚的功效。

　　每天一次不要間斷，以綠茶拍洗完臉後，像平時一樣塗上乳液，就能減輕黑斑、雀斑，還你美白無暇的肌膚。綠茶去斑

　　除此之外，要達到美膚的效果，你可以每天至少早晚喝2杯綠茶粉，再試試用綠茶自製面膜，這種面膜能改善膚質、還能去除粉刺，簡便經濟、又有效，很值得你一試！

美胸運動方案

　　動作一：向前彎腰，背要挺直，雙手放在膝上，上身盡量向前，收縮腹部，拉平脊椎骨，反复做20次。

　　動作二：將雙臂拉直，向後用力伸展，背部要保持平直，然後復原，重複10次後，一旦適應後，每日可做20次。

　　動作三：站在空氣新鮮的地方，兩手抱住後腦勺，身體向左右各轉90度，連續做30次。

　　美胸按摩方案

　　手法一：雙手四指併攏，用指面由乳頭向四周呈放射狀輕抹乳房1分鐘。在操作時手法要輕柔，用力不可過重，避免過分牽扯。

　　手法二：用右手掌面從左鎖骨下向下用柔和而均勻的力量推摩至乳根部，再向上推摩返回至鎖骨下，共做3個往返。然後按上法用左手推摩右側乳房。

　　手法三：用右手掌面從胸骨處向左推摩左側乳房直至腋下，再返回至胸骨處，共做3個往返。然後按上法用左手推摩右側乳房。

　　這種按摩方法一方面可以幫助皮膚吸收，另一方面可以抬高胸線。這也是胸部肌膚保持彈性和潤澤的良方。

　　動“嘴”美胸法

　　“吃”，是一種非常簡單而奏效的美胸方法，若想擁有漂亮的胸部，就必須經常食用含有身體所必需的熱量的食物。

生活中雙手總是任勞任怨地戰斗在第一線，當我們穿梭於寒風和暖氣房之間，若不給雙手一些呵護，待至指尖倒刺、指關節皴裂、手背如龜背，屆時恨不得立即滿手抹油補救，實在為時已晚。手部皮膚的皮脂腺不發達，難以鎖住水分，因而處於冬季惡劣的環境中，護手霜是上班族的隨身必備單品。

　　前些年動物油護手霜大熱，蛇油、貂油、綿羊油等多種多樣，油脂豐厚，然而一大不足便是吸收慢，難以“幹”下來，並且油感過強。對於事務繁多、雙手不得空的上班族來說，一款滋潤而不油膩的手霜才是冬日手部護理首選。而富含植物油脂的手霜較之動物油脂，其手感相對清爽，並且營養分子更小，吸收速度及效率更高。

　　目前市面上手霜產品所含的植物油脂大致分為兩種：揮發類、非揮發類的。前者有橙花精油、檸檬精油、玫瑰精油這類芳香精油，它們有良好的抗氧化作用，但對皮膚會有刺激性，有些人容易對其產生過敏反應。後者則是一些溫和、無香的植物油，比如牛油果油、霍荷巴油，乳木果油、橄欖油，大多數起到滋潤、柔軟肌膚的作用，也有部分消炎、抗氧化功效，其中橄欖油在抗氧化方面非常見效。

　　Norry，某護膚品品牌經理

　　冬季護手霜選油一點的還是水一點？

　　Norry：冬季最好選擇含油脂的護手霜。因為空氣中的濕度低，手霜中油脂含量不夠的話，鎖水能力會降低，所以水分含量高的手霜反而不好。

　　針對手部倒刺、脫皮、開裂等問題，選擇護手霜應注意些什麼？

　　Norry：總的來說，針對這些問題要避免使用含香料、色素以及刺激成分的東西，這個你能在包裝上的成分列表看到。比如有的寫著包含薰衣草油，聞起來也香香的，但會刺激到皮膚，尤其當你皮膚上有傷口的話，就不易癒合。倒刺是由於指甲周圍的皮膚破裂，要用指甲鉗小心地剪掉，切忌撕拉皮膚。脫皮和開裂是由於長期不加防護地經受日曬，使得手部皮膚變厚，加上冬天的寒冷環境、外界壓力作用，所以建議選擇含有抗氧化劑、細胞溝通因子、舒緩劑這些成分的產品，同樣要避免香精色素等刺激性成分。白天也一定要記得為手部防曬。最後一點就是隨時補塗。

　　上班族如何更好地進行手部保養？

　　Norry：上班族在冬季的手部保養，分白天和晚上兩個程序：白天手部除了保濕還需做好防曬，建議用防曬值SPF15的護手霜。因為手部本身的防曬力不足，平時疏於照顧，容易出現手紋、開裂、脫皮、手部斑點等毛病。如果找不到有SPF值產品，用普通防曬霜結合護手霜使用也可以。還可以看看包裝上的成分，氧化鋅、二氧化碳可以皮膚表面形成一道封閉的保護膜，防止水分蒸發。晚上的話，先用水楊酸、果酸去角質，再用含植物油脂的手霜做一些深層滋養。如果希望解決指關節與其地方顏色不均勻的問題，或是想讓手看起來更加白嫩、滋潤，可在去角質、抹護手霜後戴上保鮮膜或手套，如能習慣，可以通宵戴手套睡覺。

Q每到冬季，我的手腳就會無端地脫皮，它只是乾燥引起的嗎？

　　A許多人都有類似的小煩惱，一到干燥季節就容易脫皮，嚴重的還伴有皸裂的現象。根據表現情況的不同，手腳脫皮的原因可以分為4類，自測一下你屬於哪一種吧！這樣才好對症下藥哦。

　　●冬季最常見的是一般性脫皮，只是表面脫皮而已，沒有瘙癢、炎症的情況，主要是季節乾燥引起的。

　　●如果你不光是雙手脫落白皮，手指還有裂口，那就可能是得了乾燥性皮炎，這種毛病最容易找上女孩子！它的成因可能和你的洗手習慣有關，檢查一下自己是不是經常使用鹼性皂品洗手呢？

　　●更嚴重的脫皮情況就是“ 手癬 ”，一般是先有一隻手出現脫皮現象，隨後發展到雙手，手掌出現紅斑、炎症，有特別明顯的瘙癢感。得了手癬的人大多也會同時得腳癬，手足癬是由真菌感染引起，而且具有傳染性，所以一定要趕快看醫生，及時徹底治療哦。

　　●比較特別的一種是汗皰疹引起的脫皮。初期症狀為米粒大小半球形的小水皰，伴有不同程度的灼熱感和瘙癢，乾涸後就形成了脫皮。汗皰疹的發病原因尚未完全清楚，一般認為與手腳多汗有關，也與對鎳、鉻等金屬以及一些洗滌劑過敏有關，還有人認為和情緒緊張有一定的關係。

　　Q我有時喜歡把脫掉的老皮撕掉，覺得這樣能讓新皮膚快點長出來，請問可以嗎？會不會傷害皮膚？

　　A把翹起來將要脫掉的皮撕掉，對治療脫皮沒有任何的幫助！這是因為在撕掉老皮的同時，必然使老皮末端尚未病變的皮膚也遭受輕微的破壞，進而擴大脫皮的區域，而且不利於生長出新的皮膚。脫皮對身體的傷害不大，但如果每年定期反復發作，而且脫皮後新生的紅色上皮又薄又嫩，還有疼痛感和燒灼感，瘙癢難耐，就一定要去醫院，請醫生給一些專業意見。

　　Q手腳脫皮是不是也有食療的方法呢？

　　A我們非常提倡飲食療法治療疾病。秋冬季出現手足脫皮的患者可以多吃富含維生素A的食物，如動物肝臟、蛋黃、牛奶、奶酪、魚類、貝類、胡蘿蔔等。這些食物中的胡蘿蔔素可在體內轉變為維生素A，平時不妨多吃一點。需要注意的是維生素A屬於脂溶性維生素，因此食用時一定要經過食用油烹調才有效哦。

　　Q手腳脫皮總是反復發作，讓我很害怕冬天到來！辦公室裡空氣很乾燥，怎麼才能防止這個讓人討厭的毛病呢？

　　A這需要我們在生活中註意很多問題！從飲食上來說，首先要清淡溫和，不要貪涼貪辣；其次，要多飲溫熱的白開水，少喝各種飲料，尤其是冰鎮的飲料更要盡量避免；同時還要注意，在洗澡的時候一定要用溫熱水，洗完之後避免對著空調或者乾手器直吹，這麼做的目的是讓皮膚保持適當的溫度，不會因為“過涼過熱”而產生脫皮。最好能在每次洗手後塗抹含有維生素E的潤手霜，一邊抹一邊按摩。不過也別因為乾燥就頻繁洗手，預防手腳脫皮最重要的是保持皮膚乾淨，盡量少沾水，洗手也最好都用溫熱水。

宅女們，打開音樂，挑幾款護膚品和護膚面膜，關起門來進行美膚修煉吧！然後光彩奪目地出門，讓變身美女妖女的你，人見人愛，花見花開！

　　宅女浴室修煉秘笈之一：全身去角質護理

　　大家都有去角質的常識，不過大多還是以臉部去角質為主。其實，你全身的皮膚正等待著一次全新的蛻變。和臉部去角質護理一樣，身體去完角質以後也能幫助美體產品的有效吸收。

　　宅女浴室修煉秘笈之二：面膜和眼膜必不可少

　　一周一次的面膜和眼膜必不可少，為自己養成一個美容護膚好習慣，若干年後一定會得到一個好回報。

　　DIY美白面膜推薦：

　　蜂蜜面膜

　　使皮膚光潔亮麗，可改善皮膚暗沉現象，減低黑色素，蜂蜜與蛋清也能夠有效滋養皮膚。

　　材料：蜂蜜2大匙，蛋清2大匙，麥片2大匙

　　做法：

　　1、將蜂蜜、蛋清與麥片混合均勻。

　　2、用小刷子沾取面膜均勻地塗在臉上。

　　3、20分鐘後用清水沖洗。

【早安健康編輯部／綜合報導】加熱能夠破壞蔬菜的細胞壁，將其中的抗氧化物質釋放出來。但是有些蔬菜卻不該被加熱！ 

許多的十字花科蔬菜都被認為具有抗癌功效，但這些蔬菜一經加熱，它們獨特的抗癌力量就會被破壞。 

加拿大營養學家Leslie Beck指出，十字花科蔬菜切碎或咀嚼後，蔬菜中的酵素會將硫代配醣體（glucosinolate）轉換成異硫氰酸酯，後者正是十字花科蔬菜具有強大抗癌功效的秘密武器。但是，這種酵素加熱後就會被破壞，使得異硫氰酸酯的轉換減少，抗癌功效也大幅下降。 

英國華威大學（University of Warwick）曾有一項實驗，將四種十字花科蔬菜水煮、蒸熟、微波、油炒後，分別測量蔬菜的硫代配醣體流失量。結果發現，水煮30分鐘後營養素流失最多，花椰菜的流失量高達 77％，高麗菜也有65％，白花椰菜、球芽甘藍則分別流失75％和55％的硫代配醣體。 

研究並指出，蒸熟、微波或油炒後的營養素流失差異極小。若覺得生吃蔬菜可能有農藥殘留的疑慮，或是害怕生菜的味道，也可以選擇水煮以外的方式烹調。Leslie Beck認為，加熱時應盡量減少烹調時間，且不要讓蔬菜碰到水，以保留更多的營養素。《正確洗菜擺脫農藥陰影》一書則指出，花椰菜清洗後放入鍋中， 注入清水直到淹過花椰菜，然後以微火加熱數分鐘（不必到水滾），取出瀝乾即可食用。 

【早安健康／台北榮民總醫院內科部輸血醫學科主任邱宗傑】人體的淋巴系統，具有重要的免疫功能，當身上有淋巴結腫大時，代表有感染發炎或是腫瘤，到底哪一類的淋巴結腫大，要特別小心？ 

遍布全身的淋巴系統與運送血液的靜脈系統、動脈系統，並列人體三大循環系統。淋巴系統，包括淋巴管、淋巴結跟淋巴組織，能抵抗外來病菌等微生物或抗原的入侵，跟皮膚、黏膜、白血球一樣，都是人體重要的免疫防衛系統。 

淋巴管內有淋巴液，液體的形態類似血漿，內含有淋巴球。淋巴球是一種白血球，依性質不同，可分為B細胞及T細胞，可以防禦外來異物及內在異常細胞的侵襲。 

而淋巴管與淋巴管間，會有淋巴結。淋巴結，在人體內形成網狀密密麻麻的防護罩，扮演著有如哨兵站的功能，當有發炎、感染或腫瘤細胞出現時，淋巴結就會腫大。 

外觀警訊：直徑逾兩公分、持續變大 

到底多大的淋巴結腫大，要特別留意？會痛跟不會痛、會移動跟不會移動的淋巴結腫大，哪一種更需要提高警覺？本週由專精血液腫瘤的邱宗傑醫師，分享正視淋巴結腫大的日常保健之道。 

人體內一粒粒的淋巴結遍布全身，大大小小有如沙粒、米粒，最容易用手觸摸到的淋巴結，是位於耳朵前後、頸部、腋下、鼠蹊部的淋巴結。 

當臉部皮膚或口腔咽喉黏膜有發炎性的傷口，如：牙痛、口腔潰瘍、感冒咽喉發炎感染時，淋巴球與病菌等微生物大打出手，頸部的淋巴結，就會受到刺激，增生腫大，正常狀態下的淋巴增生很少會直徑超過一公分，有時還會出現紅、腫、熱、痛的不適，等到急性發炎改善，淋巴結也會跟著慢慢萎縮變小。 

而小朋友的淋巴系統的作戰經驗不足，常會使得免疫反應過於激烈，一般來說，比大人更容易出現淋巴結腫大的症狀，而且數量往往會比較多，如經醫師判定是良性的淋巴結腫大，家長只須持續觀察、回診，不必過度的憂心。 

無論是大人或小孩的淋巴結腫大，找不到有傷口或感染，卻持續不停的變大，直徑超過兩公分，摸起來不會痛，甚至硬邦邦像石塊，不會移動，要擔心是不是有腫瘤轉移引起的淋巴結腫大。 

如果是像橡皮、有點彈性，摸起來會動來動去，則要擔心是不是淋巴癌或淋巴瘤。可先用超音波檢查，做初步鑑別診斷，必要時，須切片做病理診斷來確診。有時候，甚至需要多切片幾次，才能確實診斷，抓到異常的腫瘤細胞。 

異常徵狀：持續腹水、不明原因發燒 

但麻煩的是，淋巴結腫大若是位於不容易觸摸到的位置，就很難靠觸摸早期發現。舉例來說：腹腔的內臟很多，即使有淋巴結腫大，也很難察覺，往往是健康檢查時，意外發現後腹腔有一連串的淋巴結腫大，或是患者因淋巴結腫大，持續出現肚子脹、絞痛、腹水，才發現情況不太對勁。 

此外，淋巴癌，也不一定會有淋巴結腫大的症狀。有些長在皮膚表面的淋巴癌會看起來像皮膚發炎、潰瘍引起的溼疹，但病情反反覆覆，經年無法治癒。長在胃腸道的淋巴癌會看起來像慢性胃炎、腸炎。長在鼻咽部的淋巴癌，則有可能有鼻塞、鼻竇炎、扁桃腺肥大的症狀。同樣必須做切片，才有機會能夠確診。 

若是找不到原因的貧血、每天固定時間會發燒、夜間全身盜汗、失眠、疲勞、體重減輕，也不要輕忽，可與血液腫瘤科醫師討論是否需要抽血，做紅血球、白血球、血小板、淋巴球、乳酸去氫酶、尿酸等相關的血液及生化檢查。 

自我檢查：每日輕壓，耳、頸、鼠蹊 

如何做好日常的淋巴系統保健？避免長期接觸除蟲藥、農藥、染料等，會影響免疫系統的化學物質，以及，減少高壓力的生活型態，較不會引起淋巴功能的失常，維持正常的免疫力。 

平常自己能摸得到的淋巴結，像是耳前、耳後、頸部、鎖骨上窩（編按：鎖骨上方的凹陷）、腋下、鼠蹊部的淋巴結，可在洗澡時，用手指指尖，輕輕按壓檢查，從耳朵前後，延頸部檢查到鎖骨，再順著鎖骨到肩膀鎖骨上窩做檢查，腋下及鼠蹊部，也不要忽略。事實上，有不少淋巴結腫大的患者，是在做紓壓按摩時被美療師提醒，身上有不明、怪怪的硬塊而及早發現淋巴結腫大的異常。 

人類免疫缺乏病毒（HIV，俗稱愛滋病毒）、人類疱疹第四型病毒（EB）、B型及C型肝炎病毒、幽門螺旋桿菌感染，這些病菌感染與淋巴癌的發生有關聯性，可以運用健康檢查做病毒篩檢。若抽血做病毒篩檢，發現有HIV感染，及時接受抗病毒藥物治療，有機會治療到血液中測不出的病毒。有EB病毒感染，宜多留意鼻咽的不適症狀，及早就醫。若有慢性B型、C型肝炎，或是胃、十二指腸潰瘍時，則可考慮接受相關的抗病毒及殺菌治療。 

淋巴保健3秘訣 

淋巴液在淋巴管裡的流動，主要是靠骨骼肌的擠壓，除非有寄生蟲阻塞淋巴管，才會導致淋巴水腫。平日做好養生三要訣，即可減少淋巴系統的異常。 

1.手指按壓：耳前、耳後、頸部、鎖骨上窩、腋下、鼠蹊部的淋巴結檢查。 

2.適時紓壓：避免高壓力的生活形態，少接觸會影響免疫的化學物質。 

3.病菌篩檢：透過健康檢查做篩檢，感染者須定期回診，必要時，接受藥物治療。 

小檔案_值班醫師邱宗傑 
經歷：中華民國血液病學會理事長、血液及骨髓移植學會理事長、台灣癌症安寧緩和醫學會理事長 
現職：台北榮民總醫院內科部輸血醫學科主任、國防醫學院內科臨床教授 
專長：血液腫瘤、內科腫瘤、周邊血液及骨髓移植 
 

【華人健康網 記者駱慧雯／台北報導

經常被工作和壓力搞得腦袋當機的上班族們，該怎麼提振腦力？中醫師表示，氣血循環暢通對腦部的思維和智力的影響極大，若要擺脫大腦打瞌睡或陷入昏迷的狀態，首先應幫大腦打打氣，多點氧氣，就能讓頭腦保持清醒，學習和工作效率加倍。

台北市立聯合醫院仁愛院區中醫科主治醫師周宗翰表示，五官七竅居於頭面部，乃臟腑精氣所注之處，而且「心主神明」，經常用腦的考生或是工作壓力大的上班族，更要注意頭面氣血循環的流暢度，增加腦血流量可提高頭腦的氧氣，頭腦不缺氧，思慮自然不卡卡。

幫大腦打氣　葛根化身超級氧氣瓶

想讓頭腦保持氣血順暢，平時除了要多休息、不透支體力、睡眠充足，也可在專業中醫師的評估下，使用葛根來疏通頭面的氣機循環。

周宗翰中醫師表示，現代藥理研究發現，葛根能擴張冠脈血管和腦血管，增加冠脈血流量和腦血流量，增加氧供應，且其有明顯降壓作用，能緩解高血壓病人的「項緊」症狀。經常食用烤辣炸物的人，也適合服用葛根，來幫助解熱。

運動別再找藉口！運動有益健康，但多數人常以「沒時間」、「天氣不好」、「疲累」等藉口偷懶，達不到「運動333原則」的最低標準，長期耗損健康。對此，國家衛生研究院公布新版運動指引，建議沒有運動習慣的人，養成每天「刻意」健走15分鐘或慢跑5分鐘，持之以恆，簡簡單單就能減少14％死亡和10％癌症風險，進而延壽3年。

30分鐘太長？運動時間減半也能保健康

國內現行運動指引「運動333」，每周至少3天、每天至少30分鐘、每分鐘心跳達130下，口號響亮，容易記憶，但卻有脈搏不易測量的缺點，且不同年齡的心跳強度也不一樣，絕大多數人都做不到。另一運動指引建議「日行萬步」，雖然老少咸宜且隨時隨地可進行，但走萬步相當於6至8公里，需花費90分鐘，忙碌一族接受度普遍不高。

事實上，運動也可以很簡單，只要每天花15分鐘健走。國家衛生研究院教授溫啟邦彙整國內外期刊內容，發現每天健走15分鐘，就能減少癌症、心臟病、中風、糖尿病、腎臟病等疾病風險，且可延長3至5年壽命；而天天健走30分鐘，預防疾病的成效更好，且壽命可延長4年。

運動時間越長，健康效益更大。不過，溫啟邦教授指出，研究發現每天運動的「第一個15分鐘」益處最大，比第二個、第三個15分鐘都要好，因此沒有運動習慣的人，先養成每天「刻意運動」15分鐘的習慣，就能享受顯著的健康益處。

「刻意運動」才算數！快樂因子讓運動成癮

所謂「刻意運動」，指的是真正出於自願、不被強迫的運動，因自發性運動可刺激大腦分泌安多酚（endorphin），讓心情保持愉快，產生「形式成癮」的效果，有助於運動持之以恆。刻意運動，包括「為運動而運動」的健走或跑步；上樓時刻意走樓梯；上下班原本要走三條街去搭車，改成走6條街；游泳、球類、武術、舞蹈、爬山、重量訓練等運動。

對忙碌或懶人族而言，最簡單的刻意運動方式就是健走和慢跑，但那個最有助於延年長壽？溫啟邦教授分析，健走15分鐘與慢跑5分鐘的健康效益相同，若以時間效益來說，慢跑優於健走。不過，跑步容易受傷且活動場受限，相較之下，運動強度較低的健走，受傷風險較低、隨處可行、不會汗流浹背、運動習慣易堅持，輕輕鬆鬆進行還能和朋友聊天且增進社交，更適合開始運動或年老者。若習慣健走後，也可視個人情況，加強運動強度，健走和慢跑混合使用。

1  蘋果
在就餐前一個半小時​​吃一個蘋果，可以補充纖維和水，所以你會吃得更少。
2  鱷梨
營養雜誌上一篇​​研究報告指出，午餐吃一半鱷梨可以讓你下午也有飽腹感。午餐吃鱷梨的女性比那些午餐沒有吃鱷梨的女性滿足感高22%，3小時後想吃零食的慾望低24%。
3  大豆，鷹嘴豆和小扁豆
大豆、鷹嘴豆、小扁豆等食用豆類都是富含蛋白質的食品，富含纖維、抗氧化劑、維生素 B和鐵。多吃這類食品也能幫助你控制食慾。
     

4 湯
賓夕法尼亞州立大學的一項研究發現，在午飯前喝一碗低熱量的清湯，攝入的總熱量能減少20%。湯可以降低食慾，因為它在你的胃裡佔據了大量空間，同時卡路里又很低。
5  泡菜
醃菜、泡菜和其他發酵食品具有短鏈脂肪酸(短鏈脂肪酸)，短鏈脂肪酸能夠刺激穿越血腦屏障的荷爾蒙的產生，促進生產和增進食慾的信號。發酵食品也富含能幫助消化的益生菌。一些專家認為，益生菌可降低食慾、幫助減肥，但還沒有研究的定論。
6 辣椒粉
每餐加入四分之一茶匙的辣可以增加飽腹感。更重要的是，一些研究的參與者每日攝入的卡路里只佔推薦攝入量的75%，但他們在晚餐後並沒有表現出更多的進食慾望。
7  黑巧克力
當你想吃甜食時，可以選擇黑巧克力。研究表明，黑巧克力可以降低血壓、保護心臟和大腦。黑巧克力比牛奶巧克力更有飽腹感，可以有助於抑制隊既甜又鹹的食物的渴望。事實上，吃完黑巧克力之後，參與者一頓飯攝入的卡路里能減少17%。
8 雞蛋
早餐吃雞蛋，可以讓你在午飯之前都充滿飽腹感。雞蛋的力量在於蛋白：密蘇里大學哥倫比亞分校的研究表明，如果早餐攝入300卡路里，其中含有30至39克的蛋白質，可以減少早餐和午餐之間的飢餓感。更重要的是，研究表明，高蛋白早餐可以減少一天裡的卡路里攝入量。
        
9 堅果
堅果是另一種可以讓你吃得更少、有飽腹感得灌裝食品。堅果是控制食慾的天作之物，因為它們富含不飽和脂肪，還有額外的蛋白質和纖維。
10  燕麥粥
燕麥粥會讓你有更長時間的飽腹感。研究的參與者喝了250卡路里的麥片粥或113卡路里的牛奶燕麥粥。吃燕麥粥的參與者飽腹感更持久，飢餓感和食慾更低。燕麥富含纖維、蛋白質、β-葡聚醣。
11 水
有時身體缺水會讓你誤以為自己餓了。為什麼呢？飢餓的症狀和脫水很類似：能量低，認知功能下降，情緒不佳。所以如果下次你想吃點心，就先喝一大杯水，等上10分鐘。你的飢餓感可能會消失，這樣你就可以少深入幾百卡路里。

12 乳清蛋白
乳清是乳製品當中的一種蛋白質，可能是最有飽腹感的蛋白類型了。喝了乳清蛋白的人比那些喝了碳水化合物飲料後兩個小時後吃的少18%。

年輕、中年女性一旦承受心理壓力，更要適時紓壓，以儲存心臟健康本錢。美國最新研究發現，年輕、中年女性若不幸出現急性心肌梗塞，承受較大壓力者復原情況會比較差。

這項研究已發表於最新一期的「循環」醫學期刊（Circulation）。美國耶魯大學醫學院婦產科與生殖醫學科助理教授徐曉（音譯，Xiao Xu）表示，女性在家庭、職場往往需要扮演不同角色，因此比男性承受更多壓力，生活壓力也比較大。這種壓力差異在急性心肌梗塞復原上扮演重要角色，

研究團隊分析「復原變數：年輕急性心肌梗塞患者性別角色預後影響研究」數據（VIRGO）而得到上述結論。

這是一場大型前瞻性觀察研究，主要對象為十八歲到五十五歲急性心肌梗塞患者。患者第一次住院時，研究人員以十四個問題測量他們的身心壓力大小，接著觀察、追蹤患者復原情況，並比較男女差異。結果發現，與男性相比，女性罹患糖尿病、慢性肺病、慢性腎功能障礙、憂鬱症、癌症的比率較高，也較容易出現充血性心臟衰竭、中風等疾病。

研究資深作者哈爾蘭‧可蘭霍爾茲指出，這項研究計畫聚焦於年輕女性，更超越傳統風險指標研究，進一步釐清壓力如何影響急性心肌梗塞病程、復原。
     

研究作者認為，協助患者發展正面態度、解決技巧，以應付各種壓力，不但能提升其身心健康，或許也能促進急性心肌梗塞復原。壓力管理技巧可以幫助找出壓力來源，無論對女性，還是男性，都很有好處。台灣新生報

不論是家庭主婦或是獨居的女性，每星期不得不做的的就是洗衣服了。雖然是每天都會做的事情，但是在這裡卻是區別是不是讓自己維持美麗的重點。這回要來確認一下會讓自己不知不覺變醜的洗衣習慣！

■１：柔軟精使用過度

市面上有許多香噴噴的柔軟精吧！　是不是因為很香的關系，使用的時候也會加得比規定用量還要來得多呢？　柔軟精若沒有按照規定用量使用就會殘留於衣物上，成為肌膚問題的原因。背部的痘痘等等，在意身體肌膚乾燥粗糙的人要注意了。

■２：曬衣服時沒有塗抹防曬

即使曬衣服的時間很短，紫外線的傷害還是會累積的。曬衣服之前確實塗抹防曬是成為沒有黑斑、細紋、鬆弛的美人的捷徑。早上洗完臉後就應該馬上塗抹防曬。

■３：衣架從衣領的部分掛上

大大地拉開衣領將衣架塞進去的話，衣領等部位就會變形，衣領變形的衣服穿出門看起來就好沒精神。為了不讓衣領變形，應該從衣服下方穿入。在大賣場等也有販賣不用拉衣領就可以掛衣服的彎曲型衣架，請一定要活用看看。

■４：寢具1個禮拜以上沒有洗

日本人與歐美各國相比，洗床單的頻繁度較低。枕頭與床單不乾淨就是造成肌膚問題的原因。即使積極進行肌膚保養，肌膚卻沒有變好的人，請試著重新檢視一次自己洗床單的頻繁度。

許多男性表示，他們會被頭髮散發淡淡香味的女性所吸引；但事實上，對於許多女性來說，頭髮散發香味這種事，根本只會發生在剛洗完頭的那一小段時間！尤其是台灣潮溼悶熱的夏天，常常到了下午，頭皮出油、甚至出現惱人油垢味的狀況就會發生，嚴重則易導致落髮。

油性頭皮的人，即使天天洗頭，還是會有這樣的困擾；蓄長髮的女性，更容易因為髮量的厚重和悶熱，而更需多加注意。若不確定自己的頭皮是否已產生油味，可以用指腹摩擦按壓頭的上半部髮根部位，自己聞聞看就能得知。男性的身高多半在女性頭頂之上，所以聞到女性頭皮油味的情況就很容易發生，畢竟誰也不想要晚上約會時，男友甜蜜的親吻妳的頭，卻聞到一陣油味，真的讓女性們好尷尬！

頭皮容易產生油味，除了頭髮無徹底清潔、毛孔阻塞無法正常代謝外，也和內分泌失調、壓力過大有相當大的關係。另外，頭髮頭皮沒做好保溼，也會讓油脂分泌旺盛。任何生理的表象反應，都需要從體內保養做起，想要減緩頭皮出油，先試著停止吃油炸、口味過重以及辛辣食物；再來就是面對繁忙的工作壓力時，深呼吸喘口氣，定時放鬆、伸展身體；多喝常溫/溫水，補充身體需要的水份。

在頭髮養護方面，含有洋柑橘、薄荷、茶樹、檸檬、迷迭香、蘆薈等成分的產品含有鎮靜作用，有助於減緩油頭味問題；使用潤護髮產品時，僅需使用在髮梢，勿接觸到髮根，否則易使毛孔堵塞。

頭皮油切！徹底擺脫油頭大絕招：
    

1. 選用控油洗髮精

想要告別油頭味，洗頭的品質掌握著決定性因素。髮型師表示，頭皮出油狀況輕微者，一週可使用1-2次頭皮深層清潔洗髮精，讓頭皮大掃除；狀況嚴重者，可選用能夠改善頭皮油味的專用洗髮精。每天洗頭的人，一次只需要洗頭一回；隔日洗頭者，一次需洗兩回頭髮，才能達到清潔效果。兩回洗頭不需皆使用控油洗髮精，第二回可改用其他種類。洗頭時間至少需3-5分鐘，邊洗邊按摩頭皮，達到活絡穴道效果；以溫水洗頭，較能去除油垢達到較佳清潔性。

2. 外出攜帶乾洗髮噴霧

如果妳的頭髮到了下午就會產生油味，而晚上又要與心儀的他約會，不妨準備一罐乾洗髮噴霧放在公司/學校吧！乾洗髮的成份能分解油質，常有添加加強髮香成分。髮型師建議的使用方法是噴頭距離頭髮約10-15公分，由頭頂上往下均勻輕灑，髮尾不需噴灑，再用手指或梳子整頭梳理， 可達到立即見效的去除頭皮油味效果。

3. 頭髮專用精油按摩

精油可增加有機酸，維持頭皮與頭髮的健康。頭髮專用精油的使用方法，為洗髮前於髮根各區塊滴上3ml的精油，接著以雙手指腹由下往上螺旋式按壓，再來以Z字型由下往上按壓，最後沿著髮線按壓前額。以精油按摩頭部至少約需3-5分鐘，待精油完全被皮膚所吸收後，即可繼續正常洗髮步驟。

4. 髮香保溼噴霧

有些人會把一般的香水噴在頭髮上，髮型師建議千萬不要這麼做。因為香水中的酒精揮發成分混合了頭皮上的油水後，可能反而產生異味，且香水中的成份也會造成刺激或阻塞毛孔。專用的髮香保溼噴霧能輕微阻絕油煙等髒空氣，「有感的」散發頭髮香氣，並能達到保溼效果。 華人健康網

根據統計指出，台灣至少有75%的女性每當經期報到，各種痛與不適感，全都會排山倒海而來，讓不少女性回首每一次的經痛時刻，眉眼之間無不透露懼怕神情！一般來說，女性都會在經期結束後以四物湯調整身體，但中醫師提醒，四物湯可不是一般食品，而是藥物，且調經也有體質之分，補錯更可能會讓經痛加劇。

女性愛吃冰　經痛最大禍首！

清點導致經痛的幾項原因，除了原發性經痛中的子宮發炎、子宮內膜異位等問題外，台北市立聯合醫院林森中醫院區中醫婦科黃珏頴醫師表示，根據門診觀察，大部分女性經痛原因就屬「愛吃冰」為最大禍首。她就直言，除了類似愛吃冰的女性，其他經痛的飲食禁忌，如：油炸、寒涼的水果等，女性明知不可碰觸，但總是到了經痛才後悔。

「益母草」助活血化瘀　緩解經期不適

然而，一般女性會在生理期結束後3～5天以四物湯溫補，但天天喝會讓體質過於燥熱，使得臉上狂冒痘；加上四物湯在飲用上有諸多限制，如脾胃功能差的人，飲用四物湯可能造成拉肚子的狀況。最重要的是，四物湯因無法於經期中服用，無法立即舒緩不適感。建議女性不妨試試益母草，可於經期來的第一天飲用，有助經期當下活血化瘀，讓「經血量少、血滯經閉」所產生的不適狀態獲得緩解；若是經血量多者，則建議在經期前2~3天飲用。

事實上，益母草因具活血調經、利水消腫的功用，為婦科經產要藥，所以有「益母」之名。黃珏頴醫師強調，用益母草煮成益母草茶，適用於經血量少的女性。另外，有些女性在經期間，也會伴有水腫的症狀，而益母草同樣有消水腫的效用。

至於益母草的使用方式，每一份量可加250c.c.沸水，燜10分鐘加入紅糖後飲用，也可搭配溫性的紅棗煮成紅棗益母草茶，對於緩解經痛有加乘的作用。而益母草可到中藥行調配，或使用市售現成的沖泡飲品，幫助現代女性在忙碌的生活以食療的方式來照顧自己。

黃珏頴醫師特別強調，雖許多中藥材都能有利緩解經痛，除了益母草之外，像薑茶也是不錯的選項，但需適量食用。她指出，薑茶這種普遍被大眾認知安全無虞的食療，過去卻有患者一次喝太多，導致循環太好，經血量暴增的案例。也因此提醒女性，飲用益母草茶後，一定要觀察症狀有沒有改善，如果經血量突然過多，或有任何不適就須立即停止使用，並且諮詢醫師建議。優活健康網

香煙、酒精、糖份……如果你明知道某項習慣是「壞習慣」，那你必須停止該習慣，對吧？只是積習難改，但如果你知曉它們帶來的負面副作用後，在上癮或養成習慣前，才能及時「戒除」！儘管戒除壞習慣是件難事，卻不是不可能，也許我們自己的意志力遠比想像中的堅強！因此不管是香菸、酒精還是甜點，你準備好踢開這些壞習慣了嗎？

【戒酒篇】

也許你有自己戒酒的原因和方法，以下方法或許能幫助你更容易達成目標。

方法1／完全不碰

許多嘗試戒除酒精的人都知道，戒斷過程是不舒服的，往往會想以漸進式的方法，像是原本一週喝一打，現在先減少成一週喝兩瓶就好，這種方式並沒有不對，但卻大大削弱了你的自制力，因為不管是生理或是心理上，兩瓶依舊滿足了酒精需求，所以一旦想要戒酒，直接「完全不碰」是最直觀的方式。

方法2／找類似的替代品

如果你習慣喝啤酒，試著用無酒精的氣泡飲料代替，像是碳酸檸檬蘇打水；如果你習慣下班後在家為自己調製一杯調酒，試著調製其他飲料：一樣的冰塊、酒杯、Shake杯—但是將伏特加換成蘇打水，一樣加上你熟悉的蔓越莓果汁，這樣一來你會有完成一杯「調酒」的過程和滿足感，卻不破戒。

方法3／改變既定行程

每到星期五總是大喊著：T.G.I.F.！然後再約上好友們一起小酌，或是回到家窩在沙發上追影集再配上一手冰透的啤酒？改變吧！改成午餐時與朋友們聚餐，或是邊看影集邊燙衣服或是做簡單的運動，幾星期之後，也許你只會選擇汽水配爆米花—夠誘人了！而不是酒精飲料了。

方法4／認真審視你的身材與外表

放棄酒精就是最好的節食手段，一杯紅酒大約125大卡，一杯馬丁尼則有140大卡；此外，酒精還會讓你浮腫、皮膚看起來黯淡且泛紅。

方法5／說No沒有錯

別擔心在派對上成為異類或被別人評為掃興，只要委婉溫和地拒絕，任誰都會體諒你，懂得你的難處，反而會表達支持—因為他們也許會想到自己也該這麼做。

覺得最近濕氣重，衣服都不容易乾嗎？可千萬不要把衣服放著不洗，因為只要放一天，細菌就會開始滋生。專家建議，衣服還是要2天洗ㄧ次，貼身衣物更是要天天洗，有業者就推出結合手洗功能的洗衣機，也呼籲民眾一定要定期幫家裡的洗衣機作健康檢查。

天氣濕濕涼涼，不少人覺得洗衣服也不容易乾，就把衣服一直放在洗衣籃裡，但是汗漬汙垢卡在衣服上，只要1天菌落數就會飆到1萬，而且會以等比級數成長，再放久一點甚至會長出黴菌，把衣服給毀了。

有業者就開發出，搭配手洗板的洗衣機，只要把衣服放在模擬洗衣板的凹槽刷洗，搭配自動出水清洗，洗好之後就可以直接放進洗衣槽，檢查，如果是用洗衣機，卻沒有注重清潔，也可能讓衣服越洗越髒，善用廠商的家電健檢服務，不但可以延長機器壽命，對心愛衣服也多了一層保障。 華視 

案例故事：

秀琴最愛上市場採買，是市場裡的熟面孔，菜販們買菜送蔥對她來說，已經稀鬆平常；雖然秀琴很感謝這些攤販們的熱情，但每次回家總是大包小包的，要好好整理也是件難事。

於是，怕麻煩的秀琴一回家總是把所有買回來的菜洗好後，再全都一股腦地塞在冰箱裡。但是後來秀琴發現，有時候剛採買回家，看起來還很新鮮的葉菜類，才隔一天就會開始失水、變黃，煮出來的味道也沒那麼好吃。秀琴在想，是不是自己哪裡做錯了，究竟這些新鮮的食材要如何保存，才能順利延長它的保鮮期呢？

譚敦慈資深護理師：葉菜類先不清洗，最佳食用期不超過五天

原則上，購買葉菜類的最佳食用期都不要超過五天，因為超過五天後，青菜的營養素就會流失，買回來後不要先清洗否則營養也會從中流失。

這些從市場採買回來的新鮮葉菜（無塑膠包裝的），先用大一點的紙巾把蔬菜全部捲起來，再用稍大的塑膠袋把葉菜套起來（紙巾與塑膠袋皆可重複利用）。接著將袋口打結，留一點點空氣可進入的空間，以順著菜葉生長方向的直立方式放進冰箱蔬菜室中冷藏。

至於蔥可用紙巾沾水包住蔥蒂頭後折半放入冰箱以延緩腐爛，或是直接切好放冷凍也可以，因為辛香料類冷凍後營養仍不至於受到太大影響。若是從賣場買到以保鮮膜整個包起來的葉菜類，保存前都要先將保鮮膜拆開，除去外側較不好的葉子，可以把蒂頭挖去，再用紙巾包裹直立放入冰箱下層蔬果室，如此一來就可以保存得更久且維持鮮度。

用紙巾包住蔬菜的用意，是讓蔬菜的水分不要蒸發太快，外層塑膠袋也不要密封得太緊，否則水氣被包在裡面，很容易讓蔬菜腐敗發霉。

根莖類的蘿蔔要先把蒂頭切掉，切到白色區塊，用紙巾包住外圍並以切面朝下放，食用前再把切面處再切掉些許即可煮食；紅蘿蔔則可放置於室溫下。還有，地瓜洗淨放冷凍，是一種節能的方法，這樣在料理時可以節省許多時間，又不失口感。但如果地瓜放冷藏的話，不要先刷土，等要吃之前再刷即可。地瓜冰冷藏之前，也要用深色塑膠袋稍微包一下，讓水分不會太多或直接使用鋁箔紙避免地瓜見光長芽，就可以保存比較久。

根莖類到底要不要冰呢？

對於國外環境來說，根莖類的食物的確放在通風陰涼處就可以。但是台灣較為潮濕，要產生黴菌只需具備三個重點，一是溫度在28∼30度；二是濕度要夠高，特別是梅雨季節必長；第三就是黴菌最喜歡花生、玉米及五穀類等澱粉含量高的食材。

所以，如果家中有通風陰涼又不潮濕的地方，當然還是可以不須將此類食物冷藏；但是，若想避免根莖類發芽，可以將此類食材與蘋果一起擺放，因為蘋果會釋放乙烯氣，這種成分可以抑制根莖類食物產生發芽情形喔！

劉怡里營養師：冰箱收納善用「先進先出」、「熟上生下」原則

很多人習慣吃飯配電視，近年更常見邊吃邊滑手機；董氏基金會提醒，想減重或是維持健康體位，最簡單的第一步就是專心吃飯；多項研究都指出，吃飯時一心二用容易吃進更多熱量，讓人不知不覺發胖。

董氏基金會許惠玉主任表示，專心用餐、細嚼慢嚥是基本的減肥原則，因為吃飯時分心或狼吞虎嚥，會不容易在腦中產生飽足訊息，讓人以為沒吃飽而吃過量，也根本不知道自己吃下了哪些東西；但許多人減重時只斤斤計較於食物的份量和熱量，吃飯的習慣卻沒有跟著改善，就算瘦下來也很容易復胖；且咀嚼不夠充分也容易造成部分人胃脹氣、消化不良，或是沒注意到湯、飯中有細骨頭就吞下肚，造成胃腸傷害。

董氏基金會營養組引述英國利物浦大學在2013年《美國臨床營養學期刊》彙整1997～2011年間24項研究，結論均顯示用餐時分心作任何事都會增加熱量攝取；包括法國2004年研究邊吃邊看電視會多吃272大卡，聽廣播劇更多吃了293大卡；法國2001年研究吃飯時聽廣播劇或是餐點介紹，平均會多吃231大卡；英國2011年研究聽廣播音樂也會多吃106大卡；美國2006年研究，進一步比較吃飯時看電視比聽音樂的影響程度更大，平均多吃255.5大卡。

不專心吃飯還會讓下一餐也吃更多，澳洲2011年研究，邊吃邊看電視之後會多吃230大卡；進一步分析不同的節目類型，看悲劇影響最大，會讓人多吃694大卡、喜劇490大卡、無聊的節目359大卡。而吃多吃少也跟用餐環境有關，瑞士2011年研究，昏暗燈光會讓人多吃123大卡；美國2007年研究則發現，吃buffet時，不要收走吃完的空盤，平均可少吃53大卡；另美國康乃爾大學2012年於《心理學報告期刊》的研究，也發現速食店嘈雜快節奏的音樂，會讓人加快用餐速度多吃174大卡。

董氏基金會強調，現代人常忽略好好吃飯的重要性，生活忙碌把吃飯當例行公事，平日十幾分鐘或胡亂塞兩口就解決一餐，假日時又有補償心理，覺得要大吃大喝慰勞自己，長久下來很容易打亂身體節奏，不只造成肥胖更影響整體新陳代謝運作。

基金會建議，用餐應專心、細嚼慢嚥，再加上定時定量、每餐八分飽；吃飯別耍line、配臉書或電視電腦，專注在食物上享受吃的快樂，自然增加身心愉悅和飽足感，才不會吃下過多熱量。

【記者萬博超／台北報導】很多人減肥時刻意不吃澱粉，但一名女員工參加公司減重比賽，每餐都吃澱粉、蛋白質、蔬菜，配合有氧運動及充足睡及飲水，3個月內從56公斤減到50公斤，成功減重。

北市衛生局健康管理處林莉茹處長表示，遠離慢性病的威脅，控制理想體重是維持身體健康的重要關鍵。今年度減重獎勵活動，團體及個人均可報名，即日起凡6歲至64歲身體質量指數(BMI)大於等於20的市民皆可報名參加。

林莉茹處長強調，健康減重需要堅持的毅力與持之以恆的執行力，「聰明吃、快樂動、天天量體重」，是健康減重的不二法門，建議民眾以健康的方式每周減重0.5公斤為宜。

減重有些小技巧。首先是下定決心，每日固定時間測量體重並記錄，建立良好的飲食(天天五蔬果、低脂少油炸)及持續運動習慣(每天規律運動至少30分鐘)、減少外食、宵夜，找親朋好友揪團減重形成支持力量，同時增加動態的生活習慣減少久坐等靜態活動。

去年北市共有10萬8342人報名減眾活動，總減重成果達139公噸，平均每人減1.2公斤。今年度活動預計抽出90名幸運得主及20組團體，單項最高可獲得價值千元至萬元不等的獎勵品。活動有4次抽獎活動，以電腦隨機抽獎方式公開抽出得主，市民可至北市衛生局網站之「健康體重管理專區」（https：//101.health.gov.tw）、北市十二區健康服務中心或臺北市立聯合醫院各院區報名參加。台灣新生報

還在把沒時間當成瘦不下來的藉口嗎？一次只要30秒輕鬆瘦，超簡單的「交替弓步跳」，絕對讓你瘦腿、瘦屁股，只要每天持之以恆做這個運動，不只瘦身，曲線也會變得更誘人，這就是快速、方便又有效率的瘦身運動！

一個動作讓你美腿、俏臀無縫接軌

李哲宇教練和運動甜心賴伊玄，這次要教我們做一個快速簡單，可以瘦腿、瘦屁股的運動「交替弓步跳」，可以有效運動到下半身，並且鍛鍊核心肌群，有助增加肌力，每天只需短短的幾分鐘，就可以得到塑身效果、雕塑腿部、臀部線條，原來塑身這麼簡單，現在就跟我們一起開始塑身動一動吧！

帥哥李哲宇塑身教練與運動甜心賴伊玄教大家做「交替弓步跳」塑身運動！（攝影／江旻駿）

【交替弓步跳】運動步驟：

第一步：先踏出弓箭步，保持核心穩定，接著膝蓋彎曲至90度。

步驟一動作分解1

步驟一動作分解2

第二步：之後向上躍起，接著著地時保持膝蓋彎曲緩衝，並反覆。

步驟二動作分解1

步驟二動作分解2

全部動作皆做30秒，中間休息10秒，重複三次。

【塑身小秘訣】：