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【早安健康／張承宇報導】糖尿病位居台灣十大死因之一，每年都有近萬人死於糖尿病，而且每年仍以25000名患者的速度持續增加，讓許多人對碳水化合物含量高的白米飯、麵食避之唯恐不及。然而，日本預防醫學專家指出，想預防糖尿病只是「少吃」醣類還不夠，還需要「增加消耗」，他設計了一套簡單的動作，每天做3分鐘就可能幫助控制血糖、遠離糖尿病！

醣類吃得少還不夠，要靠「多消耗」來雙管齊下幫助預防糖尿病

日本預防醫學專家、藥劑師加藤雅俊表示，近年開始流行減少醣類攝取的飲食方式，然而糖尿病患者卻還是年年增加，因此他認為想要控制血糖，單靠飲食是不夠的，因為糖尿病患者增加很可能不是因為「醣類攝取過多」，而是「醣類消耗太少」，也就是運動不足。

因此加藤雅俊推薦了簡單的動作，透過消耗醣類來達到控制血糖的效果，最快實行一周就可能有效，持續做更有益健康。加藤雅俊解釋，活動腹斜肌、腹橫肌等深層肌肉主要是以脂肪作為能量來源，而他所推薦的動作，能活動到闊背肌、臀大肌、股四頭肌，這些肌肉主要是以葡萄糖為主要能量來源，有利於消耗糖分、控制血糖。

日本國立國際醫療研究中心糖尿病情報中心資料也指出，運動時肌肉周遭血液流動會增加，讓葡萄糖用更快的速度進入細胞、被作為養分使用，這能讓胰島素降低血糖的效果更好。而且透過運動來讓肌肉量增加，還可望幫助改善胰島素阻抗（insulin resistance）問題，讓胰島素的降血糖效率更好，從根本改善高血糖問題。

不過加藤雅俊也強調，想要有效，要用較快的速度做，才能一口氣消耗更多糖分，建議可以搭配有節奏感的音樂一起做。

一天3分鐘！超高效控血糖運動圖解示範，請看第二頁教學！

一天3分鐘控血糖運動

進行方法

第一組：空氣跳繩20秒→休息10秒→手肘頂膝蓋20秒→休息10秒→空氣跳繩20秒→休息10秒。

第二組：空氣跳繩20秒→休息10秒→手肘頂膝蓋20秒→休息10秒→空氣籃球20秒。

※做空氣跳繩時速度越快、動作越大越好，以會感到有點難受的程度為主，較能提高肌肉負荷量，使控糖效果更佳。

手肘頂膝蓋做法

雙手向兩側展開、手肘彎曲，雙腳與肩同寬，上半身往左傾，抬高左腿讓用右手頂左腿膝蓋，再換另一邊同樣做法。

© 由 早安健康 提供 手肘頂膝蓋幫助控制血糖

空氣籃球做法

雙腳與肩同寬，雙手做出持籃球的姿勢，再蹲下使膝蓋成90度後起身向右上方射籃，再恢復手持籃球姿勢，這次往左前方射籃。做的時候注意要確實蹲下去、背部打直，射籃的時候稍微跳起來也沒關係。

© 由 早安健康 提供 空氣籃球幫助控制血糖