美麗鐵定，靚亮生活

赴美國免簽証了，過年許多人趁機想到美國一遊，但是搭機飛行時間至少10多個小時，往往令人侷促在機艙狹小的座位空間內，全身痠痛僵硬不對勁，幾乎有「跳機」的衝動，甚至有人久坐不動，引發經濟艙症候群。

國泰醫院物理治療師簡文仁表示，民眾搭乘飛機時，多會維持同一個姿勢不動，長時間下來恐導致肌肉僵硬，引發身體痠痛。不妨學會2招「飛龍上天」的動作，緩解痠痛症狀。

機上活絡操　促進血液循環

多數民眾搭飛機最害怕的就是位置太過狹窄、動作不便，須長時間維持固定坐姿。一趟飛行下來，除了旅途疲勞外，連帶也會引起好一陣子的肌肉痠痛症狀，尤其是搭乘長途班機的旅客，症狀更是明顯。

為了讓搭飛行旅途更加舒適，而且下機還能生龍活虎，以下2個「機上活絡操」動作，，就算在飛機上的狹小空間中，也能隨時動一動，促進血液循環、避免姿勢不良產生痠痛後遺症。

動作一：飛龍上天

步驟：

1. 端坐於座位上，將雙手舉至大腿上方。

並非運動都對減肥有幫助，不適當的運動有可能反而使你“增重”。若運動量加大，人體所需的氧氣和營養物質及代謝產物也就相應增加，這就要靠心臟加強收縮力和收縮頻率，增加心臟輸出血量來運輸。做大運動量運動時，心臟輸出血量不能滿足機體對氧的需要，使機體處於缺氧的無氧代謝狀態。無氧代謝運動不是動用脂肪作​​為主要能量釋放，而主要靠分解人體內儲存的糖元作為能量釋放。在缺氧環境中，脂肪不僅不能被利用，而且還會產生一些不完全氧化的酸性物質，如酮體，降低人體運動耐力。短時間大強度的運動後，血糖水平會降低，血糖降低是引起飢餓的重要原因，這時人們往往會食慾大振，這對減肥是極為不利的。
                                                     

減肥最佳運動強度在進行有氧運動時，首先動用的是人體內儲存的糖元來釋放能量；在運動30分鐘後，便開始由糖元釋放能量向脂肪釋放能量轉化；大約運動1小時後，運動所需的能量才以脂肪供能為主。要達到全身減肥的目的，就應做心率每分鐘在120-160次的低中強度、長時間(1小時以上)耐力性有氧代謝全身運動。例如：健身操、慢長跑等。平時缺少運動的人，剛開始運動減肥時，可以每週進行2次有氧運動，每次半小時；慢慢增加到每週3-4次，每次40分鐘至1小時，最好達到1小時以上。怎樣才能掌握合適的運動強度呢?　　


1、測量脈搏：一般來說，脈搏的頻率與身體的生理負擔量成正比。也就是說，身體負擔量越大，脈搏頻率就越快。脈搏是反映身體機能狀態的靈敏指標，通過測量鍛煉前後的脈搏來掌握運動量大小是比較科學的。測量的方法是：早晨起床前測出安靜時的脈搏次數，代入以下公式進行計算：(200-安靜時每分鐘脈搏次數)×70%十安靜時每分鐘脈搏次數=鍛煉時每分鐘適宜的脈搏次數。要是鍛煉後的脈搏次數和這個得數差不多，說明你的運動量是合適的；要是低於這個得數5次以上，說明運動量偏小；要是高於這個得數5次以上，則說明運動量太大了。 

                                            

2、身體感覺：鍛煉過後感到些許疲累是正常的。假如鍛煉後有疲勞感，但是精神狀態良好，感到體力充沛，睡眠好，食慾佳，則說明你的運動量是合適的。若是鍛煉後感到十分疲乏，四肢酸軟沉重，到第二天早晨還感到疲勞甚至頭暈、無力，外帶食慾欠佳，那就說明運動量過大了，需要及時調整。以上兩種方法，一個量的是客觀標準，一個測的是主觀感受，在判斷運動量大小是否合適時，兩項結合起來就比較可靠了。

下周就是農曆新年，家人團聚免不了吃吃喝喝。研究顯示，常吃高油、高糖、高鹽食物，會造成憂鬱和體重負擔，增加罹患憂鬱症風險。

董氏基金會營養組主任許惠玉表示，一般人都認為吃甜食、炸物有助於紓壓，但東芬蘭大學公共衛生與臨床營養學院針對兩千三百多位四十二到六十五歲的男性，進行長達十四年的飲食紀錄分析發現，常吃全穀類、蔬果、莓果類、魚、低脂起司及家禽類白肉的男性，較少出現低落情緒。

經常攝取含糖飲料、香腸等加工肉製品及甜點零食的男性，容易出現憂鬱症狀，相較常吃高纖食物的人而言，其罹患憂鬱症風險高出近兩倍。

一項刊登在二○一二年《英國糖尿病醫學期刊》的研究，亦曾針對空腹血糖異常的肥胖者進行為期三年的飲食及運動治療，以全穀類取代精製穀類，並增加蔬果、低脂乳品及肉類攝取。結果發現，食用高纖蔬果後，受試者的憂鬱指數（BDI）三年平均下降零點九分，顯示健康飲食及減重有助改善心情、減少憂鬱症症狀。

許惠玉說，攝取足夠葉酸可預防憂鬱，如果每日葉酸攝取量少於兩百四十八微克，罹患憂鬱症風險會增加二點五倍。蔬菜、水果、全穀、牛奶、豆類等天然食物含有豐富葉酸，衛福部建議成人葉酸參考攝取量為每天四百微克，只要每日吃三份蔬菜、兩份水果就能達到建議量。

    

榮新診所營養師李婉萍也說，葉酸多存在深綠色蔬果中，有調查顯示，一般人對葉酸攝取不足，且從三歲幼童就有問題。她說，葉酸除了有助降低憂鬱症發生風險外，對於心血管、孕婦也有幫助；烹煮深綠色蔬菜時，以熱水快速川燙即可，煮太久易流失營養。聯合新聞網 

核心提示：雖然你的健身卡直到過期也難以動用那麼幾次，但你一直堅信生命在於運動，當然這話一點沒錯，而且相當正確。不過，除了揮汗如雨，心跳加速能提高身體機能以外，有時候靜靜地坐下也是一種非常利於身心健康的運動。
在美國，靜坐已然成為了一種十分fashion 的生活方式，無論是政府機構、公司，還是學校、機場和監獄，都開設了“靜坐室”。據說，有的學校因為靜坐的推廣，校園暴力大幅降低。醫院也開始提供靜坐課程幫助病人舒緩疼痛。
在英國，靜坐的魅力也讓很多人無法拒絕，大家紛紛在家裡開闢出一片天地，每天靜坐一段時間。他們認為，靜坐運動在鍛煉身體的同時，還能讓自己的注意力更加集中，內心更加寧靜。
　　靜坐吧，在寧靜中獲取健康
我們都是在職場中打拼的杜拉拉，每天如同上足了弦的鬧鐘，在一個又一個會議，一封又一封郵件，一個又一個PPT 中疲於奔命。腰酸背痛、緊張焦慮、面色晦暗，還有用再厚的粉底也蓋不住的黑眼圈……都不可避免地成為我們的親密戰友。
通過靜坐不僅能提高免疫力，緩解焦慮情緒，還能達到了美膚瘦身的目的。如果你沒有時間每天在健身房泡上1 小時，那麼至少抽出10 ～ 20 分鐘的時間，練習靜坐吧！
　　1、舒緩壓力，增進幸福感

    
美國哈佛大學的醫學教授稱，練習靜坐能降低肌肉的緊張程度，減少血清乳酸量的分泌，而且有測試表明，每天練習靜坐20 分鐘，持續一周後，專注力和情緒控制力都有所改進，焦慮、情緒低落、憤怒等負面情緒則大幅下降。
不僅如此，靜坐訓練還可以疏​​通腦部的血液循環，使腦部反應從“對抗或逃避”轉為“接受現實”，從而增進一個人的幸福感。
午餐後你會選擇小憩一會兒，還是馬上出門散步？其實，最好是靜坐休息半小時左右，再去做別的事情，這對肝臟保養很有必要。人們在吃完飯後，血液都集中到消化道內參與食物的消化，當身體由躺下到站立，流入肝臟的血流量會減少30%，如果再走動起來，流入肝臟的血液繼續減少。
如果肝臟處在供血不足的情況之中，它的正常新陳代謝活動就會受到影響。所以，吃完飯後靜靜坐下，閉目養神10 ～ 30 分鐘，盡可能使血液多流向肝臟，供給肝細胞氧氣和營養成分。
　　2、沉澱食慾，控制體重
快節奏的都市生活，使得我們不僅行色匆匆，平時工作午餐也和打仗一樣，速戰速決，而一旦休息有了時間，又容易暴飲暴食，導致贅肉橫生。
其實，暴飲暴食正是壓力導致的行為，當你迫切地需要通過食物釋放壓力的時候，不妨先“靜坐”下來舒緩壓力，放鬆身心，讓“大快朵頤”的念頭沉澱下來後再進食，這樣有助於放慢進餐速度，在細嚼慢嚥中品嚐食物，食量就會逐漸減小，輕輕鬆松告別“水桶腰”。

核心提示：跳繩是一種比較好的減肥有氧運動，跳繩30—40分能消耗300千卡熱量，而一碗白米飯的熱量，大約為250千卡（人體每減一公斤脂肪，大約需要燃燒7700千卡熱量）。跳繩時全身的脂肪都會被消耗，因此累積脂肪的部位、例如腹部、四肢等都會相應地變瘦。
　　跳繩不僅能減脂，還能鍛煉肌肉，因為跳繩時身體的多組肌肉也需要持續工作，跳繩需要運動的包括小腿肌肉、四頭肌、大腿肌肉、肩膀、背部、手臂，當然也有腹部。因為當你跳起和落下時，腹部肌肉必須保持緊張狀態，以便維持上身穩定，而且，當你跳起時，也需要通過腰腹積蓄力量和發力。

     
　　跳繩能練腹部哪些肌肉
　　跳繩時，你的腹直肌、腹橫肌、腹內斜肌和腹外斜肌，這些都是腹壁肌肉的一部分。腹直肌是胃部的主要部分，腹內斜肌和腹外斜肌則位於胃部側邊，腹橫肌則在胃部中，這些肌肉群組聯合作用可以讓腹部向內收縮。如果你在跳繩時呼吸沉重，那麼腹橫肌就能得到更大鍛煉。
　　跳繩減肥的升級模式

　　如果想要跳繩減肥的效果更好，可以增加跳繩的阻力，而方法就是增加繩子的重量，它可以提高肌肉運動的效果。繩子越重，鍛煉的效果就越好。繩子或者把手的重量越大，揮動時就越困難。此外，你也可以才用負重跳繩的方法，在腳踝綁個沙袋，或者穿負重服裝。
　　跳繩會不會讓小腿變粗
　　很多女性擔心跳繩以後小腿會變粗，其實不用擔心，短期跳繩後感覺小腿變硬（不是變粗），那是因為乳酸堆積引起的。跳繩以後只要做好拉伸和按摩就能緩解這一現象。

吃水果保健，最重要的就是吃進對的成分。美國奧勒岡州立大學研究者分析過446種成分後發現，水果裡的紅葡萄與藍莓含有獨特成分，可以與維他命D合作，達到提升免疫功能的效果。不過，目前實驗結果取自實驗室細胞，因此，尚無法直接證實可以立即應用在人體上。

屬於「類二苯乙烯化合物」（Stilbenoid）的「白藜蘆醇」（resveratrol ）與紫檀芪（Pterostilbene），主要分別來自紅葡萄與藍莓，研究者發現這兩種物質，和維他命D作用後可大幅提升免疫系統運作，因為維他命D過去一直被認為，與啟動免疫系統運作的CAMP 基因有關聯，這次在實驗室利用細胞研究發現，其實其他成分也同樣具有效果。

研究者表示，在植物製造的類二苯乙烯化合物可對抗感染，在人類生物學也似乎幫助維他命D發揮其應有功能，這次在實驗中，這兩種成分與維他命D結合後，產生的效果反應遠比單獨時更為明顯。

過去的研究也指出，適量維他命D與啟動CAMP 基因也有關聯。CAMP 基因已被證實在人體第一道防線免疫系統啟動中，扮演一定重要角色，能抵抗細菌感染，特別在抗生素慢慢失去功效後更為明顯。

同時，紅葡萄含有的白藜蘆醇，也被認為具有各種健康功效，包括對抗癌症與降低心臟病風險。

另一項刊登在《英國醫學雜誌》研究則指出，多攝取水果可以降低罹患第二型糖尿病風險，其中每天吃3次藍莓，風險可降低達26％，相對其他水果的2％，「戰略價值」明顯高出許多。

　　香蕉粥
材料：香蕉一支、大米50g、白糖適量
做法：將香蕉去皮，擇淨，搗泥備用；取大米淘淨，放入鍋中，加清水適量煮粥，待熟時調入香蕉、白糖，煮沸即可。
功效：可清熱潤腸，潤肺止咳，適用於大便燥結的人。
　　蜂蜜粥
　　材料：大米50g、蜂蜜適量
做法：將大米淘淨，放入鍋中，加清水適量煮粥，待熟時調入蜂蜜，煮沸即可。
功效：可補中緩急，潤肺止咳，潤腸通便。適用於脾胃虧虛所致的倦怠食少，脘腹疼痛，肺虛乾咳，或久咳不止，體虛津虧所致的大便秘結等。
　　土豆粥
    
　　材料：土豆100g，大米50g
做法：將土豆去皮，洗淨，切粒，與大米同放入鍋中，加清水適量煮粥服食。
功效：益氣健脾，解毒通便，適用於脾胃虧虛所致的脘腹疼痛，大便秘結。
　　鮮葵粥
　　材料：鮮葵菜100g，大米50g。
做法：將葵菜洗淨切細，大米淘淨加清水適量煮成粥，等到熟了的時候再放入葵菜，也可加入適量食鹽，煮沸即可。
　　功效：能清熱解毒、潤腸。可治療因胃腸積熱所致的大便秘結，小便淋澀。
　　芝麻粥
　　材料：黑芝麻適量，粳米100克。
做法：將黑芝麻洗淨，然後晾乾，炒熟研碎。每次取30克的黑芝麻與100克的粳米同煮成粥即成。
功效：具有通便排毒的極佳功效。
    

「澱粉」攝取過量居然也會導致脂肪肝！萬芳醫院消化內科醫師陳永發指出，食物中糖份含量過高時，肝臟會直接將糖份代謝成「脂肪」，此外水果本身亦富含有「醣類」，過量攝取也會導致血糖或血脂過高，甚至衍生「肥胖症」，因此建議應選食蓮霧、蘋果、芭樂等含糖較低的水果，必要時也可以蔬菜代替。

陳永發在中廣iCare愛健康與萬芳醫院共同舉辦的講座中指出，台灣由於飲食西化、運動機會又少，許多人「肝包油」的狀況越來越嚴重，統計發現，國人每5人就有1人得到脂肪肝，且根據醫學報告指出，脂肪肝不再是胖子與成年人的專利，2 到19歲的胖小孩、體重正常但愛吃油膩與甜食者、BMI超過30等都是脂肪肝的高危險群。

肝病防治基金會曾調查9000位上班族肝臟健康狀況，調查發現，罹患脂肪肝的比例高達43％，其中男性上班族更高達49％，行政院衛生署統計同時指出，台灣地區101年慢性肝病及肝硬化位居10大死因第9名，陳永發表示，目前除了B型肝炎及C型肝炎是台灣地區的重大肝臟疾病外，民眾飲食多油膩少蔬菜，使脂肪肝發生率逐年提高。

陳永發表示，脂肪肝一般沒有症狀，很多人是在健康檢查中，或者是肝功能異常升高時才被診斷出來，目前以超音波診斷最為安全準確，如果超音波發現有脂肪肝、肝功能指數超過正常的值兩倍、體態肥胖，並排除B型、C型肝炎、酒精性肝炎、自體免疫疾病、藥物問題等常見的肝炎病因，即可診斷為脂肪性肝炎。

醫師呼籲，調整飲食是治療脂肪肝的不二法門，也是預防和控制脂肪肝的重要措施，吃飯八分飽、多運動、不吃零食、宵夜，都可減輕肝臟負擔。中廣新聞網

忙碌的上班族工作壓力大，必需適度調劑一下，只好靠「吃」來發洩紓壓，在營養學中，的確有許多食物有助排解壓力；中醫師則建議，可多吃甘草、大麥、百合等食材搭配的料理，透過食補吃出好情緒。

壓力太大時，容易出現心煩易怒、焦慮不安、情緒低落等情況，根據中醫理論此乃「臟躁」症狀，也就是指心脾兩傷、肝氣不調的失和狀態，此時，攝取清心安神的食物就能緩解「臟躁」。

小麥甘涼　除煩安神

《黃帝內經》指出，「心病者，宜食麥」，小麥乃治心病之良藥，其性味甘涼，可養肝補心，除煩安神。甘草味甘性平，可補養心氣，和中緩急。大棗甘平質潤，益氣和中，潤燥緩急。三藥合用，可甘潤平補，養心調肝。

甘麥大棗湯

材料：甘草8錢、小麥20錢、大棗20錢。

作法：以2000c.c.的水加入材料，水滾後小煮15分鐘即可。

效用：具有養心安神，和中緩急的功效。

百合助眠　讓你好睡

百合味甘微苦、性平、入心、養肺。在《本草綱目》裡記載百合具有潤肺止咳、清心安神的功效，對於虛煩驚悸、失眠多夢的人來說，是一種能改善睡眠品質的食材。可與蘆筍一起拌炒，風味清新爽口，許多失眠者因長期睡眠不足火氣大，吃蘆筍可改善口乾舌燥、皮膚乾澀等問題。

百合炒蘆筍

現代上班族飲食習慣不良，加上三餐外食，肉類攝取過多、蔬果又吃太少，工作壓力大，以致餅乾、蛋糕等加工食品不離手，往往導致排便不規律、宿便堆積體內；營養學博士強調，纖維量攝取不足會影響腸道蠕動，進而減少排便，宿便堆積更會破壞腸道好菌，壞菌滋長產生毒素，腸道吸收後導致毒素流竄全身器官，造成免疫力下降，很容易生病。
    

三餐老外的你，是食肉一族嗎？可得要小心，不愛吃蔬果，纖維質攝取不夠，無法正常排便，代誌就大條了！台灣營養基金會執行長吳映蓉指出，攝取過多肉類，經過腸道分解會產生含氨類毒素，而加工食品中的防腐劑、人工色素等非天然成分，會消滅腸道好菌，進而破壞腸道系統。

「腸道是保護人體的第一道防線！」吳映蓉執行長舉例，人體的腸道系統如同一座城牆，好的腸道充滿好菌，能加速分解毒素排出體外，抵抗病毒、細菌；反之，腸道壞菌太多，毒素會藉由血液傳送至全身器官，進而影響免疫系統，造成身體負擔，而多攝取纖維質、攝取含有寡糖的蔬果、或是補充益生菌都是最增加腸道好菌的好方式。

那要如何保護腸道呢？吳映蓉強調，養成規律的排便習慣，並大量攝取蔬菜、水果。蔬果中富含纖維素、抗氧化物，可以增加腸道蠕動，促進排便，並加速腸道修復。她進一步指出，纖維分為水溶性與非水溶性，而蔬菜大多是含非水溶性纖維，水果則含水溶性纖維較多，因此除了攝取蔬菜，也要吃水果。以女性為例，一天應攝取4份蔬菜、3份水果，一份粗估量為一個拳頭大小。
    

吳映蓉執行長指出，很多蔬果食材對腸道健康很有幫助，如牛蒡富含菊糖，能增加腸道好菌，讓壞菌少的狀況，而玉米、竹筍等粗纖維的蔬菜，能加速腸道蠕動，而木瓜、鳳梨等水果中的消化酵素能幫助消化；蕃茄中的茄紅素、葡萄的花青素、花椰菜的蘿蔔硫素，都是很好的抗氧化食物，具有修復腸道的功能。

除了改善飲食習慣，生活型態也不可忽視。多喝水、多運動，每天喝足2000C.C的水份，並搭配20分鐘的有氧運動，如快走、慢跑等，透過身體律動，增加腸道蠕動，也是促進排便的好方法。至於要如何增加纖維的攝取量？吳映蓉執行長則是分享個人經驗，她是先從主食著手，將白米飯改為糙米飯，每次進餐時就先吃蔬菜，並強迫自己多吃一點，增加各種顏色蔬菜量的攝取，從此就再也沒有發生便秘的問題。 健康醫療網