【早安健康／中野‧詹姆士‧修一（美國運動醫學會認定健康專家）】編按：一整天坐在辦公桌前、盯著螢幕努力工作，久而久之總是容易全身痠痛僵硬。健身教練中野‧詹姆士‧修一則在著作中介紹了在辦公室也能進行的簡單伸展法，讓沒時間運動的忙碌上班族也能紓解痠痛、重獲活力！
脖子和背部的伸展操
Target area：斜方肌上部
這是覆蓋後頸部下部到脖子後側、連接肩膀的肌肉。一僵硬就會肩頸痠痛，因容易受到緊張的影響，故選了個在工作中坐在椅子上時也可以做的姿勢。
Ready---坐在有靠背的椅子上，整個坐進去，挺胸
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1---抓住椅子
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手臂從背後面繞過去，抓住椅子的另一側
Point：抓住椅子，手背朝正面
2---把手放在頭上
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另一隻手放在另一側的頭部旁
Point：注意抓住椅背的那隻
手的肩膀不要抬起
下一頁看接下來的步驟
3---把頭往斜前方扳倒
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邊吐氣，用手把頭往同側這隻手臂的斜前方扳倒，維持這姿勢不動
Point：在做時，上半身要固定
NG
把頭扳倒時，不要聳肩
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把頭扳倒時，另一側的肩膀抬起的話，就很難拉到斜方肌上部
一般的伸展操
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用手把頭往旁邊扳倒
臀部的伸展操
膝蓋疼痛也可以做！
Ready---深坐在椅子上
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下一頁還有超簡單臀部伸展，有效消除久坐痠痛！
1---腳踝放在大腿上
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把一隻腳的腳踝放在另一隻腳的大腿（膝蓋附近）上，手放在抬起的那隻腳上
2---邊吐氣邊把上半身往前傾
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邊吐氣邊把上半身往前傾，此時背脊不要拱起，伸展腰部，順勢往前傾
Easy---簡易版伸展操
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站立著往前彎曲
把腳踝放在膝蓋上，抓住某個東西，邊彎曲膝蓋，身體邊往前傾
Hard---更加延展的伸展操①
![更加延展的伸展操]({"default":{"load":"default","w":"50","h":"16","src":"//img-s-msn-com.akamaized.net/tenant/amp/entityid/AAI0LWN.img?h=158&w=498&m=6&q=60&o=f&l=f"}})
手臂往前伸，身體往前彎得更深
先做上一頁的姿勢，然後雙臂往前伸，上半身再往前彎深一點，保持不動。把雙臂放在泡棉柱等較高的東西上，能更加延展
Hard---更加延展的伸展操②
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一隻腳放在椅子上，把體重放上去
把一隻腳放在穩定的椅面上做，抓穩椅子，後面那隻腳往後伸，邊把腰部往下沉，維持這姿勢不動
本文摘自《全世界第一有效的伸展法》／中野‧詹姆士‧修一（美國運動醫學會認定健康專家）／大田出版
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