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蒜煎雞柳佐紅蘿蔔高麗菜與溏心蛋

加了大量蒜末的雞胸，煎起來蒜味十足，是May的招牌雞胸料理。搭配家常炒高麗菜和半熟溏心蛋，最平價、最滿足！

© 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 營養低脂餐自己做！神「雞」妙「蒜」好味道 吮指美味熱量少

營養價值：熱量497.2卡、蛋白質52.4g、醣類56.2g、膳食纖維7.4g、脂肪6.9g。

材料：雞胸肉1片（150克）、高麗菜1/4顆、紅蘿蔔1/3根、雞蛋1顆、大蒜1-2瓣、糙米40克。

醃料：鹽適量、黑胡椒適量、蒜末大量。

調味料：小辣椒1條、鹽巴適量、米酒適量。

溏心蛋滷汁：醬油100cc、米酒80cc、味醂50cc、大蒜1-2瓣、薑片1-2片、水1/2碗。

準備：

1.雞胸肉洗淨擦乾切條狀，加醃料靜置20分鐘。

2.剝去高麗菜外層的老葉和損傷部分，將葉片洗淨後切塊。

【May's Tip】高麗菜也可以用手撕成小片，更能保留纖維和口感。

3.紅蘿蔔切2mm薄片再切半；大蒜拍扁；小辣椒切小段。

4.糙米洗淨。內鍋以米：水為1：1.1比例，外鍋放1杯水，入電鍋蒸約40分鐘後，取出一碗備用。

作法：

1.平底鍋倒少許油，以中小火熱鍋後煎雞胸，兩面各煎2分鐘至表面金黃，再翻炒至肉熟時盛起。

2.同一鍋子再倒少許油，以中火熱鍋後下大蒜和紅蘿蔔，炒至軟後放入高麗菜，加米酒蓋鍋蓋燜煮20～30秒，待燜熟後加入適量的鹽巴調味，快速拌炒一下，起鍋擺盤，完成！

3.製作溏心蛋：準備一鍋水，放入蛋開中大火，加1小匙鹽巴（分量外），水滾後計時6～8分鐘取出，泡冰水降溫剝殼，再浸泡於溏心蛋滷汁中，放冷藏靜置數小時至一夜。

【May's Tip】若蛋要半熟，水煮6～7分鐘，全熟則煮8～10分鐘。加鹽巴的用意是如果蛋殼裂開，鹽巴可以凝固蛋白質。溏心蛋可一次煮大量，但3∼4天內要食用完畢。

4.全部裝碗擺盤，完成。

吃貨May說：大蒜不僅好吃，對身體有很多益處，可以增強免疫力、保護心血管疾病！

本文摘自瑞麗美人國際媒體《May力體態！增肌減脂全攻略：健身一碗料理╳燃脂徒手運動（附運動示範QRcode）》一書，作者：May（劉雨涵）