【早安健康／林昕潔整理編輯】即使極力避免不健康的垃圾食物，一般人的飲食中還是免不了有不健康的部分，像是外食的添加物，或是偶一為之的大吃。特別是，許多甜味的飲料或食物中含有的果糖，更會對身體造成各種傷害。幸好，近期的研究指出，如果想要消除果糖的傷害，適時從健康的食物中補充DHA就對了！
吃下不健康的食物時，常會使人感到腹脹、懶惰不想動、頭昏腦脹。其中，果糖更是造成不少的傷害。自然醫學博士陳俊旭曾撰文指出「果糖是21世紀的鴉片」，水果中雖然也有果糖，但因為含有纖維，能夠牽制果糖吸收，對身體的傷害不大。
但是，純化或由玉米澱粉轉換成的高果糖糖漿，卻會對身體造成極大的傷害。在人體中，果糖和酒精一樣屬於毒素，由肝臟負責代謝，因此吃太多果糖，會加重肝臟的負擔。此外，這種便宜、容易取得的甜味劑，和許多健康問題都有關，像是心血管疾病、糖尿病、注意力不全過動症（ADHD）、阿茲海默症、高尿酸、高血壓和代謝症候群等。
幸好，科學有辦法用食物保護你。美國加州大學洛杉磯分校（UCLA）的一項新研究發現，富含DHA這種omega-3脂肪酸的食物，可能逆轉其中一些果糖引起的傷害。那麼，有哪些食物能夠從果糖所造成的傷害來拯救你呢？
鮭魚
如果想要補充DHA，很少有食物能夠和鮭魚相比。富含油脂的魚類，像是鮭魚、沙丁魚、鯖魚等，提供的DHA含量是素食來源（堅果、菠菜、全穀類）的10~100倍。
DHA能夠保護大腦不被發炎傷害、增進學習力和記憶力，並修復被果糖傷害的大腦組織。另外，鮭魚也是硒和維生素D的良好來源，也很容易料理。研究者則指出，養殖鮭魚的DHA含量不像野生鮭魚那麼多，但價格較為便宜。
奇亞籽、亞麻籽
如果你是不吃魚的素食者，也不用感到絕望。當某一天你因為吃得不健康而感到難過時，奇亞籽和亞麻籽都是你的好朋友。兩匙的奇亞籽或亞麻籽，就能提供豐富的omega-3脂肪酸，也有大量的纖維，能夠餵飽腸道益菌並幫助減重。
另外，奇亞籽和亞麻籽中的纖維，也能幫你清空吃下的毒素。雖然它們的DHA含量不像魚類那麼多，但奇亞籽和亞麻籽也能提供鈣質、蛋白質和木酚素（一種強力的抗氧化物），而且不太需要準備，只要把它們加入優格一起吃就行。
核桃
當你感到腹脹、噁心、腸胃翻攪時，吃堅果準沒錯。1/4杯的核桃，就能提供每日建議omega-3脂肪酸攝取量的133%。另外，核桃也能讓人感到飽足、降低吃零食的慾望，避免你吃下更多垃圾食物。2015年耶魯大學的一項研究中，研究者發現，在六個月的飲食中，每天加入約57克的核桃，就能減少對零食的需求，有助於人們選擇更健康的食物。
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