【早安健康精選書摘】肩頸痠痛泛指脖子後外側與肩膀後上側交界的這個區域，是許多人相當常見的痠痛處。有時痠痛感會向肩膀後面延伸，或向下蔓延到膏肓處，也就是肩胛骨與胸椎夾住的這片區域，而在肩胛骨的內側上角處會有明顯的壓痛點。通常這種痠痛感在靜止不動的狀態下還是會隱隱作痛，屬於深層肌肉筋膜的問題。 

檢測動作 

如果痠痛部位在右側肩頸交界處，將右手抬起揹在頭的後上背，接著頭向前彎、向左邊側夾、慢慢向左旋轉到緊繃的位置。 
 

結果與處理 

伸展放鬆 
✔ 持續15-20 秒/ 次 
✔ 2-3 次/ 回 
✔ 做1-2 回/ 天 
✔ 每回中間休息10-20 秒 

若緊繃感伴隨肩頸痠痛的增加，可以針對右邊的提肩胛肌進行處理。先以揉按法放鬆肩胛骨的內上角（圖一）與頸椎旁的筋膜（圖二），大約進行3-5 分鐘的時間。如果痠痛疼痛感已經減輕，則將右手揹在後上背，配合頭向前彎、向左邊側夾、慢慢向左旋轉來伸展提肩胛肌（圖三）。 
      

貼心小叮嚀

若進行自我排除法後仍有肩頸痠痛的問題，可能的原因還有頸椎的異位，造成鬆開後的肌肉筋膜反覆僵硬，必須就醫經醫師與物理治療師的確認及處理，才能有效根治。 

【同場加映】 
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本文摘自：《痠痛急救箱：頂尖物理治療師隨傳隨到，教你如何自我檢測，簡單幾招就能迅速搞定坐立難安的痠痛》 
作者： 蔡忠憲 
出版社：沐風文化 

【早安健康／翁浩雯編譯】如何戰勝臀部及大腿後側的橘皮組織是困擾許多女性的問題，尤其是聚集在臀部與大腿交界處的脂肪，即使是體脂肪不高或體重標準的女生都有可能會有橘皮組織，即使靠改善飲食、按摩與美容產品，成效也有限。 
  
但事實上，除了經常按摩，最好的辦法是每天運動鍛鍊，盡量做針對這個部位的鍛鍊或運動。美國健康網站《Fitness》介紹了6種幫助燃燒臀部脂肪與相關部位的動作，分成初學、進階與高級三個階段，可以視自己身體的狀況按部就班鍛鍊，徹底解決橘皮組織。 
  
初學 
  
1. 長腿剪刀腳

目標部位：斜腹肌、腹部 

(1) 正面躺在瑜珈墊上，雙腳伸直，雙手放在屁股下方。 
(2) 抬起腳約25～30公分。 
(3) 維持頭部與肩膀在地上，慢慢將雙腳打開到兩側，再慢慢回到中間的位置。 
(4) 重覆15次。 
  
2. 側邊弓箭步

目標部位：臀部、腿 

(1) 雙腿打開與臀部同寬，膝蓋微彎。 
(2) 往右踩弓步，彎曲膝蓋到90度，維持左腳打直。 
(3) 利用左臀大肌與臀部的力量，將右腳拉回開始位置。 
(4) 換腳，重複動作，做20次。 

【早安健康／曾啟翔整理編輯】冠心病，全名是冠狀動脈粥樣硬化性心臟病，是常見於中、老年人的疾病，發病時死亡率高，尤其現代的飲食習慣，導致許多人都有高血脂、高血壓、糖尿病等文明病，這些病都會讓人得到冠心病的機率大大增加。
 

想要預防冠心病，最好顧好自己的心血管，必須攝取大量的高纖新鮮蔬果，裡面所含的大量纖維素、礦物質、維生素及抗氧化物，可以降低膽固醇、防止血液凝結，也可以吸附脂肪和有毒物質，讓它們藉由糞便排出體外。
 

此外，高纖食物通常脂肪、熱量都很低，符合心血管疾病預防的標準，以下是7種有益心臟的蔬果，讓得到冠心病的機率降低4成。
 

菠菜： 能夠補血、補充能量，且含有β-胡蘿蔔素能提升免疫力並預防文明病。

山藥：含有黏液蛋白，可維持血管彈性，且內含多巴胺，有助擴張血管，促進血液的循環。

秋葵：果肉裡的黏液是果膠質和黏蛋白所組成，具有幫助消化、保護胃壁、降低膽固醇、促進排便等作用。

番茄：含胡蘿蔔素、維生素C，可增強血管功能，預防血管老化；生物鹼可降低密度脂蛋白，可預防心臟病、腎臟病及肝炎。
 

提到癌症，一般會認為是受到飲食與環境的致癌基因影響，如空氣中的廢氣、抽菸與食品添加物等刺激，長時間下來使細胞多次突變而癌化，並快速複製分裂成惡性腫瘤。  

不過，安保徹於《非常識醫學書：日本三大名醫聯手打破你的醫學迷思》一書，就自體免疫的角度提出另一個觀點：形成癌症的最大因素在於「壓力導致交感神經的緊張狀態」。  

安保徹分析，腎上腺素受交感神經緊張影響而持續運作，使得血管收縮、血液循環不順，體內的氧氣與營養成分便難以運送到全身，廢物也不容易排出。代謝機能低下，自然使身體處於36度以下的低體溫狀態。  

另外，具備腎上腺素受體的顆粒球增加會釋放大量活性氧，使身體受傷。攻擊癌細胞的淋巴球（NK細胞）則會減少，並且受到低體溫的影響而運作不良，免疫力隨之降低，癌細胞便能藉機繁殖。  
 

平衡自律神經，恢復免疫力 

目前針對癌症有藥物及放射線治療等療法，在治療之餘不如以一些簡單的方式提高體溫，改善循環。《氧生：21世紀最有效的防癌新革命》一書即指出，提高體溫雖然距離殺死癌細胞還有一大段距離，但藉著喝熱水、泡澡等方式改善循環，的確有助於減少末梢循環缺氧，對癌症有間接幫助。  

安保徹則建議，運用提高免疫的飲食、呼吸和泡澡等不拘泥形式的方式提高體溫，便能活化淋巴球，恢復免疫力。  

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【早安健康／林昕潔整理編輯】香甜又綿密的地瓜，是目前認為最營養的食物之一，其中富含類胡蘿蔔素，有助抗老、抗氧化，對於預防癌症也有幫助；而根據美國國立衛生研究院，地瓜中也含有硫胺素、核黃素、菸鹼酸等多種維生素B群，能夠幫助身體將食物轉化為能量、形成紅血球等。不過，地瓜的澱粉含量及熱量都不低，也有些人吃了容易脹氣，即使富含營養素和纖維，減肥時仍要小心食用。而近期一項新的研究則指出，煮過地瓜的水中，其實也含有豐富的蛋白質及澱粉等營養素，這些本來要丟棄的水，卻可能有助於減肥！ 

地瓜是目前全世界最主要的糧食作物之一，除了直接烹調食用，由於富含澱粉，也很適合製成零食或其他產品，例如：糖果、麵粉、麵條、麵包等。在日本，約有15%的地瓜會經過加工，這個過程會產生大量富含有機殘留物的廢水，被排放到河流或海洋中時，可能引起嚴重的環境問題。 

因此，日本農業食品產業技術綜合研究機構（農研機構）希望能充分利用這些富含營養物質的水。研究者餵食三組小鼠高脂食物，其中一組同時攝取高濃度的地瓜肽蛋白（sweet potato peptide protein，SPP），第二組攝取較低濃度的SPP，最後一組則不額外補充。 

經過28天後，研究者再測量小鼠的體重、liver mass和脂肪組織量，另外也檢測小鼠的膽固醇、三酸甘油脂、瘦素及脂聯素濃度。結果發現，攝取高濃度SPP的小鼠，不但體重顯著降低，膽固醇及三酸甘油酯的濃度也有下降，與代謝、食慾控制相關的瘦素及脂聯素則上升。

這項研究被刊登在《Heliyon》期刊中。研究領導人石黒光治（Koji Ishiguro）認為，地瓜水可能有助於控制食慾，並與脂質的代謝有關。雖然還需要更多研究以確認地瓜水對人體的功效，但未來若能充分利用加工過程中剩餘的地瓜水，不但有潛在的健康效益，對政府及產業或許也有幫助。因此，研究者也希望未來能將SPP運用在機能食物的原料中。 

【早安健康／張維庭編譯】現代人天天盯電腦、手機滑不停，辦公室久坐的生活型態，都讓肩頸僵硬問題更加嚴重，肩頸僵硬不僅有礙血液循環，也會導致睡眠品質不良，使身體的疲憊無法徹底消除。日本16号整形外科醫院的山田朱織院長推薦自製毛巾枕，只要睡前順手捲一捲，不僅能輕鬆舒緩頸部僵硬，幫助睡眠，還有矯正頸椎、消除眼睛疲勞與暈眩等功效。 

舒緩頸部壓力 有效消除疲勞，幫助睡眠 

若你長期因為脖子、肩膀與背部疼痛而睡不好，起床後仍感到疲憊，這很有可能是出自於頸部的疲勞。我們的頸部每天都支撐著頭部重量，是非常容易負擔超載的部位，而使用智慧型手機、辦公室工作，也會加重頸部僵硬而造成的負擔，進而影響睡眠。 

想要快速入睡、一夜好眠，推崇使用毛巾枕的日本16号整形外科醫院山田朱織院長表示，能幫助快速睡眠的關鍵就在睡眠中的翻身，每晚睡覺時的翻身平均30回，這個動作會調整背骨歪斜，舒緩神經，血液、淋巴液、關節液等體液也會在夜晚期間循環全身，進行搬運老廢物質，消除疲勞與壓力的重大任務。而毛巾枕能讓頸部維持適宜位置，使身體維持順暢的翻身角度，達到幫助熟睡的效果。 

自製毛巾枕方便攜帶 矯正頸椎、消除眼睛疲勞與暈眩 

毛巾枕能降低椎間盤壓迫，不僅能矯正頸椎，還能讓背部骨頭以自然的角度彎曲，確保呼吸道暢通，有效提升睡眠品質，消除肩頸僵硬，因人而異也有消除眼睛疲勞、頭痛與暈眩等功效。 

毛巾枕在日本大受歡迎，不需要準備繁瑣的材料，只需要便宜又容易取得的毛巾，髒汙了清洗方便，旅行與出差時容易攜帶，甚至用旅館的毛巾也能製作。 

《毛巾枕作法》 

1.將毛巾折成四折，從尾端開始捲起 
 

為什麼會坐骨神經痛？

坐骨神經痛的主要症狀為腰、臀、大腿後側、小腿後外側及足外側產生疼痛，主要由坐骨神經炎、腰椎間盤突出、糖尿病等引起，運動不足、年紀增長等因素也會導致坐骨神經痛，隨著腰椎周圍的肌肉減少，增加坐骨神經的負擔，最後導致疼痛。 
 

3穴位舒緩坐骨神經痛

環跳 
整個人站直，大腿骨上方被稱為「大轉子」，與股骨相連處有個陷下去的地方，就是「環跳」穴。中醫認為坐骨神經痛是氣血不通所致，「環跳」穴被認為可以利腰腿、通經絡。研究也發現，每日針灸「環跳」穴1次，連續進行15天之後，有近1/3原發性坐骨神經痛患者痊癒。 

丘墟 
外側腳踝前方凹陷處就是「丘墟」穴，可用大拇指按壓腳踝外緣。《頸腕踝穴位按摩神奇療法》表示，按摩「丘墟」穴不僅能緩解腰椎周圍的肌肉疼痛，也能提升肝功能。 

懸鐘 
外側腳踝上方4指寬處即為「懸鐘」穴。依《頸腕踝穴位按摩神奇療法》，「懸鐘」穴能消除坐骨神經痛出現的腰腿無力，也有助於改善腳部水腫和肌肉疼痛。 

你是喜歡大口吃肉的豪爽之人嗎？還是因為交際應酬，所以必須杯杯燒酒乎乾啦？但要小心若長期下去過著不忌口又不運動的生活，不僅肥胖找上門，還會在肝細胞內累積過多的脂肪，形成所謂的脂肪肝，導致肝功能受損。 

脂肪肝是現代人常見的疾病，根據財團法人台灣肝臟學術文教基金會網站顯示，台灣成年人約26%~34%罹患脂肪肝。雖然脂肪肝好發年齡層在40~60歲之間，但BMI超標的小學生、外表纖瘦體脂肪過高的人也會有此困擾！ 

現在許多年輕人愛吃速食、手搖飲料，又久坐不動，導致患者有年輕化的趨勢。大多數脂肪肝患者不會有任何不適，所以難以察覺。目前可藉由腹部超音波或電腦斷層掃描發現。 

脂肪肝本身雖然不會造成不適，但其衍生出的疾病不僅會留下嚴重後遺症，還可能對生命造成威脅！有脂肪肝的人，同時罹患高血脂與動脈硬化的機率會增大，增加心肌梗塞與腦中風的風險。此外，脂肪若氧化會對肝臟造成傷害，導致脂肪性肝炎，進而引起纖維化、肝硬化。 

如何判斷是否有脂肪肝？ 
台大醫院肝炎研究中心高嘉宏為文指出，脂肪肝是指肝臟內的脂肪（主要成分是三酸甘油脂）含量超過肝重量的5％以上。目前可藉由腹部超音波或電腦斷層掃描檢查。台大醫院內科主治醫師譚健民曾接受媒體訪問指出，肝臟脂肪含量30％以下是輕度，30％~50％是中度，50％以上是重度脂肪肝。 
 

這樣做，改善脂肪肝 
脂肪肝是一種可逆性疾病。攝取過多脂肪、肥胖、飲酒過量、糖尿病患者都容易有脂肪肝問題，而對付脂肪肝，最有效的方式就是減重，一般來說只要貫徹飲食控制、每天適度運動，1~2個月就可以看到成效！日本筑波大學醫學系消化器內科，正田純一教授實驗也發現，每周進行250分鐘以上的健走運動，可有效降低脂肪肝。