美麗鐵定，靚亮生活

孩子骨骼發育期間，到底如何掌握長高密碼？除了營養均衡之外，營養師說，要特別 注意鈣質、蛋白質的補充；此外，睡眠與運動更是不能少。

© 由 PIN NETWORK CO LTD 提供 掌握成長黃金期，幫助孩子抽高 4飲食關鍵吃對食物長得比別人高

大多數父母都希望孩子能高人一等， 尤其身材不高的父母，更是擔心自己的孩子會輸在起跑點上。事實上，孩子未來的身高除了會遺傳父母基因外，跟後天的飲食與生活習慣息息相關。有一個公式，可以大概預估孩子未來可以長多高。

男孩：（父親身高＋母親身高＋12）／2

女孩：（父親身高＋母親身高～—12）／2

不過，這個身高預估值會因為後天的努力，如營養、睡眠、運動習慣等，而略有增減，變動大約是上下7～10公分。也就是說，孩子除了先天基因外，我們仍可以透過一些後天的方法，來幫助孩子長高。

把握生長黃金期，幫助孩子高人一等

若能把握孩子生長黃金期，在學齡前期（3～6歲），以及青春期這段期間，給予適當的飲食、充足的睡眠及運動，可達到事半功倍的效果。

其中，男生與女生的青春期時段不一樣，女生約在7～13歲進入青春期，男生則是在8～14歲開始。在青春期，因為生長激素的大量分泌，會刺激骨骼快速生長，所以這段期間是孩子抽高的關鍵期，應特別注意營養的補充，並培養良好的生活作息。

特別是女生，月經來之後，骨骼的生長板會受到雌激素影響而癒合，一旦癒合就不易再長高，所以女生在第二性徵出現，尚未出現初經時，就是長高黃金期。

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4飲食關鍵，幫助孩子抽高

1.營養均衡

飲食的部分，首重營養均衡，孩子如果偏食、挑食，容易因為缺乏某種營養素而長不高。所謂的營養均衡，是指每天要均衡攝取6大類食物，包含：主食、蛋白質、蔬菜、水果、堅果及奶類。如果小朋友營養失衡，不喜歡吃蔬菜、水果等食物時，體內會缺乏維生素、礦物質等營養素，就難以將蛋白質、鈣質等營養素作用在骨骼合成、生長激素分泌的反應上。

2.蛋白質要足夠

很多人以為長得高，補充鈣質就夠了？這可能有點誤會！由於鈣質主要的功能是強化骨骼、增加骨質密度，和長高其實沒有那麼直接的關係；真正會影響身高的關鍵營養素是「蛋白質」，因為生長激素是由蛋白質合成的荷爾蒙，而且蛋白質要能發揮作用，必須要搭配足夠的碳水化合物，才能被有效利用。因此，光吃肉、喝牛奶，記得也要補充飯、麵包等主食，當然以非精緻類的澱粉為主較好。

值得注意的是，蛋白質雖然很重要，但也要避免攝取過量，以免造成身體的負擔，因為攝取過量的蛋白質，恐導致鈣質的流失。一般而言，1～3歲幼童每天蛋白質建議量20克、4～6歲為30克、7～9歲為40克、10～12歲為50克、13～18歲為55～70克不等。（註：1份含有7克蛋白質，大約是3根手指大小厚度的肉、1顆雞蛋、240c.c.的牛奶、190c.c.的豆漿）

3.鈣質要足夠

長高的同時，骨骼也要強壯。陳詩婷說，鈣質雖不是直接刺激身高長高的營養素，但它是讓骨骼變硬、增加骨骼密度的重要原料；建議小朋友最好每天早晚各喝一杯牛奶，以增加鈣質的吸收。倘若不喜歡喝牛奶也沒關係，平時飲食多攝取含鈣量的食物，譬如黑芝麻、芥蘭菜、蝦米、吻仔魚這類的食物也可以。

4.天天新鮮蔬果

不喜歡吃蔬果可是會長不高哦！因為蔬果當中含有豐富的維生素、礦物質、微量元素等，像鉀、鐵、鎂、碘、錳、鋅、銅等，都是幫助孩子長高所需的重要礦物質；而維生素A、B1、B2、B12、C等營養素，也在孩子長高的生化反應中，扮演不可或缺的角色。

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好的生活習慣也很重要

◆早睡且睡眠充足

睡眠對成長的孩子相當重要，因為睡得飽才長得高。研究發現，生長激素分泌最旺盛的時間，就是晚上10點至半夜2點，在入睡30～60分鐘進入高峰期，每60～90分鐘循環一次；而且睡越久，泌的生長激素就越多。所以，建議父母應讓孩子儘量在每天晚上9點半前睡覺，最好不要超過10點，且至少要睡滿8～10小時以上。

◆適當運動＋曬太陽

適當的運動可以刺激孩子生長激素的分泌，至於做什麼運動最好？需要跳躍的運動對長高最有幫助，譬如跳繩、打籃球、戶外跑跑跳跳等，頻率最好每天持續至少半小時。另外，最好選擇戶外活動，因為在戶外可以曬太陽，有助合成維生素D3，幫助鈣質吸收，讓骨骼更加穩固。

◆少吃速食和油炸類食物

儘量少吃速食和油炸類食物，譬如洋芋片、泡麵、炸雞、薯條、鹽酥雞等，以免累積過多體脂肪。研究發現，體內過多的脂肪，容易刺激女性荷爾蒙的產生，造成初經提早，女生只要月經一來，長高的機會就不高了。

◆少吃精緻糖

研究發現，奶茶、可樂、甜點等含糖食物，會抑制身體生長激素的分泌，要知道生長激素正是幫助孩子長高、長壯的重要荷爾蒙，一旦分泌不足，就會影響孩子未來的身高表現。

陳詩婷提醒，在天然食物外，額外添加的精製糖（也就是那些暗藏在調味料、零食、蛋糕、飲料的糖分），不應該超過每天攝取熱量的5%；假使孩子一天熱量攝取1000大卡，也就是不要超過12.5克的精製糖，相當於2茶匙的量。

【本文摘自常春月刊439期】