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【早安健康／吳文哲報導】不用出門又省錢，加上網路上充斥的健身影片，讓許多人比起健身房，更偏好在家運動健身。但在沒有正確指導的情況下，因為姿勢不良導致的受傷風險也會增加，其中又以肩膀受傷最為常見。

在家看影片健身 姿勢不正易導致肩膀受傷

如果是上過教練課後在家練習，或許會比較安全，但怕的就是初學者，在缺乏指導者的情況下，又不會依照體能控制運動的強度，因此更容易受傷。隨著韓國在家運動的風氣漸增，因此受傷就醫的人，也隨著越來越多。其中不少人產生疼痛的原因，就是「肩關節夾擠症候群」。

「在我們肩膀的肌肉稱為迴轉肌，保護迴轉肌的則有肩峰與肌腱。當肩峰與肌腱過度摩擦導致發炎，就稱為『肩關節夾擠症候群』。」韓國延世建宇醫院院長李尚俊（이상준，音譯）舉例，像是舉啞鈴、槓鈴等較重的器材，都是常見的受傷原因：「很多人在無法衡量強度的情況下，以為一定要很辛苦才有運動到，但這樣最後都只是讓肩膀吃不消。」

此外，包含突然無力導致的碰撞、在身體老化的同時卻勉強出力、經常搬運重物到高處，甚至駝背，也會造成肩關節夾擠症候群。除了疼痛，肩關節夾擠症候群還可能導致迴旋肌破裂，甚至是關節無法固定、軟骨受傷等肩膀疾病。

預防受傷、舒緩疼痛必學肩膀伸展操

如果要預防肩關節夾擠症候群，首先必須確定姿勢正確，並且依照自己的體能，調整適合的重量。如果肩膀已經產生疼痛，除了及早就醫，也可以透過以下的肩膀運動，達到復健、舒緩症狀的效果。

1. 背貼牆壁直立後，將雙手彎曲置於腰部。

   © 由 早安健康 提供 肩膀伸展操：回到原位

2. 手臂慢慢向上移動，直到無法向上為止，過程中肩膀保持下垂，若感覺疼痛則停下。

   © 由 早安健康 提供 肩膀伸展操：肩膀下垂、抬高手臂

3. 達到最高點後慢慢向下。

   © 由 早安健康 提供 肩膀伸展操：回到原位

4. 置於最低點後，將手臂打直，再度向上移動，過程中同樣注意肩膀不可聳起。

   © 由 早安健康 提供 肩膀伸展操：不聳肩、手臂打直抬高

5. 移至最高點後，再將手慢慢向下直到完全下垂。

   © 由 早安健康 提供 肩膀伸展操：手臂打直回到原位

參考資料:

1. 肩夾擠症候群知多少!
2. 어깨충돌증후군이 있는 분들에게 추천하는 어깨 운동
3. 코로나19로 헬스장 문닫자 늘어난 홈트족…부상 조심해야