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人體對胰島素敏感度不佳，形成胰島素阻抗，造成血糖失衡，進一步可能演變成糖尿病，其實多攝取薑、薑黃、大蒜、肉桂這些香料，就有可能改善。

胰島素是調控血糖的關鍵荷爾蒙，第2型糖尿病的部分原因就是身體產生了胰島素阻抗（英文：insulin resistance），而這和人體對胰島素的敏感度息息相關。

平衡血糖，為什麼要提升胰島素敏感度？

從糖尿病前期開始，身體的肝臟、骨骼肌、脂肪等周邊組織對胰島素的反應變得不敏感，因此無法有效利用來自食物的葡萄糖，就是所謂的胰島素阻抗。

這代表身體對胰島素的作用打了折扣，使得胰島素相對缺乏，導致血糖上升。而許多近期研究發現，一些香料中的化學物質可以促進身體對胰島素的敏感度，幫助平衡血糖、降低罹患糖尿病的風險。

© 由 康健雜誌 提供

（喝咖啡點綴一點肉桂，有機會提升胰島素敏感度。圖片來源：unsplash）

改善胰島素阻抗的香料：薑、薑黃、大蒜、肉桂

科學家發現，能增加胰島素敏感度，也就是改善胰島素阻抗的香料並不少，廚房中隨手可得的就有4種：

1.大蒜：動物實驗發現，大蒜能改善胰島素分泌，並具有能增加胰島素敏感度的抗氧化物質。

2.薑：薑所含的化學物質薑辣素（Gingerol）讓肌肉細胞上對糖的受體較靈敏，增加對糖的利用，可提升人體對胰島素的敏感度。

3.薑黃：薑黃中的薑黃素（curcumin）具有強效抗氧化、抗發炎特性，可減少血液中的游離脂肪酸與糖分，提升胰島素敏感度。

4.肉桂：研究發現，每日只要攝取1/2～3茶匙（1~6克）的肉桂，就能顯著降低短期與長期的血糖值。肉桂也能讓肌肉細胞對糖的受體較靈敏，有效將葡萄糖運送到細胞；甚至有些研究發現，肉桂中含有的化合物能模擬胰島素，直接作用在細胞上，能更好地運用血液中的糖分，提升胰島素敏感度。

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（規律運動也是提升胰島素敏感度的好方法。圖片來源：unsplash）

提升胰島素敏感度、降低糖尿病風險，還有這些方式

除了多攝取上述香料，一些生活中就能做到的小事，也能提升胰島素敏感度：

1.充足睡眠：一份研究找來9位健康的受試者，發現每晚只睡4小時，比起每晚睡足8.5小時，對胰島素的敏感度下降，血糖也較不規律。

2.多運動：規律運動是提升胰島素敏感度的最佳方式之一，運動能幫助更多糖分進入肌肉儲存。研究發現，健康的受試者以中等速度使用腳踏車健身器材60分鐘，就能讓胰島素敏感度提升的效果持續48小時。

3.減少壓力：壓力會讓人體進入戰鬥般的緊繃狀態，刺激壓力荷爾蒙可體松與升糖素（glucagon）分泌。這些荷爾蒙會將肝糖分解為葡萄糖進入血液中，好快速作為能量來源。因此長期處於壓力下，會不斷增加血液中的糖分，並產生胰島素阻抗。

4.多吃蔬果：彩色的蔬果富含抗氧化物，可中和自由基、減少體內發炎。許多研究也發現，植物中的化合物與胰島素敏感度提升相關，每日攝取2～5份蔬果是最佳份量。

資料來源：Healthline、Health